高一女生，从初三10月份开始学舞蹈，之前完全无基础，现在横竖叉都下去了但是腰怎么都下不去，也不只是我的腰部力量差，确实也比较硬，至于把杆上甩腰我也知道，但一周只有2节课，请问各位大神在家里有什么不用把杆的方法么，直接扶着墙下会不会伤到，怎么热身 求助