本计划按一周四练的频率进行，但是注意频率不代表周期：一周期为六次训练，即每训练三周就进行了两个完整的周期。
在进行这个计划之前，请先找到你的卧推、硬拉、深蹲这三项的5RM。如果你现在在用5X5的话，那么就很简单：用你现在所用的重量就够了。把这个5RM减少一定的重量，这将成为你的训练Max。至于这个训练Max究竟会比以前少多少，看你自己判断了。你应该保证你的训练Max在状态良好的情况下，可以做7到8下，但如果就算状态非常差也应该能做完5下。一般来说会是原来的90%左右。
计划缩写
以下字母对应计划里的任何缩写
A = 这将是你在本计划内所用到的最重的重量。如果你刚开始练这个计划，你的5RM的训练Max为200KG，那么A就代表200KG。如果模板说要做3X5“A深蹲”，那么这就代表你要用训练Max做3组5下的深蹲。
B = B的重量为A的70%到90%。如果你深蹲的5RM训练Max为200KG，那么你的B重量会在140KG到180KG左右。这没有一个特定的重量。当模板在任何时候说要做3组“B深蹲”时，这代表你要用一个B的重量做3组比较累、但是不会累到动作开始变形、开始挣扎的情况。每一组B锻炼必须在你确定自己明明可以再做至少两三下的情况下结束。如果我的深蹲训练Max为200KG，我训练A深蹲完后，如果余力还可以深蹲150KG10下的话，那么我的所有B组深蹲里，我都会确定我的次数不会多于每组7下左右。至于B锻炼你究竟想每组用多少的重量，做多少次数，看你自己了。B锻炼的用处是为了反复练习你的三大项，你可以用更重的重量做B，但是每组次数会更少一下；也可以用更轻的重量做，但是每组次数会更多一些。你究竟愿意怎样练，无所谓。
O = O比较奇怪。AB锻炼都只是三大项，但是O是别的所有其他锻炼。你愿意怎么练O就怎么练O。你可以用较轻的重量每组做15-20下，也可以每组练3到5下。力竭不力竭看你自己高兴。这个比较自由。你现在的水平，已经到了可以自己判断该用多少重量、每组做多少下的地步，因此究竟怎么练是你自己的事。
以下为计划模板
周期第一天 筑基推
三项锻炼
3X5-6 深蹲 A-5磅
3X5-6 卧推 A-5磅
3组 2110卧推 B
5组 2010深蹲 B
辅助锻炼
3组 直立推举 或 哑铃坐姿推举 O
3组 窄距卧推 或 三头肌绳索下压 O
周期第二天 筑基拉
三项锻炼
2X4-6 硬拉 A-5磅
3组 硬拉 B
辅助锻炼
4组 俯身杠铃划船 或 俯身哑铃划船 O
4组 引体向上（可负重） O
3组 其他背阔肌锻炼 O
3组 俯身哑铃飞鸟 或 绳索面拉 O
3组 二头肌弯举 O
3组 握力锻炼 O
周期第三天 休息
周期第四天 力量推
三项锻炼
3X5 深蹲 A
3X5 卧推 A
3组 2110卧推 B
5组 深蹲 B
辅助锻炼
3组 直立推举 或 哑铃坐姿推举 O
3组 窄距卧推 或 三头肌绳索下压 O
周期第五天 力量拉
三项锻炼
2X4 硬拉 A
3组 硬拉 B
辅助锻炼
3组 俯身杠铃划船 或 俯身哑铃划船 O
3组 引体向上（可负重） O
3组 下背、臀部或腘绳肌锻炼 O
3组 俯身哑铃飞鸟 或 绳索面拉 O
3组 二头肌弯举 O
3组 平板支撑（可负重）
周期第六天 休息
周期第七天 休息
周期第八天 冲刺推
三项锻炼
5X5 深蹲 A
5X5 卧推 A
3组 2010深蹲 B
辅助锻炼
3组 直立推举 或 哑铃坐姿推举 O
