一直卧推60公斤、甚至40公斤？看着健身房的老铁们力量“蹭蹭蹭”地涨，自己却原地踏步，无法突破力量瓶颈？
一句话，“你练得太少啦！”设想你正在训练打网球，你会怎样提升发球技术？一个星期去球场一次，不停地发球直到力竭，连手臂都抬不起来？当然不是，你会经常去训练，最好一天去两次，每次训练到发球开始减速时就停止。
举铁的道理也一样，初学者每周分化练一次胸、背、腿的训练频率太低了，你当然很难增加杠铃片的重量，今天跟大家分享一种突破力量瓶颈的训练法，相信练力量举的朋友都听说过5×5训练计划，一般处于新手期的朋友，通过5×5训练都可以获得迅速的力量以及肌肉量的提升。
与健美“神话”相比，真正的力量训练不仅与肌肉相关，更重要的是神经系统的控制能力。一位武术大师说过：“你越专注，你的肌肉就收缩得越紧张，从而获得更强大的力量。”增加训练频率有助于你的神经系统适应举起大重量。
在俄罗斯的运动哲学中，神经系统控制肌肉的力量训练法被总结为“磨练让自己能够更紧张地收缩肌肉”，也被称作技巧型力量（Skill-Strength）。事不宜迟，我们先以StrongLifts 5×5计划为例，初步认识5×5训练法：
Work A
杠铃深蹲 5组×5个
杠铃卧推 5组×5个
杠铃划船 5组×5个
其他辅助训练
Work B
杠铃深蹲 5组×5个
杠铃推举 5组×5个
硬拉 1组×5个
其他辅助训练
大家可以看到，5×5训练计划简单地使用5个主项动作，通常是多关节复合型动作，每个动作做5组×5次（硬拉做1×5），这也是5×5名字的由来，通过高频反复训练主项动作，神经系统控制肌肉举起大重量的能力迅速增强，当然肌肉量在训练过程中也会有所提升。
在StrongLifts计划中，分A和B两个训练日，每个训练日做3个主项动作，其中深蹲每天都练。以一周三练为例，周一做Work A，周三做Work B，周五做Work A，每二周周一做Work B，以此类推。
虽然单从一个训练日看，训练量不大，但整个训练计划对于新手来讲，训练量是很大的。特别是深蹲，基本上是每周三练。因此，开始重量可以选择一个较轻的重，建议选择极限5次（5RM）的50%－60%。高级的5×5计划在主项动作后也会做一此辅助动作，比如肱二头、三头训练、小腿训练等等。
5×5计划有比较精确的加重安排，即每次训练都增加固定的重量，通常深蹲每次增加5kg或10磅，卧推增加2.5kg或5磅。因开始重量较轻，前面的加重会比较轻松，但越到后面加重变得越困难，疲劳积累也会更多，新手在这个过程中将会获得迅猛的力量增长。
很多使用传统3组×10次训练方法的健美初学者，因力量难以增长觉得困扰，都可以偿试5×5计划，力量突破瓶颈后再回到原来的健美训练计划。
类似著名的5×5计划包括Mark Rippetoe的Starting Strength计划、疯牛（Madcow）5×5计划、冰淇淋（ICF）5×5计划等等，这些计划的强度安排、辅助训练、增重方式、deload设计等都有自己的特点，但原则性的东西大致相同。
在以后的分享中，会介绍更多的高级训练计划和动作技巧。