饮食计划(饮食原则+一天的饮食示范)
饮食原则:少吃多餐,晚饭控制好量。肉可以吃,不要吃油炸的!少油少盐是必须的,食物烹饪时添加的调味品越多,身体额外摄入的热量越不可控。
饮食示范:
早:全麦面包2片,煮鸡蛋2个,香蕉一根,偶尔会搭配别的水果。
午:糙米饭或杂粮饭,清水煮西兰花,煎鸡胸肉和酸奶。
晚:三文鱼蔬菜沙拉,搭配不同的水果,注意不要热量过高的。
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健身计划
除了每天清晨身体伸展拉伸外,一周我至少会健身5天。
每天不同的训练规划如下
周一:臀部训练+腿部训练
腿部负重深蹲、臀桥,然后会在健身房先做30分钟~45分钟的椭圆仪训练
周二:腰腹训练+背部训练
屈膝卷腹、仰卧两头起、仰卧交替抬腿、倒蹬车、背弓伸展、背部伸展
周三:胸部训练+上肢力量+肩部训练
俯卧撑、平板支撑、哑铃推举与交替前平举、哑铃耸肩、杠铃推举
周四:腹部训练
五维腹肌训练+腹肌撕裂者进阶、屈膝卷腹、仰卧两头起、倒蹬车
周五:臀部训练
Keep臀部塑形、负重深蹲、臀桥每组20个x2组、侧卧抬腿
除了坚持持之以恒之外,也需要给肌肉和身体一个lazy day,适当的恢复和放松。