蔡依林教你能吃能睡又能瘦：养瘦
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一个人饮食的平衡，不是一顿的平衡，而是一天，甚至长期的平衡。

健康, 理性,正面的自我对话.
健康, 理性,正面的自我对话会告诉你事实. 这样你才可以正确的对待生活. 如果有问题, 就承认这里有问题. 同自己真诚的对话. 例如: “我不是一点控制能力都没有的. 我可以对自己负责. 我必须选择什么更重要: 不断的暴饮暴食还是照顾好自己的健康.这是我自己的选择. 完全在我自己的掌握之中. ” 不管你对自己说什么. 质疑它的真实性. 坚决不骗自己.
以前, 负面的对话拉你的后腿, 现在, 我要你把那些负面的,自己欺骗的想法扔出去. 要做到这一点, 当你和自己进行负面对话的时候, 你必须面对它, 用正面的, 理性的, 健康的回复它. 下表会帮助你学会怎样做.
当你对自己说: 我的家人,朋友联合起来想我胖, 不断的拉我去吃东西, 做好吃的给我. 所以我没办法不胖.
回答自己: 减肥是我自己的事. 如果我不想吃, 任何人都没办法让我吃的. 这是我自己的责任. 和任何人无关.
当你对自己说: 这个星期我没有减体重. 我的减肥计划整个毁掉了.
回答自己: 我到了平台期. 这是一个好现象. 这证明我的身体在调节自己. 证明我的减肥有了成果.
当你对自己说: 这太难了, 我可做不到.
回答自己: 只要我坚持努力. 我一定可以达到我的减肥目标的.
当你对自己说: 我不会成功的.
回答自己: 不管怎么样, 我会坚持. 只要我按正确的方法做, 我就一定会成功.
当你对自己说: 我太多次没有去运动了. 我不减算了.
回答自己: 如果放弃了, 我终身就都会这么胖了. 决不放弃. 我要仔细看一下自己的时间表. 把健身运动列为最重要的事情.
当你对自己说: 我又长了两磅. 太讨厌了.
回答自己: 我要看一下我上个星期的减肥日记. 看什么地方我可以改进.
当你对自己说: 我这个星期要减5磅.
回答自己: 我要每一天都按减肥计划做. 不管减多少都是好的.
当你对自己说: 我讨厌我的大腿. 它们好难看.
回答自己: 我在学习喜欢自己的身体. 我现在看起来比减肥之前好多了.
当你对自己说: 我再也不能出去开心的玩了.
回答自己: 不是的. 我的身材越好, 我会玩的越开心. 出去玩的机会就越多. 出去买漂亮衣服远比胖胖的还到餐馆去塞了一嘴的油炸食物要好的多.

突破运动减肥瓶颈期的7个方法
很多人在减肥期间确实付出了很多努力，但是收到的回报却很少，其实我们应该找一下为什么运动减肥没有效果的原因，这样才能保证你的减肥计划可以顺利的完成，下面美姿姿塑身中心小编就为大家总结了几点，看看你平时的减肥过程中有没有出现这样的情况。
1.你没有尝试新的方法
　　没什么比厌倦你的日常锻炼项目更糟的事了；这不仅仅会导致你练习时不尽全力，而且乏味的锻炼很难达到理想的健身目标。花点时间去寻找一个新的健身课程或新的锻炼方法，利用健身房推出的新生特别项目，问朋友借张锻炼的光盘，或者尝试一下伙伴最喜欢的健身项目。
　　2.你没有遵循进度
　　当你答应周四的晚餐约会后才想起来晚上还有一堂健身课，又或者你延误的锻炼想着之后一定能补上（但从来没有做到！）。当你没有安排好日常锻炼进度，你就很容易忽略掉它，或安慰自己说有其他更重要的事情要做。相反的，你应该在日历上将锻炼计划标注好，就不那么容易忽略它们了。
　　3.你无法坚持下去
　　厌烦你的锻炼项目不仅仅会破坏你的日常锻炼。任何事情都会对你周详的锻炼计划造成阻碍，也就是说很难坚持下去。如果你遇到了这样的困难，请阅读一下我们的建议9个贴士帮你突破减好肥瓶颈，如何让运动成为你生活的一部分。
　　4.你没有挑战自己
　　如同在你的日常生活中注入新的事物，增加运动量能防止你停滞不前。不仅仅如此，无论你的运动水准如何，无论这意味着能甩掉几镑赘肉或变得更强壮，挑战极限就能获得更好的效果。如果你已经准备好了，请阅读一下我们的建议，如何在锻炼中锻炼你的肌肉。
　　5.你忽视了一些事情
　　我们在锻炼的时候都会有喜欢做的运动，但忽略那些我们不愿做的运动会对身体造成伤害。比如说，训练后不做伸展运动，会增加运动后肌肉的酸痛；不做力量训练，会降低减肥的效果使肌肉更不平衡。请确保你每周的锻炼计划包含有氧运动、伸展运动和力量训练这几方面。
　　6.没有制定合理的运动计划
　　首先你要按照自己的实际情况去制定合理的减肥计划，并且如果遇到特殊情况也可以有时间进行调配，而不是难以实施的。可以把计划书面表达出来，都说好记性不如烂笔头，如果因为自己不记得而耽误的减肥的行程岂不是得不偿失！
　　7.没有进行饮食控制
　　单纯的运动让你的减肥效果减a半！如果能够搭配健康又低卡的减肥饮食，能够让你的运动效果加倍，你可以根据你的运动强度计算每天燃烧的热量，加上你的基础代谢，就能够得出你一天可以摄入的卡路里数，根据这个卡路里数来制定你的减肥食谱，能够让你的饮食和运动都达到减肥的最大效能！

