本人接触健身已达八年，系统健身时间不长，其实有些东西想说，今天刚好是休息日，所以本人就花些时间整理了点心得体会，仅供参考!废话不多说
关于增肌冲重量浅谈:
说起增肌，饮食方法就一定要说一说。大家都知道，增肌的饮食结构是碳水化合物＞蛋白质＞脂质，但是吃多少却不太清楚？拿我自己来说，现在我的蛋白摄入量是自身重量每kg/×2g。就是说，我的蛋白补充是这样的:我是85公斤，由于食物里的蛋白含量是成比例的，所以我食物重量体积方面摄入要很多，蛋白质才可以补充足够，早七点500ml牛奶，两个全蛋，中午一块儿鸡胸大约300g，晚上七点一块鸡胸大约300g，在练后立即冲两勺蛋白粉约80g，睡前一小时五个蛋清，以上是我的蛋白补充量，只要吃够这么多，那我的蛋白质补充就足够了，体重比我重的要比我吃的多些，比我轻的吃的少些，呵呵，当然我这么做是针对懒得计算饮食的人群，但是最好自己亲自算出来碳水，蛋白，脂质，维生素每天各需多少，算法可以私信我也可以百度（当然百度来的不是很准确），但是前提是等我有时间再帮你们解答，哈哈，毕竟每天在训练，看书，训练。。。好了重点来了，我建议，既然是增肌，热量有盈余比较好，就是说，在算出你每天需要补充的营养素之后，在吃够了以后，还要去补充，努力制造热量盈余，呵呵，说到这儿，有懂得的人会问，增肌期的合理饮食吃够就好了呀，为什么还要再吃，再吃消耗不掉的话，就会堆积成脂肪了呀？所以这就是我的经验，为什么还要多吃，为了积累更多的能量，更多的糖原。因为很多人在正常增肌餐补充完成之后，其实在偶尔训练量控制不好的时候，一旦超量，糖原还是不充足的，所以为了满足保质保量的增肌环境，当增肌和冲力量相结合的时候，你的饮食结构就会有变化，so碳水需要更多，不要忘了，力量训练也会间接消耗脂肪。那么额外补充什么呢？当然是碳水，维生素，至于蛋白质每天补充够那些量就好，不再额外补充。我前面简述了我每日蛋白质的补充量，那么碳水等营养素在摄入蛋白质期间也同样补充就OK，还不够的话，在上午十点和下午四点也可以选择加餐。此外，我相信在健身的朋友们一定知道肌酸这种营养补剂，为什么要吃？我只说一句，冲重量的辅助补剂，效果，谁用谁知道，吃与不吃大不一样，至于它是不是小白眼里的生化武器我就不多说了。我建议练前摄入5g，练后5g即可，练前配合支链在训练中达到很稳定的训练效果，练后则是参与身体代谢，帮助自身力量的增长，一水肌酸没有冲击期，正常吃两月，停一月，至于冲击期的吃法日后再说。
接下来说到训练方法，开门见山，首先要明确一点，冲力量是针对胸背腿来说的，这期间对于辅助肌肉群的训练也不能忽视，因为辅助肌肉群发达会对主要肌群力量的增长有极大的帮助，并减少受伤风险（有人问我，我三头力量不大，推胸没感觉，我说还是你卧推做的少，他开始质疑我，为什么我这样说？是这样的，三头弱的话，通过大量的卧推训练，你会将三头的力量逐渐提升起来，这时候你的胸肌力量就也在增长，所以这是良性循环，所以还是多做，同时注意正确的卧推姿势）。接下来我要说的是，我并不是严格按照增肌期每组8-12个去练习，我现在说到的是增肌和冲力量相结合，所以在增肌冲力量期间我的训练中常加入接近1RM的重量，因此我常常一组做1-4个，但是我的经验是充分热身后，重量从大到小依次做组训练，而不是传统的金字塔法，因为在你体内糖原最充足的时候对目标肌肉做最大最强烈的刺激，不然做到后面再上大重量，你是冲不起来的，比如一个目标肌肉安排六个动作，那么每个动作都要从大到小去做组（不同训练动作的极限重量不同，好比深蹲可能200kg，但哑铃推肩可能一边35kg，自己搭配），但这样的方法不适合新手，容易出现运动伤害，在十分了解自身的状态才可以进行训练。我也说了，我只是冲重量采取这样的方法，所以也只有胸背腿可以，其他部位至少我是老老实实倒金字塔训练法，还加入过超级组，三合组，巨型组，你们自己看状态搭配。好，又是重点了，在从大到小的训练当中，热身至关重要，每个动作之前我都建议小重量热身，再开始去做正式组，每个动作之前几组要注重离心训练，而后面几组要注重向心，不要再问什么是离心，在每组训练结束后，将目标肌肉进行5-8s的静力练习，目的是提升肌肉控制力。
一般人认为，胸背腿既然都会隔开去训练，那么在冲击期每次练胸背腿都可以进行大重量训练直至冲击期结束，其实按道理讲是对的，但是，既然是冲重量，用接近1RM的重量去不断的刺激着你的大肌肉群，你想过你的机体承受力吗？弦绷得太紧是会断的，松一松它的使用年限也会增加，所以肌肉也是一样，其实在健美或是所有运动领域，当运动给自身带来极大的运动伤害时，是会断送自己的职业生涯的，所以运动康复尤为重要，我当时在两月期间胸肩背胳膊腿这样去安排训练，胸背腿一直在冲冲冲，然后便腰肌劳损，其实我受过很多伤，有时在大重量下，有时真的避免不了伤痛，我建议如果有伤在身，但又不想延误训练，那么在训练受伤目标肌肉时应该采取以不引起该区域的疼痛感为主的训练方式为主（比如当你肩受伤的话，做正常推肩会痛，那可能是你的棘上肌拉伤，平时应多练你的肩袖肌群，所以在受伤时推肩的话，你的肘关节尽量靠前去做，痛感会消失，不要问为什么，解剖会告诉你原理，但是如果怎么推肩都疼，那你便可将推肩换成侧平举，虽然这两个动作训练部位稍有不同，但是我说了，既然是受伤，做运动康复，那就比不练要强。）为了尽快上力量迫使自己受伤的做法我真的不提畅，所以我建议冲两周，然后正常或偏小的重量去练习一周，然后再冲，这样循环，直至冲击期结束。按照我的做法，对那些训练时间长但可能没我效果明显的小伙伴们有很大的帮助，可以一试。这样我相信你的力量提升会更顺畅一些。现在我的训练趋于灵活，在训练中我常常在感受自身，有可能一个动作重量相同，我会8个一组，然后状态来了便可能20个一组，哪怕外表看着不动只是肌肉紧绷放松这么极限，常常在一组训练中有可能一直加到极限重量，也有可能用极小的重量，其实训练随心，把握大的方向，灵活起来，你会感受大不相同，因为我们在增肌中不要忽略了本质:破坏肌肉组织。达到效果就是最真的，最实在的。
好了，以上就是本人在增肌冲力量中遇到的问题及一些经验，望采纳，当然，有质疑请提出来，我们一起讨论提高。以后我会尽量多发一点自己的训练体会供大家参考。