混元桩
作者：大道无形250
混元桩（一）
混元桩，也叫浑圆桩，如本吧的名称就是“浑圆桩”。名为“混元”者，混元一气也；名叫“浑圆”者，浑圆一体也。混元一气，多和气功有关，浑圆一体，是练八卦掌、形意拳、太极拳三大内家拳追求的一种“整劲”。所以，三大内家拳以及道教等许多门派中，都有混元桩，虽然练法和要求不一样，但功理都是大同小异的。
大家都知道，武术的核心，就是力量、速度、技巧，其中力量最重要，所以才有“一力降十巧”的说法。外家拳如少林，通常是用打沙袋、木桩，举石锁、穿沙衣负重跑（跳）来练习力量，这些训练，我当年练少林时，跟随我河南的师父都练过。后来当了兵，又开始练散打、擒拿、快摔等实用性更强的功夫。说实话，我那时候一直不相信什么内家拳，一看到练太极的就感到好笑，心想你这样比划半天，我一个直拳就给你打飞了！
直到一次偶然的机会，在北京遇到姚承荣先生，在一起切磋。他是王芗斋先生的得意弟子姚宗勋先生的儿子。他个头不高，也不魁梧，感觉一拳也能把他打飞。但和人家一伸手，我那一身的横练功夫全完了！人家那一掌打到我身上之后，如同被电击了一样，瞬间战斗力全消失！紧接着心脏非常难受，总想吐…
然后，我对所谓的内家拳有了全新的认识…
那么，内家拳的这种强大的力量是怎么来的？方法当然很多，但站桩，是最重要的方法！
我后来从外家拳转到痴迷内家拳，并有幸拜到名师（关于师承，因为这是在网上，我就不说那么详细了，我的师祖爷，就是“闪电手”张占魁）。
我们本门，就有混元桩、乾坤桩、八卦桩，当然，作为形意拳最根本的三体式就更不用说了。
我说了这么多，就是想让您明白，桩功，在内家拳中的地位，不可或缺！因为，它能产生不可思议的能量，人体的能量强了，就会健康，就能长寿，就能消除疾病。
就是这么个道理。

混元桩（二）
具体练法
1.预备：两脚开立，与肩同宽（差不多是自己脚长的一脚半），两脚尖朝正前方，不得内八或外八。自然站立，全身放松。
2.起式：吸气，同时两臂抱圆慢慢上抬，抱圆时，两手十指自然舒展，拇指指尖向上，其余八指指尖相对，相距小不过一拳，大不过一尺（33厘米），掌心向内（朝着自己身体）。吸气尽，臂正好抬到与胸同高（手略比臂高点，手的上缘与下巴平齐）；动作不停，呼气同时两臂下落，沉肩坠肘，两掌略向外翻，如看书状，两手位置高不过胸，低不过肚脐。在做上述动作的同时，两腿慢慢屈膝，身体下蹲，臀部内敛，命门外突。呼气尽，上述动作同时做完，混元桩成。
3.混元桩桩架口诀：
头顶上拔，虚凌顶劲；挺颈收颌，如夹小球；松肩坠肘，指展腕挺；指缝夹烟，掌略外翻；裹胯填腰，背如圆弧；双膝微屈，不过脚尖；身形中正，脚跟虚掩。松而不懈，不练自练；有刚有柔，缺一不全；上下争力，左右不安；外静内动，整劲出焉！
4.收功：最后一个呼气的同时，双臂慢慢放下、双腿慢慢站直（呼气、落臂、站直同步完成）。静静的站立约半分钟，让处于矛盾力的身体向正常体态过渡，让入静的心神恢复正常。双手搓九下，干洗脸九下，洗到第四下时两眼睁开。然后两手上下搓命门处九下。以上动作，要轻柔舒缓，不可急，不用力。然后，散步一会儿，本次站桩结束。
身体有疾病的朋友，病在哪里，就按摩哪里，如腿疼，可在搓命门后用手按摩病痛处，顺时针36圈或72圈。
朋友们，混元桩以形练身，以静练心，松则气动，静则神安。足够松，则真气萌动；足够静，则元神不藏。
那么，它到底是怎么“以形练身”的？形重要还是意重要？形和意又有什么内在联系？在后篇章节中，我将把上述口诀一句一句的祥细解释，把它的原理说清说透！
看网上，看“站桩吧”里，有多少说“外形不重要”的人！这些人，要么就是根本不懂站桩，没有正儿八经的师承，是野路子。他自己就不掌握桩形的要领，他怎么去教别人？要么，就是他虽然懂，但不想告诉你真东西！
“站桩吧”里有个家伙，自称站了19年桩，别人一问他桩形，他要么告诉人家“关键是要入静”，要么就说“要修心”……但就是没干货。我于是写了一篇强调桩形重要的贴子，他马上就骂我是“骗子”、“文化垃圾”……我反击回骂之，他骂不过我，又说我没素质。而那个吧的大吧主，也是天天把“修心、修心”的挂在嘴上，跟神棍一样的货色。我这一跟人对骂，大吧主就把我拉黑了，开除我“吧籍”了，挺搞笑的。
而那个货，又翻出来了王芗斋“只求神意足，不求形骸似”的理论来证明桩形不重要。这个不要脸的家伙断章取义芗翁的东西，坚持自己的谬论。岂不知意拳的理论是系统的，是分层次的，“只求神意足，不求形骸似”这一句，是说给练功修为达到一定程度的人的，而觉不是初学者！而他关于“形”和“意”的整套理论次序，则是“有形无意”、“有形有意”、“有意无形”、“无意无形”。
网上，什么人都有，说什么的都不缺，而且不用负责任，望初学站桩的朋友们，无论听到什么样的说教，都要必要好好思索一下，用自己掌握的常识，先判断一下真伪。

