清晨：1000米有氧跑 1组 （5分钟）
压腿 下腰各20次    （5分钟）
中午：蹲起（最好负重）30次  （5分钟）
      单脚站立（两脚各5分钟）并前后俯仰10次  （10分钟）
      单杠悬垂1分钟*（有条件的选做）
晚上：颠球（3号球最佳）5分钟   （5分钟）
1000米变速跑1组（50米慢跑50米冲刺/100米慢跑100米冲刺/100米慢跑100米冲刺/100米慢跑100米冲刺/100慢跑100冲刺/50米慢跑50米冲刺）  （10分钟）
      踮脚跳（不得用大腿力量）30米1组   做5组  （5分钟）
      俯卧撑8个一组 做5组    （5分钟）
      仰卧起坐带转体15个1组，做2组   （5分钟）
      4*50米折返跑 1组  （5分钟）

注意事项：1 注意安全，避免受伤
          2 注意各项目之间的间隔时间，充分休息，避免过渡疲劳
          3 运动后半小时内不要喝水
          4 全天训练量应该尽量按要求时间完成。具体时间要求在各项目后括号内。所有项目的要求时间都是有富裕的。
          5 目前有球训练少了一点，等大家身体素质提高之后会加量
          6 注意坚持，要是觉得目前的量太大，你接受不了，可以私下找我商量，我可以酌情给你减，但是绝对不可以今天练明天不练，体能训练就是这样，坚持一段时间才能出效果，一旦不坚持马上就会反弹。

关于饮食应遵循如下原则：
少吃主食，多吃蔬菜
主食中少吃米饭，用面食代替
严禁喝碳酸饮料和烈性酒
啤酒和葡萄酒也应该少喝
多吃瓜果，尤其以黄瓜和西红柿为好
少吃甜食，含糖量太高的东西尤其不能吃
吃饭少放盐，口味轻淡一些，合理的饮食足够补充钠
饮料以果汁为最佳，尽量用新鲜水果自己榨
多补充蛋白质，瘦肉和蛋类是很好的选择。但是要注意少吃肥肉。
一定要少吃动物性脂肪（炒菜少放油，煎炸食品，肥肉）
养成好的饮食习惯，不要吃零食
每餐不要吃的太饱，每天晚饭后喝一杯酸奶，睡前喝一杯牛奶。
注意晚饭的时间不要太晚，应该在6点钟前吃完。