看到本文是您的福气，请您为了自己的健康和家人的未来，请花点时间看完这篇帖子，相信对您的人生是有很大帮助，对您的品德修养有很大启迪。
本文所有关于营养方面引用的论文和研究都是经过认证的。这些研究不同于你在公众号上看到的研究，比如“研究证明晚睡的人智商高”这类。普通的研究并不等于事实，只能称作为研究。能成为事实的都是被同行反复认证过的论文。比如爱因斯坦提出相对论，不代表相对论是对的，要经过其他科学家来检查，实验论证后才能证明相对论是正确的
这是一条关于纯素的文章，也是一条关于营养的文章。
大多数人都会觉得，营养要均衡，人一定需要吃肉，不然就会营养不良。
健身人士经常会说，你必须要有动物蛋白不然肌肉长不起来！你看那些瘦猴子就是不吃肉。
这种理论，被称作Protein Combining， 也叫Protein complementing。中文术语是什么我不清楚，这里简称为蛋白合成。这个理论的核心就是，人如果只吃植物蛋白而不吃动物蛋白的话就会造成营养失衡，所以补充植物蛋白和动物蛋白是必要的。

那是谁最先说，人是需要动物蛋白的呢？
根据维基百科，最先提出个观点的是两个人，一个叫Adelle Davis， 一个叫Frances Moore Lappé，分别在1954年和1971年提出。前者是一个营养师，后者只是一个作者。两人所列出的论点已经被现代科学证伪，后面会提到，而两人也没有列出令人信服的证据。
这个观点开始大范围流行并传播，归功于一个叫Vogue的健身杂志在1975年发表的一篇文章。根据我的个人臆想，他发这篇文章的目的是什么呢？很明显就是为了卖蛋白粉啊。
美国营养协会和糖尿病协会也曾一度有过类似的观点。
但是这类观点早就已经被现代科学证伪。随着科技的进步，我们要学会用事实说话。
1981年，Frances Moore Lappé提出，她以前关于蛋白合成的理论是错的，她已经修改了文章。
美国糖尿病协会再也1988年撤回了这个观点。
这是2016年， 营养和糖尿病学院关于完全素食的营养的表态。
“It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.
“合理计划的素食，包括vegan食谱（任何没有动物产品的食谱，比如牛奶，鸡蛋，或者任何从动物身上获取的食物），都很健康，营养均衡，对身体的健康有很大帮助，同时也可预防和治疗特定疾病。这种饮食结构对于任何年龄段的人都是可行的，包括孕妇，哺乳期的孩子，婴儿，小孩，青春期少年，老年人，甚至是运动员。”

首先我们来看蛋白质，蛋白质是人身体里面唯一含氮的元素，而人身体里面几乎所有蛋白质都在肌肉里面。 所以你的氮含量直接决定了你的蛋白质摄入量是否够。
只要你的氮摄入大于氮消耗，身体就会进入“正氮平衡“，而这个身体状态是最佳肌肉生长状态。反之，如果氮消耗大于氮摄入，肌肉里面的氮没有氮作为原料来生长，就会从内脏中抽取氮，由此对身体造成损伤，肌肉也会流失。
研究表明人体完全可以在植物当中获取足够的氨基酸，而氨基酸是肌肉合成的重要组成部分
所以我们只需要看在完全素食的情况下，肌肉还能不能长，以此来断定动物蛋白的作用是不是传说中那么神。
研究结果表明，吃动物蛋白和植物蛋白的人，体内的氮平衡没有差别。
结论如下：所以，从豆类当中提取出来的蛋白质跟从牛肉和牛奶这类动物产品中提取的蛋白对人体的作用是一样的。
那又会有人说了，植物蛋白不好吸收，动物蛋白才好吸收，所以还是要吃动物蛋白。
让我来捏死这个观点。
衡量一个东西容不容易被吸收，因为氨基酸是肌肉合成重要元素，我们可以通过身体的氮平衡来判断氨基酸的吸收率是高还是低。也就是说如果身体是正氮平衡，说明氨基酸吸收率高，反之则不是。

