超人式
向上运动时尽量抬高抬并呼气
还原时，缓慢放下并吸气

半蹲跳
一组15个
保持身体重心，双手向后，匀速呼吸

动态腹部激活
一组15个
小腿抬高，均匀呼吸

90度卷腹
一组15个
双腿垂直地面，向上运动时呼气，还原时吸气

深蹲跳
一组15个
全程腰部挺直，落地时脚尖先靠地
跳起时呼气，还原时呼气

俯卧支撑摸肩
一组15个
左右手交替，收紧腹部，减少晃动

臂屈伸
一组15个
上身保持挺直，向上运动是呼气，还原时吸气

腹部背部拉伸
一组30秒
双手撑地，双腿贴地，目视天花板
臀部翘起，胸部尽量靠近地面，跪拜姿势

腿部拉伸
一组30秒
单膝盖跪地，保持身体稳定，左右腿交替