我们介绍了如何通过其他形式的练习来储备足够做引体向上的肌力，当你能完成一次标准的引体向上后，就可以来看下这篇了！只要能完成一次标准的引体向上，其实离引体向上做组（大于5次）就不远了，究竟如何练习呢，可以参考以下的方法进行。
静力和离心训练
当你能够完成一次标准的引体向上后，你要想办法继续“挖掘”这一次动作的价值，如何挖掘呢，可以采取静力训练和加强离心收缩的过程来实现。
具体动作建议：
拉起引体向上后，在顶部尽可能停留较长时间（静力训练），然后缓慢的下放身体（离心训练）。比如，可以拉起后在底部停留5秒钟，然后5秒缓慢的下放身体，这是一种很不错的“提高单次动作的训练价值”的方法。
堆量练习
动作能力的提升是需要一定训练量积累的，但对于只能做1~2次引体向上的人来说，堆训练量是件很难的事情，因为每组能做的次数实在太低了。这个时候呢，我们就要用“时间”去换“训练量”，既然可做的次数少，那么就依靠堆时间把训练量堆上去，如何操作呢？我们在下一系列将介绍一种训练方法叫“EMOM”，这是一种按照每分钟进行的训练形式。固定次数的EMOM训练就非常适合提高那些动作技术较为简单的弱项动作，比如引体向上，又不会给身体带来太大的疲劳。
如果想提高引体向上，那么可以这样安排EMOM：
在每分钟内完成1~2个严格引体向上，重复进行30分钟
第一分钟：做1~2个严格引体，做完之后休息，等第二分钟开始
第二分钟：做1~2个严格引体，做完之后休息，等第三分钟开始
...
一直持续30分钟
这样算下来，半小时内完成了30~60个严格引体向上，这种训练不会很疲劳，但又能很好的提高训练量。在做引体向上的时候，可以采用我们开头说的静力和离心的训练技巧，提高单个动作的动作价值。
力竭练习
当进行一段时间的堆量练习后，就可以开始“力竭练习”了，这种练习的目的就是最终提高动作的次数。
你需要尽自己最大努力的做引体向上，直到某一次失败，然后休息，休息到你觉得能够身体充分恢复了，再开始下一组力竭练习。这种训练可能异常痛苦，但对于最终提高引体向上的次数是非常重要的。
具体操作建议：
做3~4组力竭练习，每一组都尽最大努力做，直到动作失败，组间休息时间随意，建议3~5分钟，感觉身体充分恢复后再开始下一组练习。在力竭练习完成后，可以再进行固定时间的堆量练习或者辅助动作练习（比如反向划船）。
使用弹力带进行辅助引体向上也是很不错的练习，但我们这一系列的文章没有涉及，因为并不是每个健身房都能找到合适阻力的弹力带。如果你的引体向上很糟糕，你不妨试着我们这三篇文章的方法尝试一段时间，我相信你的引体向上一定会有所提高的。一定记住，某个动作糟糕，那就要多练，你不练它，那永远不会有提高的。