力量训练的基本方法大体分为这五种，可以按照自己的需求自行选择。建议多种训练方式结合。
1.等张练习（动力性力量练习）：
等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习，包括抗体重的专门练习如引体向上和抗外部阻力的力量练习如推举杠铃、哑铃等。
特点：负荷恒定，阻力因力臂改变而产生相应的变化。
应用范围：大重量训练—提高最大等张和等长力量。小重量训练—提高肌肉耐力。
效果：提高短跑、投掷、跳跃等项目的运动成绩;增加瘦体重和肌肉体积等。
局限性：运动时肌肉所遇阻力在整个关节活动范围内是等重量的，与实际动作的受力情况差别较大。
等张练习的效果与科学地安排负荷的大小、重复次数、动作速度以及动作的结构特点等因素有关。因此，在安排力量训练时，应根据运动项目的特点合理地选择练习内容。
2.等长练习（静力性力量练习）：
等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。
特点： 肌肉紧张用力、肌长度保持相对不变。
应用范围：以提高持续用力为主的项目、运动损伤后进行康复的初期、提高某些特定关节角度的力量。
局限性：只能发展局部关节角度的力量；对爆发力有不利影响。
肌肉做等长力量练习时，既节省时间及能量消耗，又能有效地提高力量，但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力有不利影响，因此，静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行，尤其是儿童少年不宜多采用等长练习。
3．等动练习：
等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。
特点：练习时整个关节活动范围内肌肉收缩速度相等，但阻力不断发生变化。
应用范围：提高等张和等动性力量、中等速度训练对所有训练速度附近范围的力量大幅度增长。
局限性：缺少速度变化(与实际动作有较大不同)；等动训练的速度远低于实际动作速度。
当人体任何一个关节活动时，肌肉所表现的力量并非始终是均匀一致的。用等动练习器进行力量练习时，能在关节活动的整个范围内都给予肌肉最大的负荷，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉好使劲，拉动绳子快，此时器械产生的阻力也大；当骨杠杆处于不利位置时，肌肉由于不好使劲、力量小，此时器械产生的阻力也小。
目前，在游泳、田径等许多项目中已广泛采用这一练习形式。由于等动练习在关节运动的各个角度均使肌肉达到最大张力，因此，力量增加较明显。实验证明等动练习能收到更好的训练效果。
4．离心练习：
肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动力性练习形式之一，其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。
特点：能对神经系统产生强烈刺激，使肌肉力量得到明显增长。
应用范围：迅速发展肌肉力量。
局限性：其动作与实际运动中的动作相差甚远；延迟性肌肉酸痛现象最为明显。
研究发现，肌肉离心收缩所产生的最大离心张力比最大向心张力大40%左右，但力量增长的效果与向心练习相似。另外，同样负荷训练后，离心练习引起肌肉酸痛的程度较其他练习方法明显。
5．超等长练习：
肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”（从高处跳下，落地后再向上跳起）等练习，对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。
特点：离心收缩后紧接着进行向心收缩可以发挥更大力量。
应用范围：发展弹跳力；其与许多实际动作表现出相同的特点。
局限性：对于爆发力项目的运动成绩无明显效果。
肌肉的离心收缩后紧接着进行向心收缩之所以能产生更大的力量，其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强。
1.等张练习（动力性力量练习）：
等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习，包括抗体重的专门练习如引体向上和抗外部阻力的力量练习如推举杠铃、哑铃等。
特点：负荷恒定，阻力因力臂改变而产生相应的变化。
应用范围：大重量训练—提高最大等张和等长力量。小重量训练—提高肌肉耐力。
效果：提高短跑、投掷、跳跃等项目的运动成绩;增加瘦体重和肌肉体积等。
局限性：运动时肌肉所遇阻力在整个关节活动范围内是等重量的，与实际动作的受力情况差别较大。
等张练习的效果与科学地安排负荷的大小、重复次数、动作速度以及动作的结构特点等因素有关。因此，在安排力量训练时，应根据运动项目的特点合理地选择练习内容。
2.等长练习（静力性力量练习）：
等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。
特点： 肌肉紧张用力、肌长度保持相对不变。
应用范围：以提高持续用力为主的项目、运动损伤后进行康复的初期、提高某些特定关节角度的力量。
局限性：只能发展局部关节角度的力量；对爆发力有不利影响。
肌肉做等长力量练习时，既节省时间及能量消耗，又能有效地提高力量，但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力有不利影响，因此，静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行，尤其是儿童少年不宜多采用等长练习。
3．等动练习：
等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。
特点：练习时整个关节活动范围内肌肉收缩速度相等，但阻力不断发生变化。
应用范围：提高等张和等动性力量、中等速度训练对所有训练速度附近范围的力量大幅度增长。
局限性：缺少速度变化(与实际动作有较大不同)；等动训练的速度远低于实际动作速度。
当人体任何一个关节活动时，肌肉所表现的力量并非始终是均匀一致的。用等动练习器进行力量练习时，能在关节活动的整个范围内都给予肌肉最大的负荷，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉好使劲，拉动绳子快，此时器械产生的阻力也大；当骨杠杆处于不利位置时，肌肉由于不好使劲、力量小，此时器械产生的阻力也小。
目前，在游泳、田径等许多项目中已广泛采用这一练习形式。由于等动练习在关节运动的各个角度均使肌肉达到最大张力，因此，力量增加较明显。实验证明等动练习能收到更好的训练效果。
4．离心练习：
肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动力性练习形式之一，其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。
特点：能对神经系统产生强烈刺激，使肌肉力量得到明显增长。
应用范围：迅速发展肌肉力量。
局限性：其动作与实际运动中的动作相差甚远；延迟性肌肉酸痛现象最为明显。
研究发现，肌肉离心收缩所产生的最大离心张力比最大向心张力大40%左右，但力量增长的效果与向心练习相似。另外，同样负荷训练后，离心练习引起肌肉酸痛的程度较其他练习方法明显。
5．超等长练习：
肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”（从高处跳下，落地后再向上跳起）等练习，对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。
特点：离心收缩后紧接着进行向心收缩可以发挥更大力量。
应用范围：发展弹跳力；其与许多实际动作表现出相同的特点。
局限性：对于爆发力项目的运动成绩无明显效果。
肌肉的离心收缩后紧接着进行向心收缩之所以能产生更大的力量，其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强。