混元桩（三）
这一节，我写了整整两天，看了看，差不多了，发吧。这一节，非常重要，要读懂理解透，看完仍然不懂、仍然搞不清站桩外在的要求是咋回事，对不起，那就爱莫能助了！
桩架详解与原理分析
桩架在站桩的过程中、在人体练功的内在变化当中，到底起了什么样的作用？为什么我一再强调桩架的重要性？本节将掰开揉碎、细细道来。
站桩不是随便往那里一站，然后把呼吸调均匀、让心安静下来就行的，它对姿势的每一个要求，每一个细节，都是有具体作用的，这是前辈们长期总结积累的宝贵结晶，后学者若是将此视而不见，就有可能入宝山而空回，实为可惜！为什么说站桩看似不动，实则是生生不已之动呢？就是因为，在这个桩架的特殊作用下，能让人的肌肉骨骼、韧带筋膜、经络气血等组织，处于一种上下、左右的拉抻扯拽，从而产生了身体的静态运动，这种力量有人称为“矛盾力”或“争力”。
好，先逐一解释口诀
1.头顶上拔，虚凌顶劲
就是说头要有向上拔的意思，不能随着身体的下沉而顺势而下，在这里，就首先体现了“矛盾力”。但需要强调的是，初学者，你不要太纠结这个，有人有意的把头用力往上顶，是不对的！只有站到一定程度，让肩松下来了，虚凌顶劲才会越来越明显。一开始，你不要当回事，但你又要知道有这么回事。
2.挺颈收颌，如夹小球
这里指的是脖子底下如夹着一个乒乓球，这个要求，是控制你的头不能仰起来，头抬高了，上身也极易后仰，重心就偏移了，架子也就变型了，这是不允许的。收颌的动作，和“裹胯”是一体为用的，是为了拉抻整个背部。“收颌”了，颈自然就挺了。
3.松肩坠肘，指展腕挺
站桩中很强调“松”，这个松，其实就是先从肩开始的，全身的松，是从肩开始，然后向下是背腰（不太明显）、胯（胯是先松后开，回头我会讲到），腿、膝、脚。从上到下松下来之后，你的身体就有了质的变化，许多的毛病会消失，这个过程，一般得三年。
肩往下松，肘要有下沉之意，同时，手腕要挺（不是用力），手指要自然舒展。
4.指缝夹烟，掌略外翻
指头缝像夹着一颗香烟那样的间距，不大不小。掌略外翻，如看书状，就是小指掌缘离身体近一点，食指离身体远了一点，这个动作的安排，就是为了能让手腕与小臂、肘，小臂与大臂及肩，产生矛盾力。不信你试一下，手掌略翻那一点，和不翻是不一样的，马上就能验证。
5.裹胯填腰，背如圆弧
这一句，是整个桩架当中，最最重要的！太多太多的自学者，就是搞不清这个胯到底怎么处理。有人说是“坐胯”
，不对！坐胯是往下，而裹胯是往里，是裹进去的意思。就是这个尾骨，要往两大腿中间去一点，所以，也有人称为“藏胯”，藏胯都比“坐胯”准确！裹胯，说白了就是整个屁股蛋儿往前一挺，注意，只是屁股蛋儿，腰不能动！你膝稍微屈一点，两手掌扶住腰，然后胯往前一挺，腰马上也鼓起来了，这就是“裹胯填腰”。裹胯，是和上面的“脖子如夹小球”相对应的，目的就是让整个的腰背成为一个圆弧形，以形成上拉下拽的矛盾争力，把24节脊椎和腰背部的组织抻拉起来，所以，初学者如果做得对，站桩一段时间后后背会感到疼，就是因为抻拉的作用。
我要特别说明的是，胯居于人体中央，承上启下，就是那高层大楼的承重墙，作用十分重要！桩架严整不严整，身体中正不中正，全和裹胯对不对有直接关系！裹胯之初，会觉得别扭，很正常，习惯了就好了。我练形意拳站三体式时，因为那个桩是让浑圆劲得到强化，胯裹的更夸张，甚至叫“翻胯”！相比之下，混元桩的“裹胯”
就轻松的多了。站桩如果连裹胯都做不到，严格的说那就不叫站桩，只能叫“站着”。
还有，有人说要“提肛”！我不知道是哪些人天天在网上胡说八道，真是害人不浅！本来裹胯之后，这整个屁股都是紧张的，因为它要固定在这么一个特定的位置，需要必要的力度，所以，胯是需要很长时间才能松下来的，只有先松下来，髋骨才会慢慢左右横拉，就是所谓“开胯”。胯本来就不容易松下来，又为神马再人为的加上个菊花一紧？
那么，提肛的说法有没有？有，但不是在站桩里，是在练周天时，丹田气满，下至会阴，过尾闾关时，怕气从肛门而泄，所以要提肛，丹经中叫“微提谷道”。