支持，外国著名人物，富兰克林，曾说过：“肉食根本就是一种谋杀，我吃素后，头脑感到前所未有的清晰。”

首先，关于 “吃肉致癌”，
世卫组织到底说了什么？
WHO 的结论大致可以归纳为：红肉归为 “对人类致癌可能性较高” 级别（2A 类）；加工肉制品被归为 “人类致癌物”（I 类）；每天食用 50 克加工肉制品，患结肠直肠癌的风险将增加 18%。
备注：红肉指所有哺乳动物的肌肉，比如猪肉、牛肉、羊肉、小牛肉、羔羊肉、马肉和山羊肉；加工肉制品指经过腌制、风干、发酵、熏制或其他为增加香味或改善保存而处理过的肉类。
结论发布后，由于加工肉被列为 I 类 “致癌物”，与砒霜、黄曲霉素、香烟等同列，于是 “火腿培根致癌等同砒霜” 这样的标题就开始广为传播。
首先应当纠正，这是一个极其错误的说法。因为对致癌物质的分类是基于证据的有力程度，而不是致癌的强度。加工肉被列为 I 类 “致癌物”，说明 IARC 认为有 “足够证据” 证明食用加工肉类会在人类中引发结肠直肠癌，而不是说吃加工肉就一定会得癌症，也不是说吃加工肉致癌的风险等同砒霜和黄曲霉素。砒霜只要吃一丁点就会致人死命，而加工肉制品是在多年之后才可能看到严重后果，它们的毒性不可同日而语。

那么，吃多少肉是在安全范围内？
世卫的回答是：风险随着食肉量的上升而增加，但根据用于评估的现有数据不能对是否存在安全水平做出结论。
其实，这个问题可以类比吸烟与肺癌的关系。很多吸烟的朋友会说:" 某某不也是照样抽烟很多年，但依旧身体好好的吗，没必要大惊小怪，根本没那么严重！“然而事实是：抽烟多年仍然健康的人，或许只是少有的特例而已，每个人受致癌物质影响都不同，这是由基因以及其他更复杂的因素诸如锻炼、医疗条件等决定的。
I 类致癌物与癌症的关系不仅仅是 “相关关系”，而是更为明确的 “因果关系”。也就是说，人在接触 I 类致癌物时，癌症的种子就已经就已经开始 “酝酿” ，至于是否发病、何时发病则是因人而异。
接下来，我们进一步探讨加工肉以及红肉的致病机理。
是什么原因让红肉及加工肉成为致癌物质？
其实，加工肉制品的危害，在健康界早已尽人皆知。早有研究证实，加工肉制品所经历的烟熏、腌制、发酵、防腐等处理会产生亚硝胺等化学致癌物。
这就是加工肉最大的健康隐患。研究表明，除了增加患食道癌、胃癌、肠癌的风险，其对前列腺癌、胰腺癌等的风险也有促进作用。部分研究还提示加工肉制品可能与乳腺癌的风险相关。

什么才是健康的饮食？
健康饮食必须是以植物为主的饮食，鼓励多食用全谷和植物类食物，不推荐食用肉类，奶制品，蛋和一切精致的加工食品⑧。
什么？！不止是肉类，连牛奶、鸡蛋都中招了？中国人向来讲究中庸之道，在吃上也讲究平衡，现在忽然告诉我：健康饮食必须是植物性为主的饮食，这样的反转我难以接受！
但是，这毕竟不是信口开河，这已经是营养学界逐渐形成的新主流，中国的营养学界也正在接受这一看似挑战的观念。当然，要让中国大众接受这个观念，还有很长的路要走。毕竟—中国人才刚富起来不久，很多人下意识还是认为吃肉等于生活富足、吃素等于吃糠咽菜。但是过足了嘴瘾，留下一身病也实在不划算，精打细算的中国人，一定算得清楚这笔账。
健康饮食实用操作指南
如果选择纯素食，营养搭配很重要。但也不必过分担心，并不是说成为少吃肉或是成为素食者就需要整天算计着蛋白质够了没有。
每天摄入的杂粮、水果、蔬菜、豆类、坚果等大致按照上图比例即可保证营养健康。很简单对不对？
当然，应当承认，确实有部分人体质天生更适合吃素、也更喜欢吃素，肉对他们来说并不是必须的。据估计亚洲有一半以上的人有这样的 “素食基因”。很可惜，在中国，这部分人中绝大部分由于传统观念和文化习惯也逐渐习惯了本不适合自己的肉食。如果你是这类人，那么恭喜你看到了这篇文章，少吃肉、不吃肉、健康饮食对你来说一点不是难事。
了解生物谷报道 “素食基因”
MBE：吃素也是由“素食基因”所决定的！

