巴蒂斯塔镇楼
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感觉本人体质容易胖，想请教同样容易胖的朋友对于健美日常饮食和有氧怎么安排的？
我以前断断续续有练过，但一停练就没什么肌肉，并且无论练时还是不练都容易长脂肪。
之前80KG节食减肥（每天50克米饭适量蔬菜一粒善存）减到到65KG.
后来为了保持65KG，每天只能吃100克米饭和适量蔬菜。只要多吃就长肥肉。
去年又开始练，怕脂肪长的多，只把米饭增加到200克，鸡胸肉500克，肌肉长了不少但脂肪也在涨。我计算了每天摄入大概1000千卡，每天消耗大概1600千卡，600千卡赤字，但脂肪和腰围还在涨，我不吃零食不吃水管不吃糖果，很少喝啤酒，这热量是从哪里冒出来的？
后来只练了5个月涨到72KG，之后停了5个月又没练，节食降到67KG。
今年一月又开始练，想多涨肌肉就把碳水增加到100克，蛋白还是150克左右，想少长脂肪就增加了1.5小时慢跑可以消耗900千卡。这样每天摄入1600千卡，消耗2500千卡，900千卡赤字。为什么脂肪和腰围仍然在涨？只是偶尔喝喝啤酒，一瓶啤酒160千卡，隔几天偶尔喝几瓶也不可能超出消耗的热量啊！精品区关于减脂文章看过感觉就对我好像作用不大啊。
我现在特别纠结，少吃肌肉长得少，多吃直线涨脂肪。现在体脂目测15%左右并且一直再涨。想常年保持在体脂10%左右又能持续涨肌肉，有没有好的方法能办到？不开玩笑，真心求助，望高手不吝赐教！