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1、饮食篇
曾经，我也是个闻减肥而色变的人。无他，因为我太不经饿，而在网络上随便搜索一下减肥方法，节食、断食和各种奇怪的食谱——什么七日瘦身汤、鸡蛋黄瓜、黑咖啡，诸如此类，在我看来一个赛一个的自虐。因此有很长一段时间，我宁可就这么胖下去，也绝不减肥。
然而后来才知道，减肥期间，真的没必要这么虐待自己。只要饮食搭配合理，吃得干净健康，在有限的卡路里范围之内吃饱不是难事，特别是夏天，因为夏天人比较喜欢吃清爽的东西，很容易控制饮食里的油和糖的成分。
这里先给一个女生减肥期间的范例食谱，来自mitbbs的减肥版面——
早饭（约300大卡）
脱脂牛奶1杯
水煮蛋1个
黑麦面包1片
早上加餐（约100大卡）：
水果1份 （比如樱桃15个，或者桃子1个）
午饭（约400大卡）：
有肉（牛排, 金枪鱼, 三文鱼, 鸡胸之类）的色拉1份
下午加餐（约100大卡）：
脱脂希腊酸奶1小杯（170g)
晚饭（约300大卡）：
烤鸡胸1个 (去皮去骨）
蒸/煮/生蔬菜1份
正好就是基础代谢水准的1200卡。这里有肉有菜有水果还有主食，可以吃得相当饱足。如果搭配每天一小时的有氧运动，一个星期掉一斤不是难事。
那么，减肥期间的饮食需要注意什么呢？
首先，当然是一些通用规则，清淡，少油，少糖，少盐。这些对于和我一样的吃货非常重要。如果有一天实在嘴馋得受不了，宁可找个高档海鲜餐馆吃龙虾，也千万别跑到麦当劳去吃薯条。同样100卡的摄入，可以是100克美味的龙虾肉，或者是20克炸薯条。哪一个会给你带来更美好的味觉享受，不言而喻。
其次，避开容易引起血糖震荡的东西。包括一切甜食和精细碳水（白米、白面）。这些东西吃下去，在短时间之内会让体内血糖飙升。于是你的身体不得不出动大量的胰岛素把这些血糖赶紧合成肝糖元。于是血糖浓度又来了一个陡降。一升一降，给你带来的影响就是——你会觉得饿，很容易饿！更不用说接下来的血糖还会变脂肪……
每次看到妹子号称要喝粥减肥我就想叹气，因为粥正是一种极容易飙血糖的东西。它比干饭更容易吸收，也更容易造成饥饿的感觉。如果这些还不足以引起你的警觉的话，记住，日本的相扑选手经常使用粥来撑大自己的胃。
那么应该怎么吃？
很简单，改吃粗粮。黑麦面包全麦面包荞麦面条糙米饭紫米饭什么的最有爱了~~~
有的妹子会问：学生党，只能从学校食堂买饭，怎么办？
这里有个变通的法子，那就是买奇亚籽(Chia seed)，混在饭里吃。这东西被网上吹得神乎其神，但是我们只取它的一个作用，那就是减缓对淀粉的吸收。早餐去食堂买了稀饭，加一小勺奇亚籽在稀饭里，会比单单一碗稀饭更顶饿。奇亚籽本身也是有热量的，自己注意监控哦。
再次，饮食结构，蛋白质绝对不可少！蛋白质不但能补充你流失的肌肉成分，保持减肥的高效率，更能比主食和水果让你产生饱足感。蛋白质的每日推荐摄入量是46克。水果减肥法最好绕行，每天的肉蛋奶要保证。
关于蛋白和主食哪一样更能塞肚子，有兴趣的妹子可以自己花两天做个实验。第一天，早餐吃5个煮鸡蛋的蛋白；第二天，早餐吃一片切片白土司。这二者的热量是差不多的，看看哪一天饿得更早。