素食的另外一大好处，自然就是减少了对于动物的伤害。
现代社会的工厂化养殖，跟传统社会不一样，这种迫害不仅仅表现在把动物杀死这一最后环节，还包括之前的繁殖、圈养、运输等。关于工厂化养殖的真相，有兴趣的同学可以搜索《从农场到冰箱》、《地球公民》等纪录片了解。但请记得，观看之前需要做好心理准备。
当然，谈到素食主义和动物福利时，不理解和争议常常是难免的。笔者的建议是，互相尊重，多一些沟通，少一些争执。只有双方均承认自己是“可错”的（ falsifiable），才能建立沟通和对话的基础。应当明确的前提是：素食者并没有道德上的优越性，在肉食的大环境下，无论环保或是动保，素食不过是其中的一种参与方式而已，区别只在于：这是一种较为轻松、门槛较低的环保、动保行为。
在文章的最后，在素食的世界里,没有强迫和必须。重要的是根据自身状态做出适合的选择，由此获得身体的健康和心灵的宁静愉悦，灵性的提升。

食而为生，生而为爱
爱人爱物，素心素行
请将本文转发给你关心以及关心你的人。

PART 2 第二部分科普内容 如何科学素食
想要做纯素食主义者一定要了解科学知识，无知很可怕，否则你一定会迷茫，一定会被肉类制品商、利益集团、肉类商赞助单位或个人（有可能是政府、医院、权威医疗机构、科学家等）的集中炮轰下，动摇你的素食观念，因为当下就是利益操纵的世界，只要得到利益，没人在乎你的身体健康。
下面，我们谈该如何健康科学的素食问题~
内容很重要哦，来听最前瞻和专业的营养搭配建议！
素食营养来自五大类食物：谷类，蛋白质食物类（包括各种豆类，豆制品和其他蛋白质丰富的食物例如豆浆，坚果奶，坚果等），蔬菜，水果和油脂。每天摄取的食物要多元化，因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同，多元摄取可避免缺乏某种营养素。
- 谷类 -
包括糙米，面包，饼皮，面食，小米，苋籽，藜麦，燕麦片，谷物麦片和其他使用全谷物做的食品，这类食物含有碳水化合物，热量，纤维，维生素B群，铁质和氨基酸。
原则是尽量不吃精细的谷类，例如白米饭，白面包，白面，尽量食用完整且营养价值较高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麦，全麦面包，全麦面。人瑞蓝区（blue zone由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群地区）的人普遍不吃精细的食物，他们的营养都来自当地生产的完整食物。
习惯后，再吃白米饭你会发现白米不香又没嚼劲，最重要的是糙米和燕麦米不会让血糖极速上升，长期使用可预防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病风险的人群更是建议食用！
至于面包，尽量不要吃甜份高，用精细白面粉做的面包，要选择全麦的，而全麦面包里，用天然酵母做的全麦面包是最好的，因为它营养价值最高，最好消化，而且由于植酸很少，矿物质最易吸收，并且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。（植酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收）
★★★★★重点：如果你改吃纯素了一定要注意少摄入米饭、面类、面包、包括水果等高升糖指数食物，如果你多吃米饭、面类等高GI主食，会直接导致你的体内糖分升高，在你体内存储更多脂肪，因此会提高各类癌症患病风险。
重要事情再提示一遍：如果你改吃纯素了一定要注意少摄入米饭、面类、面包、包括水果等高升糖指数食物，如果你多吃米饭、面类等高GI主食，会直接导致你的体内糖分升高，在你体内存储更多脂肪，因此会提高各类癌症患病风险。