3组 哑铃卧推（上斜或平板） O
3组 窄距卧推 或 三头肌绳索下压 O
周期第九天 冲刺拉
三项锻炼
1X5 硬拉 A
3组 硬拉 B
辅助锻炼
3组 俯身杠铃划船 或 俯身哑铃划船 O
3组 引体向上（可负重） O
3组 下背、臀部或腘绳肌锻炼 O
3组 俯身哑铃飞鸟 或 绳索面拉 O
3组 二头肌弯举 O
3组 平板支撑（可负重）O
3组 握力锻炼 O
周期第十天 休息
（周期结束）
周期结束后，将A重量全部提高5磅，进入下一个周期。如果下一个周期的筑基日里，你认为三项用A-5磅的重量，可以比每组6下
做得更多（即有用该重量完成7下的能力），那么把A重量再提高5磅，进入力量日以及冲刺日。
本计划的另外一个版本是没有筑基日，只有力量日、冲刺日总共加起来七天。如果你的水平还是更偏入门，这个计划对你来说进展太慢，那么就可以考虑用那个版本。
现在回答你可能拥有的问题
6000中级健身计划适合什么人使用？
这个计划适合初级以及中级水平的爱好者使用。而且无论你的目标是练力量为主，还是以练增肌为主，你都适合用这个计划。当然，对于一个入门水平的爱好者来说，这个计划的重量增长可能太慢，毕竟10天才增加一次重量，但是你完全可以用精简版（即没有筑基日的7天版本）。
一般来说，如果你的深蹲5RM还没到2倍体重，那么你都可以非常顺利地用这个计划增重。
什么鬼B锻炼，为什么我需要用低强度完成这么多组？
因为你可以通过B锻炼来改善姿势，巩固技术，让你的神经系统更加熟练于三项。。。。原因很多。B锻炼的重要性不亚于A锻炼，这点我会专门开贴讲解。
这个计划有效果么？你有什么证据可以证明？
我有一个朋友，一年前（7月份）开始健身。我教他时让他从这个计划的精简版开始锻炼。以下是他开始这个计划前的数据：
体重 - 125磅
年龄 - 16岁
身高 - 180CM
深蹲 - 45磅 X 5
卧推 - 45磅 X 5
硬拉 - 115磅 X 5
以下是他现在的数据
体重 - 170磅
年龄 - 17岁
深蹲 - 240磅 X 5
卧推 - 165磅 X 5
硬拉 - 315磅 X 5 （普通握，无拉力带）
而且体脂增长非常少，腹肌清晰。这固然和他经常游泳和跑步有关，但是做大量有氧对他的力量也有影响。
用这个计划时无论饮食还是有氧最终看你自己的选择（他每天吃的非常多）。
这个计划和别的计划的区别在哪里？
我这个计划借鉴了近年国外比较火的GZCL训练理念。这个理念目前主流的计划还没有，我之后会专门开贴讲解这个理念，但是现在我想先介绍我自己对于力量训练的看法。
目前所有的主流力量训练计划，目标都是很简单：在最少的时间内获得最多的力量。能冲刺就冲刺，能多做一下就多做一下。
然而我认为这种想法在力量训练里不可有。原因有两则
一：对于99%的人来说，力量训练只是一个业余爱好。这种高度紧张、急于求成的训练理念会影响到你的生活。我以前瓶颈期时从早上起床，到晚上睡觉，基本都在想一件事：瓶颈了怎么办，重量上不去真的好烦。传统的力量、健美训练，都把结果放在第一。一旦看不到结果，人就非常急躁。而锻炼和生活一样，“欲速则不达”。
