八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肱二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

以上是肱二头肌的训练方法。

2。接下来是用哑铃锻炼胸肌

3.哑铃锻炼肱三头肌

三头肌
哑铃颈后单臂屈伸
一手握哑铃，肘部弯曲哑铃到颈后。
哑铃臂屈伸
手握哑铃，弯曲手肘到肩，使之平行于地面。
仰卧锤屈伸
哑铃向外伸展。注，哑铃可以轻一些，手臂保持一致。

4.下面是哑铃的肩部训练

肩部
坐姿哑铃推举
更多哑铃推举：哑铃推举 、 哑铃推举
哑铃前平举
更多：
哑铃前平举 、哑铃交替前平举、前平举、肩部三角肌前部:哑铃站立前平举 、杠铃前平举
哑铃侧平举
更多：
俯卧哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举、侧平举、侧平举问答
直立哑铃屈臂
这个动作，哑铃上提到与胸平行。
坐姿哑铃侧平举
坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。

5.下面是哑铃背部的训练方法

背部
俯立哑铃划船（双手）
哑铃划船（双手）
哑铃划船（单手）
哑铃划船（单手），需要配合长凳。更多：哑铃划船
哑铃直腿上提
这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。
哑铃仰卧屈臂伸
这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。
要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得到均匀分配。
俯卧哑铃划船
俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。

6.腹肌锻炼方法

腹肌
哑铃侧屈伸
哑铃侧屈伸　　注意事项　　配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。　　动作描述　　双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。
枕握哑铃俯卧撑
双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。
坐姿屈伸腿
坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。以上是哑铃锻炼的方法 适合在家运动的。

7.【最全面的腹肌锻炼方法】

仰卧卷腹
开始：仰卧在地面上。双膝弯曲60度。双脚与肩宽平放在地面。双手 放在大腿上部
动作：收缩腹肌。双手同时向膝盖滑动。肩胛骨抬离地面。最高点停留片刻。
然后身体慢慢下放回复最初位置
提示：尽量朝着双膝方向伸出双臂。但不要用身体冲量来实现。借助腹部力量
洒家说一句。卷腹是最实用腹肌动作。所谓的八分钟腹肌。就是高级卷腹和仰卧举腿等组成的。借力万万不能。腹肌发力第一位