混元桩（三）下篇
6.双膝微屈，不过脚尖
有许多人纠结于裹胯不会，又说屁股向前了，身体就后仰了，还有说膝盖就过脚尖了……我说要开个药方给你们，那就是：膝只屈一点点！对，是一点！
混元桩，练的是一个整体，并非蹲的越低，效果越好，相反，蹲低了，你根本就找不到正确的桩架，桩架不正，练个毛？只有稍稍屈点膝，重心也往下了，上身还不散，这样才容易把架子找对。站上一年，你的桩架就固定了，功夫也深了，双膝的弯曲程度会自然加大，这都不用你管，所谓功到自然成。我在公园里，亲眼见到很多人蹲个低桩，伸头缩肩，屁股撅着跟拉屎一样，真是滑稽可笑。
你再怎么蹲，膝都不能超过脚尖，这又出来一个争力，胯裹了，重心往前推了，膝又不让过脚尖，这势必是力从小腿出，具体通过大腿来缓冲这个向前的力量，这样，双腿尤其是大腿，和胯（外展到腰）的矛盾力就产生了，身体的下部和上部就连起来了。
7.身形中正，脚跟虚掩
就是不歪不斜，肩平头正，巍然挺立。脚跟虚掩，是不让你把重心落到脚跟上。有人说脚跟如踩蚂蚁，要抬起一点来，纯属胡说！你抬抬试试，桩架马上会变成什么玩意！记住，重心安静的落在全脚掌就对。
8.松而不懈，不练自练；有柔有刚，缺一不全；上下争力，左右不安；外静内动，整劲出焉。
这八句可以放在一块说。
站桩要放松，但要松而不懈。这句话，都在说，都会说，但我从没听到过谁把什么是松而不懈？松到什么程度才算“懈”这个事说明白。也没听到过谁把站桩中的“刚”与“柔”具体表现在哪里说清楚。
好，我来说：
其实很简单，站桩口诀中的要求，就是刚性要求，就是松的底线，突破这个底线，就是“懈”！比如，松肩坠肘，要放松，极力放松，让肩上的肌肉，臂上的肌肉，两肋的肌肉等，都不着一力的松下来，松到“一羽不能加，一尘不能落”最好！但是，你无论怎么松，两手的高度，都不可低于肚脐，这就是底线。以此类推，都是这样。也就是说，放松，是一辆从坡上下滑的车，越滑越快，如果没有控制，必然翻车，那么口诀中对各部位的要求，就是刹车。我每次说桩架的重要性，就是这个原因，你什么都不管了，啥规矩也不要了，开始大闹天宫了，手高了低了随它了，那你就已经是“懈”了，这样站桩，意义不大。
还有，站桩虽然让你松，但它在桩形设计上，早就给你加上了动力系统，这很巧妙。比如，要求“肘横腕挺，手指舒展”，因为这里是肢节的末梢，气血（或者叫真气）到了这里不能够让动力消失，所以，你无论怎么松，都不能让手腕手指软软塌塌的耷拉下来，这就是站桩中的“刚”。除了这里之外，头向上顶，是上部的动力，屈膝下蹲，是下部的动力，尾骨内收（裹胯），是中部的动力。腰背圆弧有后撑之力，双臂抱圆有外撑之力……这就是那个充满了前后、左右、上下无处不争的桩架。太极拳也是这个原理，你看他练那么慢，实际就是在练这种“无处不争”的整劲，如果不是这样，光比葫芦画瓢，你练的再好看，也是在做操，只有外形，没有内在。不信你照着书上光盘上练上三年太极，当你练到两年零九个月的时候，我指导一个没有功夫的人练上三个月的拳击，保证打得你满地找牙！为什么？你只得其形，未得其功。
说了这么多，您看明白了吗？站桩，是松、紧、刚、柔密切结合在一起而形成的作用力和反作用力的组合体，是一个复杂矛盾的大统一，它虽然外静，但就因为这个特殊的形态，才造成了“内动”，这就是“桩形”的原理。
后记：我写的这些东西，全是自己多年的学习积累和自身实践，在手机 上一个字一个字的打出来的，没有抄袭任何人的东西，你要说我这是抄别人的，你把链接地址发过来，把证据摆出来，让大家去看，不要信口开河，弄得不愉快。
后面，看心情，若心情好，我将谈一谈入静对于站桩的作用。
累死我了！