- 蛋白质食物类 -
各种豆类：黄豆，黑豆，红豆，绿豆，豆腐，豆制品，天贝（发酵的豆制品，营养价值高），豆浆，坚果浆，坚果，坚果酱等。
豆子是人瑞蓝区饮食的基石，豆子21%是蛋白质，77%是复合碳水化合物，也是纤维的优秀来源，只要一日的食物里包含豆类和谷类（尽管不同餐），就能获得人体无法自行生成的九种氨基酸，一天所需要的蛋白质就完整了,还可提供所需的多种维生素和矿物质。
- 蔬菜类 -
多食用各色蔬菜，获取不同的营养。其中，深绿色和深橘色的蔬菜营养价值更高，富含丰富的纤维，铁，锌，维生素A，B和C。深绿色蔬菜尤其推荐羽衣甘蓝，著名的蔬菜之王，营养相当丰富，也是很好的钙质来源，许多有机蔬菜农场有种植，大家可以搜索。如果可以的话，每天部分蔬菜生食能摄取更多维生素。
- 水果类 -
选择多种水果，一天至少两个中等大小的水果，包含维生素c丰富的水果（柑橘类水果，草莓，猕猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可帮助铁质吸收。
整个水果比果汁和果昔好，因为含有丰富纤维，可防止果汁里的高果糖让血糖极速上升，要打果昔也不要追求太细腻的口感，偶尔喝蔬果汁确实可以摄取大量的维生素，矿物质，但是长期饮用则有坏处。
- 油脂 -
尽量选择单不饱和脂肪酸的油脂来源，例如：牛油果油，橄榄油，苦茶油和椰子油等，量不能过多，这些质量较好的油另一个好处是价位较高，做菜时自然会控制油的摄取，喜欢用牛油果油，因为它烟点高。普遍大家使用的油烟点低，高温加热炒菜容易产生致癌物，不过Yu Nan现在也尽量不高温炒菜，尽量不产生油烟，长期吸油烟有致癌的危险而且很伤皮肤。（要想皮肤好远离油烟！）其他优良油脂来源包括营养价值高的牛油果，坚果（推荐杏仁，核桃，开心果，巴西其中巴西坚果含有丰富的硒）和种籽（推荐芝麻，南瓜籽，葵花籽），和坚果种籽酱（杏仁酱，芝麻酱等）。坚果，南瓜籽，葵花籽是很好的点心零食，含有丰富的矿物质，例如铁，钙和锌，做菜时把它们当作菜肴上的装饰是很不错的点子，但量也不能过多，一天一小把就可以了。
- 欧米伽3 -
脂肪酸欧米伽3的摄取很重要，尤其孕妇幼童！欧米伽－3ALA最丰富的来源就是亚麻籽，粉状的亚麻籽最容易吸收，亚麻籽油其次。但这两种形式都易腐坏，建议每次购买最小量的包装。亚麻籽粉包装袋必须不透光，开袋后尽量压出空气密封保存，需冷藏保存并且尽快食用。因为不当的温度，光和氧气都会破坏脂肪酸。亚麻籽油一样包装需不透光，冷藏且尽快一个月内吃完。

