一、体能
1、长跑： 7公里跑步，在40分钟左右完成(一周一次)
2、折返跑：50米来回6次快速跑
3、冲刺跑：200米冲刺跑(25秒内完成)
二、上肢力量：
1、引体向上(窄距)，10个/组/3次，间歇60秒
2、引体向上(宽距)，5个/组/3次，间歇60秒
3、俯卧撑(夹臂)，30个/组/2次
4、俯卧撑(扩胸)，40个/组/2次
5、反手俯卧撑， 20个/组/2次
6、心型俯卧撑， 20个/组2次
7、拳撑俯卧撑， 20个/组/2次
8、蛇形俯卧撑， 20个/组/2次
三、下肢力量：
1、踮脚起蹲， 50次/组/2次
2、蛙跳，50级台阶/组/2次
3、抱膝跳，20米来回/3次
4、单腿跳，50级台阶来回/3次
5、深蹲抬腿走，50级台阶来回/2次
四、手腕关节力量：
1、夹臂支撑，40秒/次/2组
2、手背支撑，40秒/次/2组
3、非“典型”倒立，40秒/次/2组
五、肘关节力量：
1、俯卧旋前撑，20次/组/3组
六、肩关节力量：
1、1字撑，40秒/次/2组
2、肩环绕，正反各30个/2组
3、俯卧肩内收，5次/3组，组间可休息2分钟
七、踝关节力量：
1、提踵，左右各20个，3组，组间休息30--50秒
八、膝关节+踝关节：
1、半蹲，1分钟/组/2次
2、贴墙深蹲，3分钟/组
3、全蹲，10次，一次深蹲时间控制在25--30秒内，
九、腰腹力量：
1、背肌，50次/2组
2、腹肌，可参照8分钟给你六块腹肌训练方法
十、柔韧训练：
1.腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
(4) 前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
(5) 仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
1、长跑： 7公里跑步，在40分钟左右完成(一周一次)
2、折返跑：50米来回6次快速跑
3、冲刺跑：200米冲刺跑(25秒内完成)
二、上肢力量：
1、引体向上(窄距)，10个/组/3次，间歇60秒
2、引体向上(宽距)，5个/组/3次，间歇60秒
3、俯卧撑(夹臂)，30个/组/2次
4、俯卧撑(扩胸)，40个/组/2次
5、反手俯卧撑， 20个/组/2次
6、心型俯卧撑， 20个/组2次
7、拳撑俯卧撑， 20个/组/2次
8、蛇形俯卧撑， 20个/组/2次
三、下肢力量：
1、踮脚起蹲， 50次/组/2次
2、蛙跳，50级台阶/组/2次
3、抱膝跳，20米来回/3次
4、单腿跳，50级台阶来回/3次
5、深蹲抬腿走，50级台阶来回/2次
四、手腕关节力量：
1、夹臂支撑，40秒/次/2组
2、手背支撑，40秒/次/2组
3、非“典型”倒立，40秒/次/2组
五、肘关节力量：
1、俯卧旋前撑，20次/组/3组
六、肩关节力量：
1、1字撑，40秒/次/2组
2、肩环绕，正反各30个/2组
3、俯卧肩内收，5次/3组，组间可休息2分钟
七、踝关节力量：
1、提踵，左右各20个，3组，组间休息30--50秒
八、膝关节+踝关节：
1、半蹲，1分钟/组/2次
2、贴墙深蹲，3分钟/组
3、全蹲，10次，一次深蹲时间控制在25--30秒内，
九、腰腹力量：
1、背肌，50次/2组
2、腹肌，可参照8分钟给你六块腹肌训练方法
十、柔韧训练：
1.腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。
(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
(4) 前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
(5) 仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。
