接下来就是科学的方法了！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
一）思想理论篇
（1） 做一件事之前先得想好，想清楚，想透彻，才能持久，而不是一时心血来潮，心情好就弄，心情不好就不弄。我的建议是没想好就别开始，开始了就别轻易放弃。
首先要想清楚的一件事就是，我是一个瘦子，我为什么要改变，为什么要变壮，不变壮行不行？想要一样东西的时候，往往是很缺一样东西，我们瘦子缺乏什么？健康，美观，自信。如果能让自己达到理想的体重和身材，让自己能找到健康，美观，自信，那你就必须要去行动了！如果自己很想要的东西，都继续放纵自己堕落，不改变，可能这辈子你也一事无成，我认为如果连自己喜欢的事情，想要做的事情都做不好的话，你很可能以后什么事情都干不好。当初我就是抱着这样的想法，证明给家人看，也是证明给自己看，自己能行！再者由于我身高192cm，之前体重才64kg，如果不把身材练好点就太浪费我的身高了。
（2）既然想清楚为何要做了，就要搞清楚为什么我们会瘦，为什么我们瘦子长不胖！
经过查资料和自己总结，简单归纳为以下4点：
1）疾病：是否有生理上的疾病（比如胃，肠等消化系统的慢性疾病，或者肚子有虫，或者有甲亢，等等）或者心理上的疾病（紧张，焦虑，抑郁），虽然此类情况对我们瘦子而言比较少数发生，但保险起见，还是先做个体检，排除身体上的问题。比如我有个同学得了甲亢，一直不知道，每天吃很多却非常消瘦。后来病治好了身体自然就好了。
2）饮食：饮食不健康（挑食，厌食），营养不均衡对身体影响是非常大的。饮食不规律（经常饿肚子，不吃早饭），我以前经常饿肚子，也不吃早餐，经常饿了肚子过后就饿过劲了，又不想怎么吃了，到后来我根本就不怕饿，每天一顿我也能过。还有早餐我经常不吃，特别是休息的时候睡个懒觉就到中午，科学证明，人最重要的两顿饭就是早餐跟中饭，所以早晨是非常非常重要的，若有与我一样以前不吃早餐的瘦子们一定要高度重视。
3）睡眠作息：最理想的睡觉时间是11点之前，最晚不能超过12点，告知各位瘦子，熬夜通宵是让你瘦的最大杀手！我以前上高中和大学的时候喜欢玩游戏，经常通宵，导致睡眠不规律，吃饭也不规律，在我的印象里，那段时光是我人生最瘦的时候，也是导致我一直长不好的原因，那是正在长身体的最黄金时期，而没有把身体底子打好。所以各位如果有同样经历的小伙伴一定要从现在开始重视，以下的我还会再强调！
4）缺乏运动：一般如果上面三样你都做的很好再缺乏运动，一般人都会肥胖。这种缺乏运动一般会伴随上面三种的情况之一出现的。可能有些人会问，我不练行不行，我拼命吃，能长胖么？我明确告诉你，一般情况下，如果你以前一直是个瘦子，你再怎么拼命吃，你也吃不了多少，因为你的胃已经适应了你瘦子的身体状况很多年，一时光靠吃是很难解决摄取热量的问题的，就算一时能吃得多也没太大用，不能健康可持续的保持一直吃很多的。你必须要打破你原有的身体限制，让你的肌肉得到锻炼，自身需要更多的热量摄取，让自己的胃是主动想吃更多的东西，而不是你被动去塞，保持你的锻炼，让你的胃适应你新的身体状况，吃的多胃自然就大了，胃大了自然能摄取更多的热量，让自己长肉。
综上，瘦子为何瘦，就是由于每天摄取的热量没法超过人体每天所需的热量，只能消耗储存的热量，体重自然无法保持。总之，简而言之，瘦子要长好，除了疾病解决了，就是要做三件事，练好，吃好，睡好。缺一不可。

真是棒！

我189.65kg。。

想具体了解我是具体如何增重的朋友可以私信我加好友

好

搞了半天原来是卖粉的。。。

楼主你那长篇大论了半天，你自己增肥计划呢！

8楼明白人啊，有点智商的都知道要分享早就分享了用得着私信加好友那么麻烦？？？

二）实战技术篇
做好了充分的思想斗争，以及想清楚了为何瘦，接下来就要想该怎么做了，怎么制定计划？针对上面瘦的原因，我也是分三种情况来写，疾病我就不写了，疾病得看医生。
（1）健身增肌：我的第一阶段目标是达到正常人体重标准，我192cm身高，正常体重也要80kg到85kg，我给自己规划是半年时间。时间紧迫，必须给自己定一个高强度，高效的健身计划。我可以给大家简单分享一下。
前期一周至少5练，胸，背，腿，胸，肩，手臂，每次至少一个半小时，一周会练两次胸肌，腹肌会隔天练一次，在练完当天训练再放15分钟左右练腹部。能在健身房练就在健身房练，毕竟器械全面，能最大程度，最高效率得达到你要的效果。再者健身房一堆大老爷一起练，也能帮助你坚持的更长久。别舍不得钱，如果花几千块能让你从个瘦子变成你想要的完美身材，绝对是超值的！有个好身材，也许从此你的人生路都会不同，人也自信了，心情也好了，更能财源滚进！由于我家离健身房有点远，我选择自己买器械在家里练，也不比健身房便宜，前前后后买了两次，花了3000多元，不过该练到的都有了，在家组了个简易健身房。