混元桩（四）
舌抵上颚、再谈桩架
先说舌抵上颚
人体除“十二正经”外，还有“奇经八脉”，其中任脉主阴，督脉主阳。人未出生时，两脉相接，真气行之；人一出生，两脉就断开了。修行之人，用后天的努力，炼精化气，把两脉重新打通，使其周流运行，称为“小周天”。按道家说法，小周天一通，就会“入水不寒”（就是不怕冷了）、“入火不热（就是不怕热了）、“百毒不侵”（就是很少得病了）。
因二脉上断于口，所以，内修者需要舌抵上颚的方法把二者连接起来，称为“搭鹊桥”。
但许多人做的不对，他们只是用舌尖舔住了上颚一点，这是不对的。
正确的做法，是舌头前部略卷，与上颚平贴在一起。你找不到感觉是吧？好，教会你！小孩子用舌头吸住上颚，然后一松，会发出响声，一吸一松，就响一下，这个大人都会吧？就是吸住不松、要响还没响的那个状态，就是标准的“舌抵上颚”，但注意，不要用力。
初学者，舌抵上颚可用可不用，真气不足，意义不大，但要慢慢养成这个习惯。你站桩时，要去做这个动作，感到别扭了，就放下，慢慢就习惯了。我现在不管是看电视还是看书，只要是静静的待着，都是舌抵上颚和腹式呼吸，习惯了。
内家修炼，三要素：松、静、自然。万宗万法，概莫能外，站桩亦然。
再说桩架
我前面的专贴，关于架子，我觉得说的已经很详细了，但有朋友发来桩照，还是离标准差得距离有点大，所以不得不再啰嗦几句。
颈、背、腰，是一个圆弧形，这个圆弧怎么形成的？是因为臀部往两腿中间裹了一点，头往上拔而下巴往里收了一点，就如同你拿一根有点弹性的棍子，竖着，然后你用手一压，两头一弯，这个弓背就出来了。这圆弧一出来，小腹和胸自然就收了，腰背凸出去了，胸腹必然凹进去，否则人不成了葫芦了？所以，我从来不说“含胸收腹”。
正确的桩架，是腰背的撑劲向后，两臂抱圆的撑劲向前，臀部向下（松胯），就形成了一个三角架的支撑，非常稳固。但请注意：我上面说的所有“撑劲”，都不是让你用力，而是正确的桩架自然形成的。
身体后仰，重心就会落在脚后跟上，而且，前后的撑劲就全没了，用我们的话说就是“散了”，你也很难站稳，这样的站桩就没意义了，时间长了还出问题。内行人只要扫一眼，就知道你没老师教，或你那老师是“水货”。
初学者，一定要自我检验桩架，照照镜子，但照镜子自己也看不全角度，可让人帮忙照个相，照相时主要是正面和侧面，手机的高度与腰同高，（看双臂抱圆时与手同高），距离在三米以外，这样视觉误差会小一些。
关于桩架，我写了那么多，你一定感觉太复杂吧？其实，用文字表述就是这样麻烦，没办法。实际操作很简单，随着一吸一呼，手臂一抬一沉，桩架就成了。