怎样突破减肥瓶颈
很多想要减肥的人，通常在实施减肥计划后，第一月都可以减得很顺利，也减掉不少体重，但是到了第二个月时，体重就突然一直停着减不下去了，于是很多人就开始灰心，甚至放弃原先的减肥方法。
这实在是真是太可惜了，因为那只不过是遇到减肥过程中的“停滞期”而已，只要突破这个减肥停滞期，你的体重还是会继续下降的！
想知道自己是不是面临停滞期，有以下几种方法，如果发现它正符合你目前的减重情况，那么，请尽快修正减肥计划，使停滞期快快离开。
减肥停滞期的特点
1
减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上。
2
每天都吃得很少，但体重却毫无动静
3
有良好的运动习惯，体重却没有变化。
4
减肥停滞期是正常的人体生理保护机制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了。
克服减肥停滞期，必须遵从减肥停滞期，及时修正减肥计划，一段时间后体重肯定会再下降。
突破减肥瓶颈期
增加活动量，降低热量摄取。 体重减不下来时，请检视你的饮食、运动量状况，最有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高，以身体能附和的范围为依据，增加你的活动量、降低热量的摄取，停滞期一定能轻易突破。
调整减肥方式。 当某种减肥法遇到停滞期时，你可以藉由调整减肥方法突破，例如节食减肥加运动减肥、更换运动方式等，不要让你的身体“习惯”某一种减肥法，减肥效果才会好。
随时随地激励自己。 在门口、冰箱、书桌贴上警惕自己的小标语、美女照；逛街时买小一号的漂亮衣服挂在墙上……让自己就算遇到停滞期也不松懈自己的减肥意志，一定要减肥成功！