刚开始练胸的时候，卧推只能拿空杆，两个月之后能推100斤的重量，12RM。现在基本稳定在140斤左右。现在的训练强度没有之前那么大，也遇到了瓶颈期，毕竟我也不是专业去健美，现在主要是把增上去的重量稳定住，并减脂，增肌。总之我练的方法也是事先计划的比较明确，也找到比较适合自己的练法，坚定的信念加上执行力，每天锻炼的感觉就是：痛并快乐着，很享受练的那种肌肉拉伸和收缩的感觉。简单的提一句健身的心得：不要太在乎练的重量，毕竟不是为了做大力士和举重去的，目的是形体和身材，所以，多注重肌肉的感受，把动作做标准，做慢一点，比你做大重量，长肌肉的效果要好得多，亲身感受！

（2）饮食：健身房流行一句话，三分练，七分吃，这就看得出要想长肉，练很再凶，饮食不保证，效果也不好。瘦子为何瘦，其实最重要的一点就是吃的不够，胃不够大，之前的健身训练也是为了让自己更能吃，吃的多胃自然就变大，而且运动可以提高消化吸收能力，自然摄取的热量就比以前多，打破了之前的身体限制，自然就能长肉。当然营养要均衡，不能挑食。否则吸收的效果也会大打折扣。锻炼后长肌肉需要一天补充大量的蛋白质，多吃高蛋白的食物，比如：鸡蛋清，鸡胸肉，三文鱼，牛肉，牛奶等等，配合碳水化合物（米饭，面包，小麦等），再加上适当蔬菜，水果等保持一天的维生素摄入。之前我有提到，一天最重要的两顿饭是早餐跟中餐，个人感觉也是身体吸收最强的两餐，早餐一定要尽量吃好，个人推荐：鸡蛋，牛奶，面包或者麦片。中饭一定要吃饱，而且要营养均衡，我是上班族，一般不会去那种小炒一个菜的饭馆吃，我会去干净点的快餐厅，荤素搭配，不光要吃饱，而且营养尽量要均衡，还会点碗汤，我是饭后喝汤的，个人感觉瘦子要长胖就饭后喝吧，虽然健康的说法是饭前喝汤，但饭前喝汤就会减少食量。下午肚子饿的朋友可以加个餐，带点面包，喝点牛奶什么的。晚饭一般吃完1小时左右就要开始健身了，所以晚饭不用吃的太饱，8分饱就成，练完半小时以内补充蛋白很重要，我是有喝蛋白粉的，若不想食用蛋白粉的朋友可以多煮几个鸡蛋，只吃鸡蛋清，蛋黄最多吃一个（蛋黄不能多吃，吃多了会胆固醇高），喝牛奶，吃面包等。如果没有食用蛋白粉，每天的食物需要大量吃前面特别提到的高蛋白食物。
我自己是上班族，每天没有那么多时间和精力去准备吃的，考虑到瘦子一般消化吸收都偏差，吃了那么多真正吸收也不好，而且牛肉，牛奶，鱼虾之类的高蛋白食物每天吃又非常贵，便宜的只有鸡蛋清和鸡胸肉，天天吃估计没有几个人能坚持每天吃那么多的量，所以我选择了吃蛋白粉，乳清蛋白。很多人对蛋白粉有误区，有抵触，认为是激素之类的，吃多了对人身体不好之类的，其实稍微有点科普知识的，都知道蛋白粉只是一种补剂

而且吃蛋白粉比吃那些高蛋白的食物要便宜，要方便，而且蛋白粉里面一般都会有促进消化的酶，维生素，微量元素灯等，也是对瘦子帮助大的地方。当然我并不是说正常膳食不重要了，吃蛋白粉就不用吃那些肉了，正常的膳食仍然是最重要的，你只需要保证你正常的吃法，吃饱就行了，健身完半小时内吃蛋白粉。这也是我4个月能增重40斤的秘密武器！还有一点瘦子是不能挨饿的，饿了就要吃，这一点很重要，切记！刚开始也不用太在乎脂肪含量，我喝牛奶都是喝全脂牛奶的。

前期补充好蛋白的话，健身后增重的速度会非常快，说实话，我练之前也不知道会有如此好的效果，真正自己做到了之后，才知道了一句真理，没有长不壮的瘦子！
有人可能会问，如果每天坚持吃蛋白质的人突然停滞了，肌肉会不会萎缩？明确告诉你不会萎缩，我只吃了四个月，后面两个多月都只是偶尔吃一点，只要你养成平衡搭配的饮食习惯（糖类，蛋白类，维生素类等缺一不可），坚持食用少量瘦肉等蛋白质，补充每天可能消耗代谢的蛋白质就可以了。只要不造成“负氮平衡”你就不会把已经形成的肌肉水解掉

（3）作息：规律的作息和充足的睡眠才能保证你快速长肉。晚上11点之前睡觉是最好的，偶尔晚点也不要超过12点，早晨也要8点之前起床吃早餐。如果作息时间得不到保证，之前练再好，吃再好，效果也要打个折扣。切记不要熬夜，熬夜会打乱一天的计划，晚上是正长肉的时间，基本上熬一晚，一两个星期就白练了，所以各位要长肉的瘦子们，要格外重视，千万别熬夜！