混元桩（五）
站桩和武术、养生的关系
我知道的武术，无论内家外家、各门各派，都有桩功。为什么呢？因为人在发力时需要脚踩实了才行，否则就会“有劲使不上”，所以，站桩，是武术的基础，也是力量的根。
像少林、南拳这些外家拳，都是以马步为重，练的是腰腿功。南拳讲究三脚宽的大马步，讲究“低架沉稳、以声催力”，电影《少林寺》里武僧的“蹬脚”，也是一种动态的桩功。
而三大内家拳（形意拳、太极拳、八卦掌），更是将站桩做为内劲（整劲）的源泉。你如果想找一个内家拳老师，你别管他怎么吹，你就向他请教站桩，你对照着我写的那些，看他说的靠不靠谱，如果连站桩都弄不明白，这老师够呛！当然，也许人家不想给你说，也许有的人功夫好，但文化有限，不会表达或表达不清，这个要区分开来。
过去练武的，有文化的很少。陈式太极为啥理论系统那么全面？就因为人家老陈家在河南温县多少代都是大户，人家那孩子都有文化，能说能写，善于总结。
好，闲言少说，转入正题。
站桩，是从武术中而来，是武术的基础。但武术是一个系统的东西，在这里我还是拿形意拳来说，它用浑圆桩、三体式这些桩功练出浑圆劲（整劲），再通过劈拳、崩拳、炮拳、横拳、钻拳这五种基本拳法或“十二形”把这种整劲发出去，以达到克敌制胜的目的。除此之外，还有具体的招法。也就是说，通过站桩获得整劲，有了整劲，还得会发出去，还要有具体的打法，它是一个系统的东西。你说你会武术，里边就包含了桩功；你只会站桩，就不能说你会武术，这是有区别的。
内家拳最看重的，就是练出整劲并能发出去。练不出整劲，你无劲可发；整劲有了，但你却发不整，发不脆，说明功夫还不到家。你看真正的形意高手，实战时他用的拳法，像是劈崩炮横钻这些拳法，但又不太像，为什么呢？因为无所谓了，像与不像，整劲都能发出去，还拘泥那些干啥？就是用拳击里的直摆勾也照样是整劲，练到这个地步，就无需再讲什么“形”了，什么形都是对的。
那么我们现在站桩，大多是为了健康，治病。为了去打的估计不太多，所以，就无需再练什么发劲了，只要把整劲练好，就行了。那么，整劲到底是啥？答：就是人体的潜能！
把站桩从武术里摘出来，桩架正确，重视松静，那么这个桩，就成了养生的桩功了。
本人学的也不深，知识水平有限，抛砖引玉，希望得到高人的批评、指点。

师兄求图解！

大道师兄腰背是直的还是拱形的？

我的站桩姿势差不多，下颌你楼主收得多些

今天看了老师这帖，谢谢说的真好。希望老师多多发帖

我全错了晕，不过我已经感觉到随着呼吸，手也在感觉一呼一吸，感觉血液来回流动，很明白站了一个月有的时候对的 有的时候错的，唉现在好看到这个了我基本全明白了，谢谢了说实话天才很多就怕别人教的是假的