科学方法的优化方案
减肥需要从心态、运动、饮食等方面进行改变，长期坚持按方法执行，从而达到健康标准。经过长期实践结果显示：以催眠导入将心态、运动、饮食等方面进行改变植入潜意识，让人们更轻松的达到健康减肥的目的
健康减肥方法步骤：
1.相信此方法：相信才会执行，执行才会有结果。如果不成功，就是执行不够或说坚持时间不足以产生效果。
2.执行方法：心态：每天以积极的心态进行减肥方法。积极心态有利能量调节，消极的心态容易多食。
运动：每隔12小时步行至少半个小时，或其他的有氧运动但也得达半小时。运动半小时，燃烧脂肪的酶就会活跃达十二小时之久，这样，脂肪整天都在燃烧产热。
饮食：食物要求：以植物性食品为主即可。蔬菜水果每天应达500克以上，进食七分饱，不可多食。 饮用水要求：白开水或矿泉水，绝对拒绝饮料、茶、咖啡等。
饮水要求：早晨起床后喝400毫升水，有利于稀释血液，补充夜里丢失的水分，排大小便；饭前半小时喝200到400毫升水，为消化食物做准备，同时会让你吃得不致过饱；饭后二小时喝200毫升，稀释血液；睡前喝200毫升水，有利睡眠，身体夜里排毒。运动前半小时应喝400毫升水，有利消耗脂肪，提前为将要丢失的水作补充，如果时间长，中途应补水，运动后半小时喝200毫升水。整体上应达到全天排尿为2000毫升左右，且尿的颜色应为透明的或淡淡的黄色。
食饮综合要求：按汤、蔬菜、豆腐、肉的顺序进食，当然得留些菜与主食同吃，最后吃主食。如果嘴馋，就吃些低热量的植物性食物，如生吃胡萝卜、黄瓜、西芹。吃的过程中，要细嚼慢咽，这样有利食物消化，同时不至于吃过多的食物。具体的蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例因吃食堂很难要求，就以七分饱为原则。
3.坚持方法：减肥重在坚持，长期坚持是减肥的关键，此计划一到三个月出现效果，半年明显效果。
4.减肥成功：继续坚持，这样就不会反弹。

转载自薄荷网
呵呵，我是一名男士。由于常和朋友们聚会，所以一喝起啤酒来就控制不住自己。随着岁月的流逝我的身体开始慢慢发福，尤其是肚子（哦，我173cm，发福前150斤，发福后183斤）开始大了，别人看到我都说我肚子上顶个球！哈哈！当然让我下定决心开始减肥的倒不是因为我胖了，而是因为我觉得自己身体越来越差了，上个楼都气喘吁吁的，晚上睡觉还开始打呼噜了。由于我比较懒，因此我试过吃减肥药喝减肥茶，效果还是有一定的，就是减了7、8斤后不减了，而且一旦停吃，肉立刻有回到身上了，这使我意识到这茶和药不是什么好东西。于是我开始试着跳绳，从每天跳5组，每组100个开始，一个月后我就逐渐增加到每天4000个，1000个为一组，时间为7.5分钟到8分钟，半个小时跳完。现在则是每天7000个，52分钟之内跳完，不分组跳了。现在一般我都是跳完1000个休息半分钟，然后继续跳，直到跳满4000个。休息2分钟左右，看着表数数脉搏。然后分为1500个为一组，1000个为一组，500个为一组，递减的跳完。我是从4.8日开始跳绳，到目前为止7月2日，已经从183.8斤减到164斤，将近减了20斤了，纵观我这将近3个月的跳绳我总结了如下一些经验可供大家参考：
1、跳绳必须持之以恒，不要因为枯燥和累就不坚持了，这样会适得其反，突然停止锻炼体重还会比以前有所增加。
2、跳绳前根据自己的实际情况给自己订个每天的数量，保证自己在多少分钟内完成，最好是保持130个/分钟的速度。现在大家都有手机，用手机记录自己跳绳的时间（这个时间不包括自己休息的时间哦）！
3、每组与每组之间休息不要太常时间，当脉搏将至在100~110/分钟的跳动频率后，开始下一组。注意不要让自己的脉搏跳动频率过高，我认为最好不要超过150次/分钟。
4、跳绳久了以后你会觉得枯燥无味，这个时候最容易产生放弃的心里，记住一定要坚持。
5、当你减到一定程度的时候体重下降的就比较缓慢了（因为前面虽然燃烧了脂肪，但是你失去的大多还是水分），这个时候也最容易产生放弃的心里，记住，坚持！
6、如果确实觉得跳绳枯燥无味，可以换种别的运动方式继续自己的减肥计划（一般不宜超过一个星期），但远不如跳绳来的效果好，象我如果某天不想跳绳了，就和朋友去打打兰球啊，踢踢足球啊之类的运动。
7、坚持就一定能够成功。
8、哦，还有一点就是从你开始跳绳后，可以不用控制自己的食欲，冤枉了自己的肚子可是最大的罪过哟。我吃饭照吃，啤酒照喝，但是有一点我坚持的就比较好，我在收到饭局的预约后，我下午都提前先把一天跳绳的计划完成再去吃饭。当然也不是每次都这样喽，偶尔一天不跳也没有关系的，主要还是坚持。
9、这点倒是差点忘了，就是我每天都是下午下班后开始跳绳再吃饭，那个时候饭量就比较小，容易饱，不至于吃过多的食物，但是晚上一定不要再吃宵夜了，即使你已经饿了！