2、有氧运动篇
有氧运动是最有效率的减肥运动，它给了充足的氧气和时间来保证脂肪燃烧得干净又不至于造成肌肉的无氧呼吸。理论上而言，一个人只要身上还有脂肪储备，就可以无休无止地把有氧运动进行下去。当然，肌肉还是会受累的，所以理论终究只是理论。不过对于一个减肥新手而言，每天持续进行一小时的有氧运动，是比较容易坚持的事情。
有氧运动有很多种形式，慢跑，椭圆机，自行车，游泳，都可以是有氧运动，只要心跳控制在有氧区间里。关于有氧区间的计算，有很多不同版本的公式。最简单的一个，是用180减去你年龄——这是上限。下限取120。
知道这个心跳的控制，往下的事情就好办了。建议减肥新手先去入手一个心率表，以便在运动时随时监控心率。一旦心率超过有氧上限就放慢速度。不要试图用自己的感觉去估计，因为你的感觉可能会非常不准。
慢跑被称为有氧运动之王，是常用的有氧运动里成本最低、燃脂最快的运动。体重基数不那么大又不知道该怎么开始的同学们，买双好一点的跑鞋就开始跑吧！街上，操场上，健身房里，野外，随时随地都可以跑。顺便推荐一下New Balance家的跑鞋，对脚的保护很好，轻巧透气。
刚开始时，你可能会跑得很慢，可能以6-7公里/小时的速度像个小脚老太太似的颠。没有关系！坚持在保持心率的前提下跑下去，每天一定要坚持1小时，进步会很明显，你会越跑越快的。多少马拉松的健将，都是从减肥大叔/大妈开始啊。
有氧运动的一个额外的好处就是会降低食欲。对于训练马拉松的人而言这不是什么好事，他们往往需要强迫自己进食；然而对于需要减肥的你我而言，这意味着饮食的控制会变得更加轻松。跑完步之后，你会觉得精力充沛，头脑清楚，而且完全不受饥饿的折磨。

3、塑形篇
好了，你成功地控制了饮食，坚持了有氧运动，几个月下来，大致的外形看起来比以前顺眼多了。
——但是但是，为什么，腰腹之间的游泳圈还在？为什么大腿根还是那么肥？努力，努力，继续有氧，然而收效甚微。剩下的那一点点肥肉，似乎格外的顽固，生在那里甩都甩不掉。
这不奇怪，因为你的身体必须要为你自己保持一点点脂肪作为贮备。你已经把能减的部分减得差不多了，全部消耗光了是要出问题的。
这种时候，就要考虑开始力量训练了。
很多妹子有个误解，那就是你运动哪里就该瘦哪里。说到瘦腹，不少人的第一反应是仰卧起坐和卷腹；说到瘦腿，很多人会想到竖腿和抬腿运动。这些都属于塑形的运动，然而和误解的相反，它并不是“动哪里瘦哪里”，而是增加相应部位的肌肉分量。换句话说，只做仰卧起坐而不做有氧，腰可能越来越粗。只有通过有氧把油刮掉，腰才会细下来。
在这里要明确一个概念。减肥，没有指哪儿打哪儿的好事，要瘦全身一起瘦，各人的体质可能会决定了身体把最后的脂肪保留在哪里——苹果型的人，最后的脂肪多半在腰腹；梨型的，多半在屁股和大腿。
力量训练的作用，在于增长肌肉，让身体的线条更好看。这个过程不可避免地要伴随着若干脂肪的增长，因为长肉总是需要摄入大于消耗的，而身体也不可能只给你长肌肉而不给你长脂肪。所以在肌肉训练期间，不要太执着于体重了。体重持平乃至稳中有升都属正常。等到肌肉长得差不多，再来一轮减脂，你就会发现，身体变得紧实了，因为肌肉的增加，燃脂的效率更高，之前单靠有氧死活减不掉的赘肉也可以轻松减掉了。
力量训练的原理是肌肉的破坏与重建。训练的过程中，肌肉被破坏；然后给它一段修复的时间，修复过的肌肉将比原先更大。因此训练时要注意吃足、休息好。否则只破不立，就很糟糕了。
对于力量训练的新手而言，8分钟系列是个不错的选择，有腹肌、臀部和手臂运动，每套8分钟。只要能够每天坚持做一套8分钟腹肌，就足够保持腹肌微露的水准了。当然，如果8分钟系列已经毫无压力了，想更加精益求精，也可以做些别的。几个推荐的——
1、Jillian Michael No more trouble zone
这一套是把浑身的肌肉均衡地动一遍，长度55分钟。
2、p90x
著名的肌肉重训，用时90天。在做1无压力之后就可以考虑这个了。然而对运动时间的要求很高，每天必须投入45分钟到90分钟不等的运动时间。
3、Chalean Extreme
又被称为女版p90x，力量不足或者运动时间有限的可以考虑做这个，每天半小时左右。
4、5x5
5x5的原理就是大重量刺激肌肉，它包括所有的刺激肌肉的动作，每个动作加上的强度都要保证做5个就力竭，如此做5组，每组5个。具体怎样的动作可以在网上搜。推荐在有伙伴保护时做5x5。
如果有钱，请个私教来学学健身房里的各种器械，是个不错的主意。
我自己的力量训练，就是从8分钟开始的，大约半个月之后换成了Jillian Michael No more trouble zone，一个月之后换成p90x，现在则是在跟着王老汉的女性健身房计划做力量训练。

什么牌子的心律表啊？