二：力量的提高，最重要的我认为不是大重量的冲刺，而是用一个较轻的重量，反复练习。这是B锻炼存在的原因，也是为什么连续用一个重量三次你才能提高重量。绝大部分人以为自己姿势完美，殊不知在高强度训练下他深蹲的样子就是一个渣。这不仅是一个安全问题，也是一个力量问题。你的神经系统必须在大量的训练以后，才能适应更大的强度。摆脱力量瓶颈很多时候不是因为你实际更有力了，而是因为你的神经系统因为反复训练，更加熟练了。“在最少的时间内获得最多的力量”这种心态不可取。短时间内获得一定的成果没什么大不了的，但是如果长期训练中能屡次做出突破、并且不瓶颈，那就是另外一回事了。
这个计划，我个人觉得，可取之处很多。你不一定非要用这个计划，但是这个计划的原则我觉得所有人至少应该考虑一下。练三项不仅仅是一个力量问题，而是一个技巧问题，必须不停地反复练习，技巧才能完美。越完美的技巧，就越不会受伤、越不会出现问题、也越容易获得进展。
如果出现失败了怎么办？
如果力量日出现失败：下次重新回到筑基日（该锻炼）
如果冲刺日出现失败：把5X5（深蹲、卧推）下次以6X4完成，然而再冲刺5X5；如果硬拉失败，那么下次回到力量日。
注意这个“日”不代表当天A锻炼究竟该怎么做。顺序会因为你的失败而搞混。举个例子，我本来应该这周周三练冲刺推的，但是我上次练力量推时3X5卧推没完成，那么我这周三的卧推当筑基推那天做，而深蹲因为没有失败还是继续当冲刺推练。但是这不影响B锻炼和O锻炼该怎么练。
什么锻炼可以被替换？
说实话，B锻炼和O锻炼你都可以自己随便换。可能你当天专门要练硬拉姿势，B硬拉就做了六七组。O锻炼也是：可能你不喜欢引体向上。我个人是不推荐任何改变，但是如果你认为有这个必要，并且这个改动的确不是什么大问题：比如B锻炼用更轻的重量做更多组。那就改呗。
总而言之这是这个计划的测试版。目前为止我只在四个朋友身上试验过这个计划，其中一个人坚持用了一年，其他三人都分别用了几个月。目前而言，效果还是非常不错的，但是究竟是不是这么一回事，还是看你们的反馈了。欢迎所有使用这个计划的朋友跟我定期讲一下进展。
在进行这个计划之前，请先找到你的卧推、硬拉、深蹲这三项的5RM。如果你现在在用5X5的话，那么就很简单：用你现在所用的重量就够了。把这个5RM减少一定的重量，这将成为你的训练Max。至于这个训练Max究竟会比以前少多少，看你自己判断了。你应该保证你的训练Max在状态良好的情况下，可以做7到8下，但如果就算状态非常差也应该能做完5下。一般来说会是原来的90%左右。
计划缩写
以下字母对应计划里的任何缩写
A = 这将是你在本计划内所用到的最重的重量。如果你刚开始练这个计划，你的5RM的训练Max为200KG，那么A就代表200KG。如果模板说要做3X5“A深蹲”，那么这就代表你要用训练Max做3组5下的深蹲。
B = B的重量为A的70%到90%。如果你深蹲的5RM训练Max为200KG，那么你的B重量会在140KG到180KG左右。这没有一个特定的重量。当模板在任何时候说要做3组“B深蹲”时，这代表你要用一个B的重量做3组比较累、但是不会累到动作开始变形、开始挣扎的情况。每一组B锻炼必须在你确定自己明明可以再做至少两三下的情况下结束。如果我的深蹲训练Max为200KG，我训练A深蹲完后，如果余力还可以深蹲150KG10下的话，那么我的所有B组深蹲里，我都会确定我的次数不会多于每组7下左右。至于B锻炼你究竟想每组用多少的重量，做多少次数，看你自己了。B锻炼的用处是为了反复练习你的三大项，你可以用更重的重量做B，但是每组次数会更少一下；也可以用更轻的重量做，但是每组次数会更多一些。你究竟愿意怎样练，无所谓。