一个与体重搏斗10年的减肥经验！做到这些完美身材不是梦想！
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五谷类：
白饭 1碗（150克，5汤勺满） 220卡
白粥 1碗（24克米） 88卡
米粥（熟，米连汤） 1碗（140克） 173卡
河粉 1碗（140克） 283卡
意粉 1碗（140克） 174卡
通心粉 1碗（140克） 167卡
面 1碗（140克） 280卡
即食面 1包（100克） 470卡
上海面 1个（58克） 207卡
伊面 1个（80克，细） 404卡
面包 2片(厚切连皮，100克） 250卡
甜面包 1个（60克） 210卡
咸面包 1个（60克） 170卡
西多士 1片 356卡
早餐粟米片 1碗（25克） 92卡
麦片（米熟） 1碗（56克） 180卡
蛋，肉类：
鸡蛋 1个 75卡
蛋白 1个 15卡
蛋黄 1个 65卡
鹌鹑蛋 1个 16卡
皮蛋 1个 160卡
蒸蛋 1个（50克） 74卡
煎蛋 1个（50克） 118卡
半肥瘦叉烧 150克 484卡
瘦火腿 2片（60克） 70卡
烧猪扒 1件 200卡
烧牛肉（瘦） 3片（90克，薄） 175卡
烤牛扒 1件 155卡
烤鸡肉 140克 266卡
烤鸭肉（连皮） 半只（382克） 1287卡
烤鸭肉（不连皮） 半只（221克） 445卡
烧鹅肉（连皮） 半只（774克） 2362卡
烧鹅肉（不连皮） 半只（591克） 1406卡
炸鸡上脾 1件（104克） 294卡
炸鸡小腿 1件（57克） 146卡
炸鸡翅 1只（55克） 178卡
鸡肉香肠 1条（45克） 115卡
羊扒（半肥瘦） 2件（90克） 355卡
鱼类：
蒸鱼柳 150克 124卡
白灼虾 10只（100克) 200卡
龙虾肉 100克 120卡
鱼柳 1份（120克） 110卡
罐头沙丁鱼 100克 335卡
三文鱼 100克 130卡
鳗鱼 100克 340卡
鳕鱼 100克 75卡
比目鱼 100克 90卡
秋刀鱼 100克 240卡
黄花鱼 100克 62卡
虾肉 100克 90卡
龙虾 100克 100卡
墨鱼 100克 50卡
蟹肉 100克 90卡
虾米 100克 195卡
银鳕鱼 100克 102卡
罐头沙白鱼 1罐 335卡
吞拿鱼（水浸） 85克 111卡
吞拿鱼（油浸） 85克 163卡
红杉鱼 （生，净） 2两（75克） 85卡
大鱼腩（生） 2两（75克） 57卡
蔬菜类：
葱 100克 47卡
洋葱 100克 35卡
大蒜 100克 40卡
马蹄 100克 68卡
白菜 100克 17卡
通菜 100克 20卡
大介菜 100克 47卡
笕菜 100克 40卡
露简 100克 15卡
荷兰豆 100克 32卡
青椒 100克 14卡
西芹 100克 5卡
苦瓜 100克 12卡
菜心 100克 20卡
美国南瓜 100克 73卡
日本南瓜 100克 35卡
菠菜 100克 19卡
芽菜 100克 20卡
雪菜 100克 60卡
A菜 100克 40卡
豆苗 100克 40卡
西红柿 100克 14卡
青瓜 100克 12卡
丝瓜 100克 17卡
茄子 100克 26卡
冬瓜 100克 40卡
芋头 100克 94卡
莲藕 100克 52卡
海带 100克 36卡
草菇（罐头） 100克 30卡
青萝卜（熟） 100克 23卡
白萝卜（熟） 100克 20卡
红萝卜 160克（4两） 60卡
白菜（水煮） 1碗（170克） 20卡
椰菜（水煮） 1碗（150克） 32卡
西兰花（水煮） 1碗（156克） 44卡
生菜 1碗（56克） 10卡