- 铁质 -
许多植物性食物都富含铁，例如豆类中含铁量较高的有大豆，小扁豆，芸豆，黑豆，红豆，菜豆，鹰嘴豆等，豆腐，天贝，海带，全谷食物例如全麦面包也含铁。
含铁高的食物
也许会有人告诉你植物性铁质吸收率没有像肉类那么高，确实没错，但他们没有告诉你，其实有很多办法可以加强铁质的吸收，最简单的方法就是同时摄取维生素C，例如，吃饭时同时喝一杯橙汁，就能让铁吸收率增至四倍之多。
每餐食用番茄，视觉上增进食欲又补充维生素C，墨西哥和东南亚很多菜喜欢上菜时淋上柠檬汁，这是很聪明的做法。也可以饭后食用维生素C丰富的水果，例如橘子，猕猴桃，木瓜，草莓，这样能保证每餐铁质的吸收，但如果是在餐后几小时后食用维生素C则失去效果。
值得一提的是，发酵也有助铁质吸收，所以推荐食用发酵食品，例如天贝（发酵后的豆制品），天然酵母做的面包，味增，纳豆等。使用铸铁和不锈钢锅烹调食物也可以增加每天摄取的铁质。但需要注意的是，不要饭后饮用绿茶，红茶或咖啡，它们含有的鞣酸会抑制铁的吸收。

钙质 -
含钙量高的食物
钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜（如小白菜，甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花），黑豆，鹰嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁酱，芝麻，芝麻酱。重点是钙质需要维生素D才能有效吸收，而身体需要透过晒太阳才能合成维生素D。所以每天建议做日光浴15-30分钟，在没擦防晒油的情况下，确保脸和双手都受到阳光照射。
富含钙质的西兰花和VC超多的小番茄
- 维生素B12 -
全素者需要注意！所幸一般可透过B群补充剂获取。天然调味剂：营养酵母（yeast flakes），它特殊的味道类似芝士粉，可以撒在燕麦粥或杂粮粥里，意大利面酱上或者生菜沙拉上，选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。
（用量：成人一天1-1.5勺。6个月以上的孩童就可以在辅食里加入，可以先从1/4茶匙开始添加，等3-4天确定没有过敏就可以增加至1/2茶匙，一岁以上可以增加至1茶匙。注意：营养酵母虽然好，但蛋白质和B群太丰富，所以不要过量哦！）
如果大家觉得维生素B12太复杂，也可以去药店买几元一瓶100片的维生素B12就可以了，一天吃一片，人一天只能吸收2.4微安，多了也没用。
- 这些东西要少吃！ -
烹饪时少盐少油少糖少吃仿荤和炸的食物
少吃或不吃精细的甜点
不喝甜的软饮料
因为这些食物除了热量高让你有饱足感，几乎没有营养，没有纤维，只会为身体带来负担。很多素食者认为全素甜点是素的，所以常吃，长期下来加上平时主食淀粉类食物吃太多，还是有得糖尿病，高血脂的风险。
醣类食品（淀粉类例如白米、白面包、白面；甜食如白糖、包括全素糖类例如枫糖浆、龙舌兰浆）会造成皮肤老化松弛，且一旦松弛不可逆转，她就一点都不想再吃了（大家可以搜“醣化”glication 一词深入了解）。
如果真的很馋，建议吃一小块黑巧克力，可可浓度必须高于70%，它有很强的抗氧化功效，改善记忆力，且含有丰富的铁质，尤其如果和维生素C一起食用铁质增倍吸收，欧洲著名吃法就是巧克力配草莓（草莓维生素C含量极高)，这个搭配很有道理（前提：必须是浓度高的黑巧克力，一般巧克力没有这些功效）。

PART3 下面来谈一下吃肉与灵性的相关性 关于前沿灵性科学
吃肉影响性情、心情和个人习惯，更损害自己的灵性修养（思想品德）

未完待续-------------------

所以你想说什么？吃肉能死是吧？我就问你会不会死？既然你这么讨厌肉那你怎么不去炸烂畜牧业委员会大楼，你们有种去西餐厅大闹呀，你怎么不把吃肉的人每个人都扇一个耳光？最讨厌你们这种自己不吃非要强迫别人的极端主义，***告诉你，你50年不吃肉要是能不进医院***叫你祖宗!