O = O比较奇怪。AB锻炼都只是三大项，但是O是别的所有其他锻炼。你愿意怎么练O就怎么练O。你可以用较轻的重量每组做15-20下，也可以每组练3到5下。力竭不力竭看你自己高兴。这个比较自由。你现在的水平，已经到了可以自己判断该用多少重量、每组做多少下的地步，因此究竟怎么练是你自己的事。
以下为计划模板
周期第一天 筑基推
三项锻炼
3X5-6 深蹲 A-5磅
3X5-6 卧推 A-5磅
3组 2110卧推 B
5组 2010深蹲 B
辅助锻炼
3组 直立推举 或 哑铃坐姿推举 O
3组 窄距卧推 或 三头肌绳索下压 O
周期第二天 筑基拉
三项锻炼
2X4-6 硬拉 A-5磅
3组 硬拉 B
辅助锻炼
4组 俯身杠铃划船 或 俯身哑铃划船 O
4组 引体向上（可负重） O
3组 其他背阔肌锻炼 O
3组 俯身哑铃飞鸟 或 绳索面拉 O
3组 二头肌弯举 O
3组 握力锻炼 O
周期第三天 休息
周期第四天 力量推
三项锻炼
3X5 深蹲 A
3X5 卧推 A
3组 2110卧推 B
5组 深蹲 B
辅助锻炼
3组 直立推举 或 哑铃坐姿推举 O
3组 窄距卧推 或 三头肌绳索下压 O
周期第五天 力量拉
三项锻炼
2X4 硬拉 A
3组 硬拉 B
辅助锻炼
3组 俯身杠铃划船 或 俯身哑铃划船 O
3组 引体向上（可负重） O
3组 下背、臀部或腘绳肌锻炼 O
3组 俯身哑铃飞鸟 或 绳索面拉 O
3组 二头肌弯举 O
3组 平板支撑（可负重）
周期第六天 休息
周期第七天 休息
周期第八天 冲刺推
三项锻炼
5X5 深蹲 A
5X5 卧推 A
3组 2010深蹲 B
辅助锻炼
3组 直立推举 或 哑铃坐姿推举 O
3组 哑铃卧推（上斜或平板） O
3组 窄距卧推 或 三头肌绳索下压 O
周期第九天 冲刺拉
三项锻炼
1X5 硬拉 A
3组 硬拉 B
辅助锻炼
3组 俯身杠铃划船 或 俯身哑铃划船 O
3组 引体向上（可负重） O
3组 下背、臀部或腘绳肌锻炼 O
3组 俯身哑铃飞鸟 或 绳索面拉 O
3组 二头肌弯举 O
3组 平板支撑（可负重）O
3组 握力锻炼 O
周期第十天 休息
（周期结束）
周期结束后，将A重量全部提高5磅，进入下一个周期。如果下一个周期的筑基日里，你认为三项用A-5磅的重量，可以比每组6下
做得更多（即有用该重量完成7下的能力），那么把A重量再提高5磅，进入力量日以及冲刺日。
本计划的另外一个版本是没有筑基日，只有力量日、冲刺日总共加起来七天。如果你的水平还是更偏入门，这个计划对你来说进展太慢，那么就可以考虑用那个版本。
现在回答你可能拥有的问题
6000中级健身计划适合什么人使用？
这个计划适合初级以及中级水平的爱好者使用。而且无论你的目标是练力量为主，还是以练增肌为主，你都适合用这个计划。当然，对于一个入门水平的爱好者来说，这个计划的重量增长可能太慢，毕竟10天才增加一次重量，但是你完全可以用精简版（即没有筑基日的7天版本）。
一般来说，如果你的深蹲5RM还没到2倍体重，那么你都可以非常顺利地用这个计划增重。
什么鬼B锻炼，为什么我需要用低强度完成这么多组？
因为你可以通过B锻炼来改善姿势，巩固技术，让你的神经系统更加熟练于三项。。。。原因很多。B锻炼的重要性不亚于A锻炼，这点我会专门开贴讲解。
这个计划有效果么？你有什么证据可以证明？
我有一个朋友，一年前（7月份）开始健身。我教他时让他从这个计划的精简版开始锻炼。以下是他开始这个计划前的数据：
