本人也是健美菜鸟，只知道一些基础知识，都是在健美吧潜水1年学的。专业点的就不懂了。
先讲几个最基础的知识。
一、锻炼重量的问题。
常年只做普通俯卧撑，练的只是耐力，练不出力量。那些能做几百个的，确实很厉害，但是练的只是耐力，不是力量和肌肉。
肌肉需要克服适当的负荷，才能涨。
如果一个动作能轻松做15次，说明这个层次的能力已经达到了，需要增加负荷了。
切入正题，适当的重量是多少呢。
可以这样算：
如果一个重量能尽全力做一次，那么这就是你个人的极限力量，而平日的锻炼重量可以取极限力量的60-70%。
二、几天一练的问题。
最常用的是两天一练，而且是指在适当负荷下锻炼。负荷小了没效果，大了不利于肌肉恢复。
三、组数及组间休息时间问题。
3-10都行，2组也行。
组间休息时间为半分钟到1分钟，最多不能超过3分钟，实在太累，可以延长到5分钟，练总比不练好。
最后说一句，常年只做普通俯卧撑，一次能做几百个，练的不是力量，是耐力。