粟米 1条（77克） 83卡
青豆（水煮） 1碗（196克） 231卡
番薯 1个（151克） 160卡
熟红豆 1碗256克 208卡
熟黄豆 1碗172克 298卡
熟豆腐 1砖112克 85卡
罐头豆/青豆/粟米 半杯100克 60卡
水果类
苹果 100克 57卡
杏 100克 48卡
蜜饯杏脯 100克 329卡
牛油果 100克 161卡
香蕉 100克 92卡
杨梅 100克 28卡
黑莓 100克 52卡
蓝莓 100克 56卡
杨桃 100克 33卡
甜樱桃 100克 72卡
黑加伦子 100克 63卡
榴莲 100克 147卡
无花果 100克 74卡
无花果干 100克 255卡
葡萄 100克 43卡
葡萄干 100克 341卡
柚子 100克 41卡
番石榴 100克 41卡
山楂 100克 95卡
罐头糖水菠萝 100克 92卡
鲜枣 100克 122卡
蜜枣 100克 321卡
奇异果 100克 61卡
金橘 100克 55卡
柠檬 100克 35卡
荔枝 100克 66卡
哈密瓜 100克 34卡
橙 100克 47卡
柑 100克 51卡
梨 100克 32卡
西瓜 100克 25卡
零食类：
芝士蛋糕 1件 300卡
署片 1包小25克 130卡
芝士圈 &nbs
零食类：
芝士蛋糕 1件 300卡
署片 1包小25克 130卡
芝士圈 1包小25克 125卡
仙贝 1小包 35卡
牛丸 1串 80卡
咖喱牛肉干 1块 162卡
臭豆腐 1块 370卡
粟米粒 1杯 120卡
鱼蛋 1串 100卡
蛋塔 1个 320卡
凤梨酥 50克 200卡
豆干块 60克 150卡
花生米 100克 560卡
鱿鱼丝 80克 230卡
海苔 1小包 25卡
饼干类：
蓝罐曲奇 100克13块 525卡
克力架 1块 32卡
全麦营养饼 100克12块 537卡
熊仔饼 1盒 334卡
糖果类：
牛油糖 5粒 105卡
棉花糖 5粒 80卡
果汁糖 5粒（28克） 265卡
瑞士糖 1粒 22卡
特选牛乳糖 1颗 19卡
奶类：
全脂牛奶 240ml 150卡
低脂牛奶 240ml 121卡
脱脂牛奶 240ml 91卡
全脂朱古力奶 240ml 205卡
炼奶 6茶勺38克 123卡
全脂淡奶 6茶勺32克 42卡
朱古力奶昔 1.25杯283ml 360卡
雪呢奶昔 1.25杯283ml 314卡
饮料类：
清茶 240ml 2卡
维他奶 1盒250ml 120卡
甜豆浆 1杯 120卡
菊花茶 1杯 90卡
纯橙汁 1杯240ml 114卡
阿华田 2满茶勺7ml 26卡
番茄汁 190ml 35卡
蔬菜汁 190ml 35卡
无糖乌龙茶 250ml 0卡
无糖麦茶 250ml 0卡
冰红茶 300ml 120卡
泡沫绿茶 300ml 110卡
可乐 355ml 150卡
健怡可乐 350ml 3.5卡
雪碧 350ml 147卡
百事可乐 350ml 161卡
酒类：
啤酒 1罐 106卡
威士忌 1份 70卡
红酒 100克 72卡
白酒 100克 68卡
百威啤酒 335ml 142卡
伏特加 1份 100卡
梅酒（连梅） 1份 71卡
麦当劳：
汉堡包 260卡
芝士汉堡包 320卡
巨无霸 560卡
猪柳蛋汉堡 440卡
鱼柳堡 360卡
麦香鸡 510卡
小薯条 210卡
中薯条 312卡
大薯条 450卡
麦乐鸡6块 290卡
芥辣酱 60卡
烧烤酱 45卡
甜酸酱 50卡
苹果派 260卡
朱古力奶昔 360卡
朱古力新地 340卡
橙汁（6安士） 80卡
可乐（12安士） 110卡
红茶（纯） 0.5卡
咖啡（纯） 2卡
肯德基：
全鸡桶 9块 1865卡
