先说点题外话。个人认为，万米36(标准场地25圈)和半马120左右可以称得上是业余精英了。虽然近年来国内选手进步迅速，这个水平可能不算高，但是这个水平还是需要付出不小的努力的。我就针对这个水平来说一下，个人拙见，欢迎讨论。

我第一次半马进120是去年4.15，跑了118，那时候跑量150左右。那时候没测过万米，不过18年的9月份场地赛万米就跑了36.03，我的半马水平要比万米好一些。现在半马pb114.01，泗洪跑出来的，万米还没测过，不过泗洪前半程就跑了34.48左右了。此为背景。

祝贺祝贺！感谢分享，指点大家一起进步！

先说训练的持续性原则。1.个人认为训练计划是十分重要的，不是指一次制定一年或者半年或者一个季度的计划，至少你能根据你这周的生理和心理反应，来制定下一周的计划。比如我现在，非赛季就是4+1的模式，4周正常训练，然后一周全慢跑调整，跑量约为前4周平均的百分60到70。这样的模式进行两次，也就是10周，进步很明显的。

火钳刘明。

112大佬

2.来说说这四周我一般怎么练。我还年轻，强度可以顶。在非赛季，我一般是一周练6天，这六天，强度和放松交叉(慢跑我认为都是放松，算作调整)，一般周一强度，周二就放松慢跑1小时(一般为13到14公里左右)，以此类推。常见的课表是:周一慢跑14公里+12*100，周二一小时慢跑加力量，周三30分钟慢跑+10*400，周四一小时慢跑加力量，周五慢跑加12321金字塔，周六乳酸阈跑，周日休息(说是休息，一般是一小时或者两个小时的骑车。一周跑量70到80左右。我只讨论非赛季，赛季的话每个人恢复能力不一样，就我而言，赛季的话我只是把休息日放在了周一(因为一般周日比赛)，周日的比赛算个强度，也是一周三次强度，两次力量。

调整周全是慢跑，距离看心情，心率一般155左右。没啥好说的，慢跑嘛，借用特维斯的一句话:训练都是痛苦的，不痛苦的叫锻炼哈哈哈。

对了，对于自己真正看重的大赛，比如大运会校运会这些，我一般还是减量减得很多的，保持个竞技状态。所以说吉普乔格那种一年只跑两场比赛很适合专业运动员，既不耽误训练，也可以出成绩。我以前比赛也不多，现在比赛多了，自己认为以赛代练也是不错的，还有可以赚赚生活费....百分4对于学生党来说还是太贵了....一双就一个多月生活费了。

确定是大佬

前排占座

个人推荐的训练模式从总体上来看就是:时间上尽量保持固定的训练时间，比如周一是下午五点训练，下周一也尽量保持这个时间，肌肉是有记忆的，习惯到了那个点，就会慢慢活跃起来;年轻人可以一周两次或者三次强度，具体还是看自己的恢复能力，400间歇很推荐，累，但是有效。年纪大了点，工作也忙的话，一周一两次强度就够了，一次400，一次乳酸阈或者大间歇。我个人还是很推荐400间歇的，虽然太累了哈哈哈;一定要安排一周恢复，让身体有个调整的过程，有的人习惯三周一恢复，有的人习惯五周，可以自己摸索。

再说一些自己的一些经验:
1.可能今天状态不好，但不要把强度课变成有氧课，可以稍微减一点强度。
2.长时间有氧训练，再想通过有氧训练提高成绩的边际成本是远远大于通过速度训练提高成绩的。所以遇到了成绩瓶颈，根据vdot看看自己是速度好还是有氧好，再补弱项，提高明显。
3.坚持一个周期可能效果不明显，但是两个周期一定有效果。
4.有时间可以写写训练总结，定期回顾一下，可以慢慢修正自己的训练计划。