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新人来报道一下，求大神给一份健身计划和饮食计划，万分感谢你们

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现在是一星期练三天，第一天练胸肌，第二天休息，第三天练二头肌，第四天休息，第五天爬山，第六天练胸肌，第七天休息，第八天练肩三角肌，，，就这样重复。
饮食正常三餐外，练完喝美瑞的粉5-60克，加燕麦片，一起吃，另外有空会煮四个鸡蛋吃，只吃蛋白，早餐就会燕麦粥加牛奶或者豆奶，饮食就是这样了。
本人身高175CM，体重75公斤，体脂是24.7%
求大神给个增肌计划，我主要想增大胸肌和手臂和肩膀就行了，夏天穿衣服装逼用。
IP属地:广东1楼2014-12-10 17:08回复
    等下补图片
    IP属地:广东2楼2014-12-10 17:09
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      IP属地:广东3楼2014-12-10 17:10
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        大神肌霸在哪里？
        IP属地:广东4楼2014-12-10 17:12
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          你这个程度每天都练都没问题的
          IP属地:浙江5楼2014-12-10 17:14
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            能吃苦不？
            IP属地:重庆来自iPhone客户端7楼2014-12-10 17:22
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              既然装逼用 二头的装逼效果不如三头 我是这么感觉的 另外练胸肌的时候可以练三头 我胸肌和三头是一起练的 二头可以和背一起练
              IP属地:福建8楼2014-12-10 17:28
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                你还是先减肥吧…
                IP属地:山东来自iPhone客户端9楼2014-12-10 17:28
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                  大神指点下小弟吧
                  IP属地:广东10楼2014-12-10 17:30
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                    刚开始我觉得可以每次来个全套。
                    IP属地:广东来自iPhone客户端11楼2014-12-10 17:46
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                      你最好先把这吧的规矩摸清楚再发帖……要不然只有丢人现眼的份
                      来自Android客户端12楼2014-12-10 18:30
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                        第一天，胸肌
                        杠铃卧推，8组，6-10次
                        俯卧撑，4组，力揭
                        哑铃飞鸟，6组，8-15次
                        拉力器，4组，力揭
                        第二天，休息
                        第三天，二头肌
                        哑铃弯举，8组，8-15次
                        W字杠铃弯举，8组，8-15次
                        直杠铃弯举，6组，8-15次
                        哑铃直臂弯举，5组，8-15次
                        第四天，休息
                        第五天，胸肌
                        第六天，休息
                        第七天，三角肌
                        哑铃推举，8组，8-15次
                        杠铃推举，8组，8-15次
                        W字杠铃提拉，8组，8-15次
                        哑铃飞鸟，5组，8-15次
                        这样练了，胸肌是主要练，平常就二头肌和三角肌变换练，一天练这样组数好不好，有没有问题？
                        大神给点意见吧！
                        IP属地:广东13楼2014-12-11 11:12
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                          以上组数是包括一到两组轻量热身组
                          IP属地:广东14楼2014-12-11 11:14
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