上校鸡块 1个 45卡
鸡米花 125克 420卡
鸡翅膀（加辣） 1只 130（+25%)
鸡胸（加辣） 1份 250（+25%）
小鸡腿（加辣） 1只 230卡（+25%）
鸡腿整个（加辣） 1只 290（+25%）
芝士汉堡 1个 460卡
鸡腿堡 1个 440卡
鸡卷 1份 615卡
粟米棒 1根 90卡
西餐：
墨西哥沙律 1盘 981卡
生菜沙律+意式醋汁 1小杯 170卡
凯撒沙律 1盘 650卡
总汇沙律 1份 240卡
法式浓汤 1杯 72卡
蘑菇汤 1杯 98卡
牛肉蘑菇汤 1杯 195卡
酥皮浓汤 1杯 450卡
海鲜意大利粉 1盘 620卡
凉拌海鲜通心粉 1份 250卡
局海鲜 1份 400卡
牛油局薯 1个 460卡
炸虾 100克 220卡
龙虾 100克 120卡
沙朗牛排（带肥肉） 85克 330卡
小牛排 60公克 330卡
炸洋葱圈 100克 390卡
去皮鸡胸肉 1份 120卡
海鲜Pizza 80公克 220卡
中式小食：
牛肉馅饼 1个 200卡
锅贴 3个 170卡
水饺 1个 35卡
小笼包 1个 105卡
炸春卷 1个 300卡
烧卖 1个 55卡
客饭 1客 500卡
中式炒粉面 1碟 1500卡
中式炒饭 1碟 950卡
中式粥 1碟 300卡
中式餐点：
白饭 200公克 180卡
荷叶粽 1个 1200卡
萝卜糕 2块 180卡
筒仔米糕 1份 330卡
蒸蛋 1份 75卡
蛋花汤 1碗 70卡
紫菜汤 1碗 10卡
东瓜汤 1碗 20卡
酸辣汤 1碗 155卡
烧粟米 1枝 345卡
麻婆豆腐 1盘 365卡
炒花枝 1盘 155卡
清蒸鳕鱼 1盘 360卡
酥皮香鸡块 1块 560卡
烤鸡 100千克 300卡
卤鸡翅 65千克 115卡
卤鸡腿 1只 300卡
炸鸡腿 1只 310卡
虾仁炒饭 1份 550卡
宫保鸡丁饭 1份 509卡
鸡肉饭 1份 330卡
鸡肉咖喱饭 1份 550卡
牛腩饭 1份 575卡
什锦烩饭 1份 705卡
炒米粉 1份 275卡
广东炒面 1份 930卡
什锦炒面 1份 685卡
炒三鲜 1份 435卡
炒青菜 1份 165卡
青椒炒牛肉 1份 240卡
火锅类：
油豆腐 2个 75卡
鱼饺 5个 100卡
虾丸 5个 125卡
鱼丸 3个 45卡
鳕鱼丸 3个 26卡
三文鱼丸 5个 46卡
蟹柳丸 5个 50卡
牛肉片 1盘 605卡
羊肉片 1盘 175卡
鸡肉片 1盘 140卡
蟹 1只 100卡
虾 3只 15卡
蛤 5个 10卡
大白菜 100克 10卡
粉丝 1份 135卡

以最不受虐的方式去减重，是人就要对自己好一点。
过午不食是自杀，不吃晚饭是自虐，过度运动是自残。
没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。
一辈子低卡的是神仙，只得瞻仰，不可同伍。
如果你连自己喜欢的生活方式都决定不了，你还能决定什么？！
不在意别人是不是说：“你瘦了”，只在意自己是不是健康快乐享受生活。

全球最有效的腹肌锻炼方法：腹肌撕裂着X
http://tieba.baidu.com/p/2886769604

怎么练腹肌的方法
http://jingyan.baidu.com/article/25648fc1d9c3c49190fd0072.html

怎么练腹肌
http://www.iqiyi.com/v_19rrheb6s8.html#curid=214531700_6c04ea9dfb9b56450a9d6b33348db8a8

囚徒健身-铁板桥 第一到第十式视频
http://tieba.baidu.com/p/2792297335