由于多年没锻炼自己的身体素质很差！记得第一次练引体就做了4个...

想练成单臂引体标准的引体向上是坚实基础！经过一年的练习终于可以一口气20个了！

有了这个基础，下一步该怎么练呢？本人运动经验不足走了很多弯路，看各种教程也是各说各的，完全不得要领。现在总结下来有几个方法：1.负重法，单臂引体实际上就是要单手拉起整个身体的重量，也就是说如果双手拉的话，要负重起自己身体一倍的重量就练成了。2。徒手练法：徒手练法又分为单手加单指练法和单手抓手腕练法，这两种练法都是为了辅助主启动手的力量完成引体。但是这两种方法又有很大的区别！本人主要是靠徒手练成的单臂引体，所以主要说说徒手的练法。

先说单手加单指的练法，具体讲就是一只手抓杠，另一只手出一根手指挂杠辅助，如果一只手指辅助力不够的话可以挂两根，也可以从4跟辅助手指开始，然后逐一松开！最后单指辅助，单指辅助情况下，挂不同的手指辅助力也有很大区别，本人的感受是中指的辅助力最大，拉起来也最轻松，小手指辅助力最小，基本借不上力！当你挂小手指可以拉的时候，在完全单手的情况下，靠身体晃动就可以完成一个单臂引体了！这方法是可行的，但是有个缺点，就是每个手指的辅助力相差太大，很可能导致你中指可以拉十个，食指才拉五个，小手指一个都起不来，强度的过度不好把握！

单手抓腕，这个方法很好，但是有个细节！如图中模特一样，单手抓腕一般人都是反手抓杠，这里有个问题，就是在单手反手抓杠的情况下，起始姿势胳膊是没伸直的，这个缺点将来会导致你，在完全伸直胳膊的情况下根本启动不了！

如果是正手，身体又会旋转！不好发力！

通过本人的试验，发现侧握是最舒服的，好发力同时身体又能不打转！当你单手抓腕辅助引体可以做五六个的时候，你可以慢慢的把辅助手往肩膀方向挪动！最终当你辅助手抓着另一边的三角肌可以拉五六个的时候，你的单臂引体雏形就出来了！但是还会有个问题，那就是当你单臂引体的时候，你会发现不容易拉过下吧！

这其中的原因就是，无论是哪一种单臂引体的练法都是过下巴就做第二次反复，很少在过下巴后停止一段时间，因为当你拉过下巴停一段时间后，你根本没力拉第二个了！所以最后想完成完美的单臂引体，你还差最后一步——单臂锁定！

顶起，楼主说说练成单手引体向上要多久，我现在极限双手十个

如图所示，拉上去后锁定！一直保持这个姿势！当你锁不住的时候在慢慢的下降！注意，不是放松下来的，一定是力量用尽了缓缓的下来直到胳膊伸直！这样反复练习后，你的背阔肌会得到强烈的刺激！当你可以单臂锁定一分钟的时候，你就可以拉过下巴了！祝各位成功！

好多字。。

9岁那年， 我抓住了一只蝉， 却以为抓住了整个夏天。19岁那年，我吻了她的脸， 以为能和她永远。29岁再相见， 我以为能再续前缘， 她却告诉我一晚800元。39岁这年，你告诉我发现另一个地球，却它妈距离我1400光年……

谢谢楼主的分享 早就可以双手做20个了 一直不得单臂要领 之前也试过抓手腕 能做几个 单手腕都抓红肿了 所以也继续这么做 目前先在减体脂 已经减了二十来斤

牛阿