Dikul精英级力量举的秘密
正因为他在全能力量发展特别关注卧推、深蹲、硬拉三大项动作，Dikul最终发现了力量举这项运动。除了他的眼睛，Dikul一点都不像传统的力量举运动员，一头灰白的头发和胡须，那是俄罗斯东正教牧师引以为豪的。。。这位年过六旬的俄罗斯壮汉，以121公斤体重，完成了深蹲450公斤、卧推260公斤、硬拉460公斤的成绩。虽然这些不是在正式比赛中完成的，但也是经过认证的成绩。“这不是什么惊人的成绩”，Dikul谦虚地说，“任何人都可以做到，唯一需要的是钢铁般的意志和真正想要实现的目标。”
在Youtube上有Dikul硬拉1,014磅的视频。他是怎么做到的？他的方法是Paul Anderson训练方法和健美式孤立训练的独特融合。
Dikul认为训练不能急于求成，他练习力量举的方法是完整的、科学的、个性化的，但关于自己训练安排的细节，Dikul一直没有公开。他说自己的方法不适合其他人，“我一次训练需要三个半小时，时间太长、训练强度太大，我把自己彻底挤干，离开健身房时几乎要挂掉。这是错误的，我不建议任何人这个训练，因为很容易摧毁自己的身体。”
即使这样，Dikul在训练中仍然会保留一定余地。“我是马戏团的强壮项目表演者，在舞台上我必须保留力量，在极端的情况下也能游刃有余。”
Dikul使用一种简单的方法来判断是否过度训练，并将其扼杀在萌芽状态。在早上起床时，分别在躺床上、坐起来、站起来的时候测一下心率，差异不应超过10BPM。否则，需要降低下一次训练强度。Dikul认为任何人，包括经验丰富的力量运动员，连续进行纯力量的专项训练都不应超过30-40天。
Dikul强调创造记录的心理准备，有两点，一个是精神集中，另一个是对所有重量一视同仁。“我以同样的方式对待大重量和轻重量，毕竟轻重量容易让我们掉以轻心，让我们更容易受伤。”
“我每周训练五次，其中两次主要训练小肌群。我隔离了大肌群，更好地训练小的肌肉和辅助肌肉。我不仅强化大肌群，我还强化小的支撑肌肉。很多运动员不喜欢锻炼小肌群，认为他们对力量增长没有帮助。这是错误的，这些练习提升了我的后备力量。这些小肌群训练会更加困难，因为这些肌肉通常是我们的弱项。当然，在训练小肌群时不需要使用大重量，没有必要因此感到尴尬。”
对于俄罗斯运动员来说，Dikul的分化训练安排并不特别，“苏联举重运动员的经验表明，每隔一天（每周3天）进行大重量训练，力量增长的效果最好。在其他训练日，运动员会进行额外的特殊力量训练，以及技术训练，实际上每天都训练。”
由于疲劳的专向性特点，上述的训练安排是可行的。比如说，你今天训练了背部伸展，第二天你的背很酸、不能再做伸展动作了，但仍然可以训练硬拉和早安式。相同的肌群在发挥作用，但因为动作模式不一样，你可以继续训练，就好像已经恢复过来一样。耐力运动员了解这个现象，铁人三项运动员昨天练习了跑步，第二天很酸不能跑了，但可以继续训练骑自行车。了解疲劳专向性特征可以进步更快，因为你可以更频繁地训练并且仍然可以恢复。
Louie Simmons喜欢讲述一名NFL力量教练的故事，他问一名前苏联的团体运动教练，在比赛结束第二天安排运动员做什么。答案是“练腿。”“那之后的第二天？”“练腿。”“再之后呢？”答案没有改变，教练解释说，只要你练习不同的动作，就可以每天训练。这就是“疲劳专向性”
西部杠铃（Westside Barbell）的孤立练习与Dikul的方法没有什么不同，Simmons建议在练习主项动作的第二天训练一个弱项肌群。“。。。首先找到你的弱项肌群，然后在常规训练日的第二天仅仅训练该部位肌肉。例如，你的三角肌是弱项，就只做侧平举，不要做推举。任何类型的推举动作都需要用到其他肌群，例如肱三头肌和胸肌，这些肌群在主项训练中已经承受很多刺激了。”
“这不会过度训练，”Simmons肯定说 。“相反，它会提升你的弱项肌群，同时有助于恢复和建立训练容量。你可以在不超过30分钟的训练中，集中练习两到三个特定动作。”在西部杠铃的训练模板中，上半身每周增加两次这样的锻炼，下半身增加两次。但实际上你不需要严格按照西部杠铃方式，也可以吸收这种方法的好处。
Dikul是绳索练习的忠实信徒，因为这些动作可以精确地刺激特定的肌肉，他甚至自己设计绳索器械。“我非常精通解剖学和生物力学，我将每个力量训练动作相关的肌肉细分成一个一个小组，没有任何举重或力量举运动员这样做。例如，约有46个肌肉群参与硬拉。大约46！无论你如何训练，一些肌肉（或神经）发育得很好，而其他肌肉则没有，因为它们没有被激活到。一些可以举起大重量的家伙来找我训练，经过两到三次训练后，他们几乎走不了路。我并没有让他们练习大得，但让他们使用到平时的力量训练不会直接参与的辅助肌肉。这是因为强壮的大肌群承受了绝大部分重量，其他小肌群得不到足够刺激。”
有趣的是，尽管Dikul强调健美式的孤立训练，但他明确反对通过胡吃海喝来突破瓶颈，“我认为不需要追求巨大的肌肉维度来举起巨大的重量，但很少人相信我。”Yuri Vlasov是另一位拥有相同观点的俄罗斯力量运动员。
当Dikul被问到他的力量秘密是什么时，他提到两点，第一个秘诀是训练所有的肌肉群——在力量举主项训练以外的另外两个独立的训练日训练小肌肉群（每周五次锻炼中的两次）。第二个秘诀是更加努力地练习力量举的变式动作。
“。。。[对于我的比赛技术]我会尽可能将杠铃重心靠近我身体的中心轴。但是为了做到这一点，我在平时练习时会故意远离这个中心轴，换句话说，先建立力量基础，再完善技术。”
这种技术可以追溯到保罗·安德森（Paul Anderson），他在俄罗斯获得了极大的尊重。“。。。所有人在脚站平时都会比脚跟抬起时硬拉更大重量，基于这个假设，我建议你尽可能高地抬起脚跟，同时将重量放在整个脚掌上方。这在硬拉时会限制你的动作，有助于攻克你的滞点。”
Dikul没有详细介绍他的变式动作，因此以Paul的训练作为例子。要清楚认识到，这些都是非常高阶的练习，本质上是不安全的，因为它们让你在不良杠杆作用和受伤之间徘徊。
Dikul力量训练的三个秘密：
1. 在练习力量举主项动作时人为地改变力学杠杆，让自己变得更强壮。接近比赛时，再不断完善比赛技术。
2. 力量举主项动作或变式动作每周训练三天。
3. 健美式的辅助动作每周训练两天。
在俄罗斯有一个关于Dikul的笑话：“Dikul被取消资格！ 他们对他进行了X光检查并发现了起重机。”尝试一下他的技术，或许有一天你也会变得这么牛逼。
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