停止运动，做康复性训练，热敷。等没有一样的感觉了，在开始循序渐进的锻炼。

跳绳+深蹲。
深蹲最练弹跳，但是注意练习方式，避免滑膜炎。
没有经验的先膝盖90度静蹲，也就是蹲马步。能扎马步到2分钟的时候开始90度深蹲，慢蹲，到位，慢起。不要追求速度，追求质量。每天不要超过100个，每周不要超过5次。膝盖弯曲的方向朝向脚尖。屁股尽量后座，重心靠后。稳定1个月以上，再考虑标准深蹲和负重深蹲。不然滑膜炎了你连走路都困难。
另外新手可以尝试剪蹲，效果一样，对膝盖保护性更好。
新手注意，所有动作一定注意要慢，姿势要标准，实在做不了了起来休息一下再做，不要因为疲劳导致肌肉不稳定，膝盖不稳定会损伤半月板进而引发滑囊炎。
循序渐进，保证姿势，劳逸结合，方能愉快的强健身体