体重 - 125磅
年龄 - 16岁
身高 - 180CM
深蹲 - 45磅 X 5
卧推 - 45磅 X 5
硬拉 - 115磅 X 5
以下是他现在的数据
体重 - 170磅
年龄 - 17岁
深蹲 - 240磅 X 5
卧推 - 165磅 X 5
硬拉 - 315磅 X 5 （普通握，无拉力带）
而且体脂增长非常少，腹肌清晰。这固然和他经常游泳和跑步有关，但是做大量有氧对他的力量也有影响。
用这个计划时无论饮食还是有氧最终看你自己的选择（他每天吃的非常多）。
这个计划和别的计划的区别在哪里？
我这个计划借鉴了近年国外比较火的GZCL训练理念。这个理念目前主流的计划还没有，我之后会专门开贴讲解这个理念，但是现在我想先介绍我自己对于力量训练的看法。
目前所有的主流力量训练计划，目标都是很简单：在最少的时间内获得最多的力量。能冲刺就冲刺，能多做一下就多做一下。
然而我认为这种想法在力量训练里不可有。原因有两则
一：对于99%的人来说，力量训练只是一个业余爱好。这种高度紧张、急于求成的训练理念会影响到你的生活。我以前瓶颈期时从早上起床，到晚上睡觉，基本都在想一件事：瓶颈了怎么办，重量上不去真的好烦。传统的力量、健美训练，都把结果放在第一。一旦看不到结果，人就非常急躁。而锻炼和生活一样，“欲速则不达”。
二：力量的提高，最重要的我认为不是大重量的冲刺，而是用一个较轻的重量，反复练习。这是B锻炼存在的原因，也是为什么连续用一个重量三次你才能提高重量。绝大部分人以为自己姿势完美，殊不知在高强度训练下他深蹲的样子就是一个渣。这不仅是一个安全问题，也是一个力量问题。你的神经系统必须在大量的训练以后，才能适应更大的强度。摆脱力量瓶颈很多时候不是因为你实际更有力了，而是因为你的神经系统因为反复训练，更加熟练了。“在最少的时间内获得最多的力量”这种心态不可取。短时间内获得一定的成果没什么大不了的，但是如果长期训练中能屡次做出突破、并且不瓶颈，那就是另外一回事了。
这个计划，我个人觉得，可取之处很多。你不一定非要用这个计划，但是这个计划的原则我觉得所有人至少应该考虑一下。练三项不仅仅是一个力量问题，而是一个技巧问题，必须不停地反复练习，技巧才能完美。越完美的技巧，就越不会受伤、越不会出现问题、也越容易获得进展。
如果出现失败了怎么办？
如果力量日出现失败：下次重新回到筑基日（该锻炼）
如果冲刺日出现失败：把5X5（深蹲、卧推）下次以6X4完成，然而再冲刺5X5；如果硬拉失败，那么下次回到力量日。
注意这个“日”不代表当天A锻炼究竟该怎么做。顺序会因为你的失败而搞混。举个例子，我本来应该这周周三练冲刺推的，但是我上次练力量推时3X5卧推没完成，那么我这周三的卧推当筑基推那天做，而深蹲因为没有失败还是继续当冲刺推练。但是这不影响B锻炼和O锻炼该怎么练。
什么锻炼可以被替换？
说实话，B锻炼和O锻炼你都可以自己随便换。可能你当天专门要练硬拉姿势，B硬拉就做了六七组。O锻炼也是：可能你不喜欢引体向上。我个人是不推荐任何改变，但是如果你认为有这个必要，并且这个改动的确不是什么大问题：比如B锻炼用更轻的重量做更多组。那就改呗。
总而言之这是这个计划的测试版。目前为止我只在四个朋友身上试验过这个计划，其中一个人坚持用了一年，其他三人都分别用了几个月。目前而言，效果还是非常不错的，但是究竟是不是这么一回事，还是看你们的反馈了。欢迎所有使用这个计划的朋友跟我定期讲一下进展。
