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心无境,跑无疆

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来!我们先来看看运动员!
一、为什么长跑运动员往往比较纤瘦
其实这一点也比较容易理解。说通俗一点,长时间、长距离的跑步可以帮助我们人体快速的减脂,由于脂肪的大量消耗,所以运动员看起来往往比较纤瘦。
但是问题又来了,那些跑马的运动员是怎么坚持下来的?
因为我们都知道,长时间的跑步是需要肌肉来支持的。其实这也很简单,因为体重小了之后,肌肉所要承受的重量就小了,而且在速度一样的情况下,体重越小,消耗的能量也就越少。


二、为什么运动员跑起来比较轻松,如何才能跑的更省力?
因为他们的体重较低,因为他们掌握了长跑的秘诀,而这个秘诀就可以让我们跑的更轻松,那就是——送髋。
什么是送髋?
很多人平常跑步,习惯用小腿和大腿发力。殊不知这个坏习惯,就是导致乳酸堆积,让你跑一小段就没劲的元凶。
不会送髋的人跑步就像坐着跑——坐在自己腰上,完全靠腿发力前进,重心被压后,步幅放不开;而会送髋的人跑步就像腾空一样,重心一直在身体外面的前方。
送髋的关键
跑步技术中的主动送髋,腰是会扭动的。大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,就是使用腰力的时候。这就为送髋设下了一个前提:腰腹力量一定要练好!
这些关键肌肉,你练好了吗?
髋后部:伸髋肌群。髋部正后方的臀大肌,以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”,为下肢蹬伸提供充沛动力。
髋外侧:外展肌——臀中肌。臀中肌位于髋外侧,主要功能为大腿外展,还可以稳定骨盆和膝关节,减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。
髋前部屈髋肌—髂腰肌。髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是摆腿,对步幅和步频的影响都很大。
髋内侧:内收肌群。髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成,合称内收肌群,主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足,容易形成O型腿;还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足,容易出现外八字脚。

上述这些部位的力量,其实用平板支撑、侧平板支撑、臀桥、卷腹等简单动作就能锻炼好,很多跑者已经有了相应的力量训练,为什么还是照样感受不到如何“送髋”?


那么如何才能练成送髋呢?
通过以下方法就可以!
1、高抬腿
高抬腿在我们日常运动中也是一种非常常见的姿势。首先我们立定在地面上,双手放在身体两侧,在运动时上提膝盖,当大腿与地面平行时恢复原状,手臂自然摆动。这个动作可以很好的锻炼我们的“送髋”。


2、高抬腿跑
首先我们要原地进行高抬腿的练习,然后在此基础上进行高抬腿向前运动,此时我们往往会感觉身体就像腾空一样,在这个过程中感受送髋。


3、腾空步
首先我们要找一块空地,然后做腾空步练习。在,空步时,脚尽量前伸,此时我们往往能够感觉髋部积极前送。
因此跑步时要学会积极送髋,这样不仅可以增加速度,还能让我们跑的更轻松,因为在跑步时你的髋部就好像被人推着一样。
因为,只有力量并不够,发力模式很重要。一般的力量训练,基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋,与跑步的髋部动作模式:一腿伸髋、另一腿同时屈髋相去甚远,只有在跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作里,髋关节发力的模式才会被激活。


1楼2020-08-16 22:21回复
    其实根本原因是,选材问题,不是纤瘦型的,根本做不了长跑运动员,只能是爱好者。同理,举重运动员一般是粗壮型的。


    IP属地:江苏2楼2020-08-17 14:39
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      加油


      IP属地:浙江来自Android客户端3楼2020-08-17 15:22
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        IP属地:江苏来自Android客户端4楼2020-08-17 17:01
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          看半天 啥也没学会 避免走火入魔伤了膝盖跟腱 还不如怎么舒服怎么跑


          IP属地:北京来自iPhone客户端5楼2020-08-18 16:06
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            没看懂 我也不知道自己怎么跑的 坚持每天10公里 多一点我也不去尝试


            IP属地:山东来自iPhone客户端6楼2020-08-18 16:15
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              开跨


              来自iPhone客户端8楼2020-08-18 20:49
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                IP属地:山东来自iPhone客户端9楼2020-08-18 22:54
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                  这个可以借鉴。


                  IP属地:广东10楼2021-02-02 15:11
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                    又想跑步,但又不想瘦,男人要强壮才好看啊!有什么办法?


                    IP属地:广东来自Android客户端11楼2021-02-04 15:32
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