如果你已经厌烦在跑步机上跑步，想提高你的力量和速度，你可以尝试用跑步机上的坡度功能做一些坡度锻炼。在跑步机上跑山坡比在室外跑要安全些，因为它减少了对你膝盖和臀部的影响。
小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度调到“一级”，慢跑或快走40-60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。
变速练习
把坡度上升到1%，跑或快走30-60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味持续提高身体的消耗热量能力，从而达到在跑步机上脂肪加速燃烧。
乳酸练习
把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。
坡度练习
把机坡度走在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或快走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高，要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肌肉的线条。
把跑步机坡度调到多少，才相当于在外面跑步?
跑步机可以通过两种方式来调节跑步的强度，一是通过提高速度来增加强度，二是通过升高坡度来提高运动强度。因为在跑步机上的速度增加比较大后其危险系数也相应增高，所以在跑步速度提高到自己舒适的速度后，可以通过增加坡度来提高运动强度。提高坡度更加有利于锻炼下肢肌肉力量。至于跑步机的坡度和户外跑步强度的对比可以通过心率进行比较。
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