靠墙静蹲
靠墙静蹲起是一种有效保护膝关节的方法。这个动作是靠墙静蹲，它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。
1、双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲；
2、下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致；
3、每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。
注意：
（1）躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方；
（2）膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。

高抬腿
双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。
注意：
1.不能双腿同时，要分开进行；
2.坐姿，腰背挺直
当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

直腿抬高
1.平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起
2.让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下。
两腿交替练习，如此重复50次。
持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

股四头肌收缩
1.仰卧位，绷紧股四头肌即大腿肌肉。
2.坚持 10 秒钟。然后放松，换另一条腿做同样的动作。

更多日常的护膝技巧
不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。
让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。
行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。
走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地（受过专业训练的运动员都知道这一点），后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。
多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行进的时候，因为有背负，也不能展的太直，而是应适度地保留一些弯曲度，让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势，而应该经常活动和调整。腰部十分重要，有些驴友因为背负不科学而造成腰痛，甚至留下病根，影响的了平时的生活，这是很令人遗憾的。

保护膝盖的10大注意事项
1.不要总是在硬地上奔跑，我们周围的环境水泥地面多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。不应为别的，只是因为膝关节的脆弱。
2.落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。
3.下坡的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击。
4.加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。
5.准备活动要充分，不要一上来就是大强度，膝盖也需要适应期。
6.一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，对于疯狂级运动者来说，最好找到替换的运动形式，坚强的意志虽然可敬，但运用得不是地方，有时候反而害人。
7.运动后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。
8.不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。
9.注意控制体重。不要暴饮暴食，体重暴增太多对膝关节来说，负担是很大的。
10.常备一些药物，如壮骨膏、布诺芬凝胶等，发现膝盖疼痛的时候及时用，不要十天半个月以后再用。

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