生完孩子后，很多新手妈妈对于身体变化，还有一个难以言说的问题“下面好像松弛了”。虽然是为了宝贝做出的甜蜜牺牲，但是好像多多少少会影响到夫妻生活。有没有办法恢复？也许可以学会紧缩与运动骨盆底肌群的基本动作，让自己的yindao慢慢紧实起来。
早上：站立式训练 15次
白天：坐姿训练 15次×2组
晚上：下蹲训练 15次
morning：站立式训练
先学会基本动作：吸气时紧yindao道并慢慢拉提五秒钟，维持五秒钟；吐气时慢慢放松五秒钟。将yindao想象成五楼公寓的电梯，每一秒钟往上一层楼。
1. 双脚张开与肩同宽，双手放在腹部，头部往上伸直站立。可利用休息时间，在地铁或公交车上进行训练。
2. 吸气时紧缩yindao并慢慢往肚脐内部拉提五秒钟。从提肛动作开始会比较容易。
3. 想象将整个yindao拉提至腹部中心点的感觉，维持姿势，闭气五秒钟。
4. 慢慢吐气五秒钟，放松yindao。想象yindao内有台电梯，一秒钟往下一层楼的感觉。
day：坐姿训练
1. 坐满整张椅子，挺直腰部、伸直背部，轻轻张开双腿，视线直视前方。
2. 吸气时紧缩yindao并慢慢往肚脐内部拉提五秒钟，想象外阴部被吸入yindao般的感觉。
3. 想象将整个yindao拉提至腹部中心点的感觉，维持姿势，闭气五秒钟。
4. 慢慢吐气五秒钟，放松yindao，将yindao想象成五层楼公寓的电梯，一秒钟往下一层楼。
night：半蹲训练
晚上的训练强度稍微加重一点。半蹲加上基本缩yindao动作，大幅运动下半身肌肉，就能提升yindao周围的肌力。还能帮助减肥。
1. 双脚张开与肩同宽，双手放在后脑勺，挺直腰部、伸直背部，下巴往内缩。眼睛直视正前方。
2. 上半身往下蹲，慢慢吐气五秒钟，放松yindao。请注意，膝盖不可超出脚尖。
3. 当大腿与地面平行后，慢慢吸气，收缩yindao，往上站立。阴道持续施力五秒钟。
注意：虽然早上、白天与晚上的动作都不一样，但拉提骨盆底肌群的方法都相同，一开始可先做十次，等习惯后再做十五次。
此外，生理期是女性排出身体**的时期。进行阴道紧实训练操可能会产生不舒服的感觉，因此最好避开生理期，生理期后再开始训练！
早上：站立式训练 15次
白天：坐姿训练 15次×2组
晚上：下蹲训练 15次
morning：站立式训练
先学会基本动作：吸气时紧yindao道并慢慢拉提五秒钟，维持五秒钟；吐气时慢慢放松五秒钟。将yindao想象成五楼公寓的电梯，每一秒钟往上一层楼。
1. 双脚张开与肩同宽，双手放在腹部，头部往上伸直站立。可利用休息时间，在地铁或公交车上进行训练。
2. 吸气时紧缩yindao并慢慢往肚脐内部拉提五秒钟。从提肛动作开始会比较容易。
3. 想象将整个yindao拉提至腹部中心点的感觉，维持姿势，闭气五秒钟。
4. 慢慢吐气五秒钟，放松yindao。想象yindao内有台电梯，一秒钟往下一层楼的感觉。
day：坐姿训练
1. 坐满整张椅子，挺直腰部、伸直背部，轻轻张开双腿，视线直视前方。
2. 吸气时紧缩yindao并慢慢往肚脐内部拉提五秒钟，想象外阴部被吸入yindao般的感觉。
3. 想象将整个yindao拉提至腹部中心点的感觉，维持姿势，闭气五秒钟。
4. 慢慢吐气五秒钟，放松yindao，将yindao想象成五层楼公寓的电梯，一秒钟往下一层楼。
night：半蹲训练
晚上的训练强度稍微加重一点。半蹲加上基本缩yindao动作，大幅运动下半身肌肉，就能提升yindao周围的肌力。还能帮助减肥。
1. 双脚张开与肩同宽，双手放在后脑勺，挺直腰部、伸直背部，下巴往内缩。眼睛直视正前方。
2. 上半身往下蹲，慢慢吐气五秒钟，放松yindao。请注意，膝盖不可超出脚尖。
3. 当大腿与地面平行后，慢慢吸气，收缩yindao，往上站立。阴道持续施力五秒钟。
注意：虽然早上、白天与晚上的动作都不一样，但拉提骨盆底肌群的方法都相同，一开始可先做十次，等习惯后再做十五次。
此外，生理期是女性排出身体**的时期。进行阴道紧实训练操可能会产生不舒服的感觉，因此最好避开生理期，生理期后再开始训练！
