当然是胸背肩手腿

越是高手越细化

先主要的强化，定一个目标， 胸？腿？背？手臂？ 然后再主功。 随着训练开展你慢慢的就会有思路，
我目前的 主功项目是 深蹲，和背部训练。
卧推，上肢，辅助练，不重点。还有腹部。
然后现在把重量都下了从新蹲空杆，自重蹲，练姿态。
你需要有一个自己的目标，我的目标就是动作标准在，争取成绩，有的人只看重 重量，不在乎动作是逗安全，自己是否受伤。一般来说，只要你训练受伤了，多数都是技术问题导致的。 肌肉不能用来当作评判所有的标准，随便一个人不停的推几年，他也很厚

我说的只是我个人的方案， 仅供参考，选一个适合自己的 方法。