1、400米节奏跑,间歇2分以内(练节奏感,中长跑的时候每圈应尽量匀速,这种跑对于节奏感的提高很有帮助,每个强度大多略快于比赛节奏)节奏跑距离也可采用300、450、350、500、600等,最高不超过600,看专项,如800专项,跑600的就较少
方法1、400米X10,每个间歇2分钟(一连串的跑完) 2、400X5X2,次间歇2分钟,组间歇5’(分组完成),赛前多数不用分组,一连串跑完对自己的节奏感要求更高
2、1000米。(专项耐力练习,刺激内脏,属有氧无氧混合代谢跑,提高器官的供氧能力,每个强度和比赛差不多)
3、2000米(对于比赛1500兼项3000/5000的人用的,和1000差不多,但是比1000难跑)
4、组合跑:如:1000米X2+800X1+400X2+300X1+200X1,总之,跑的距离递减,直至最后跑的150-300距离,多用全力
5、偶尔也采用4000、3000米的跑(要求全力,故对身体有一定刺激),主要是有氧练习,同时也带到一定的专项
6、赛前一周左右的最后一两次强度跑的个数少,1-2个,但是每个强度基本要求全力,且每个下来休息10分钟左右,目的让自己彻底恢复,跑的距离多接近比赛距离,如1200、2000
节奏跑多在赛前1个月到1个半月开始用,直至赛前都可以进行
7、800-2000的无氧有氧混合代谢类的强度跑多在赛前1个月左右开始跑,之前跑的400-600的节奏跑用来打基础
8、强度训练一天后第二天多是调整,进行有氧跑,如6公里以上距离那种,看自己能力,主要以恢复为主,之后第三天再上强度,第四天调整…每周强度跑数量不超过3个,有能力也可尝试连续两天上强度,再调整一天,但强度没有上一天调一天的大
9、当天强度跑,力量训练以腰腹上肢为主,当天有氧恢复跑,力量训练可考虑下肢(对中长跑来说下肢力量训练最好的是用负重交换腿跳)
10、有氧跑的最后一段距离要冲起来,有氧跑之后可跑150-300(无氧冲刺,要求全力,个数在3-5个或6个,看自己情况,距离多保持不变),节奏跑之后多不用,有氧无氧混合代谢跑可以用,方法如:1000米X2,休息几分钟,150-300无氧跑X3-5,在强度跑之后用,但休息时间不能长,最多五分钟,目的是使自身体能不能完全恢复,提高抗乳酸、从乳酸中二次汲取能量的能力,包括赛前全力跑的1-2个专项耐力练习之后,也可再加几个冲刺练习
11、强度跑的时候首先要求完成每个的强度,其次才是技术,为了达到每个的强度,甚至可以舍弃对技术的要求。有氧跑的时候需强调技术