运动瘦身已经是现在减肥的主流。大家都知道，运动加上饮食控制，才能让减肥减得有效又健康。但运动有这么多种，要怎么做，才能达到最大瘦身效果呢？上健身房练肌肉，和跳郑多燕30分钟，哪一种对于瘦身更有效？刚开始踏入运动领域的人，一定都听过有氧运动和无氧运动，究竟这两种运动有什么分别，又哪一种对于瘦身比较有效呢？以下这篇文章将为详细介绍。
有氧运动
有氧运动是什么有氧运动之所以称为有氧运动，就是因为这是需要「有氧代谢」来提供能量的运动。那么有氧代谢和无氧代谢有呢么不同呢？当我们做运动时，需要三磷酸腺苷（ATP）来提供能量，而人体预存的ATP能量只能维持15秒钟，接下来的90-120秒，就必须由血糖在无氧状态下，合成ATP来提供能量。90-120秒之后，则会由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等营养分子，在有氧状态下，合成ATP来提供能量。因此，所谓的有氧运动，就是指持续超过90-120秒，必须由有氧代谢合成能量的运动。以上是有氧运动的理论定义，实际运动的时候，如果心跳速率达到最大心跳率的70% 时，就可称为在做有氧运动。最大心跳率的计算公式为220减去年龄，因此举例来说，一个30岁的人最大心跳率为190，如果运动的时候心跳速率达到每分钟133下，就算是在做有氧运动了。另一个定义法是根据台湾卫福部的标准，在运动自我感觉分级「很轻松」、「比较轻松」、「有点累」、「比较累」、「很累」等五个等级中，感觉在「有点累」到「比较累」之间，可以认定是有氧运动。还是太抽象吗？用最简单的方式来说，就是运动起来会喘，但不至于喘到说不出话，可以维持一段时间的运动。一般来说，有氧运动是最简单消耗卡路里的运动方式，只是要持续20 分钟以上，才能看到效果。
有氧运动有哪些根据以上定义，一般我们经常从事的运动都可以算是有氧运动，像是跑步、骑自行车、骑飞轮、游泳、影片健身操等等，可以选择自己有兴趣或方便的运动种类来做。如果脚部关节较不好的人，游泳是最好的选择。值得注意的是，有氧运动都必须持续做超过20分钟以上，或是搭配无氧运动间歇做（下面会做介绍），才能达到瘦身减脂的效果。如果只跑5分钟，运动效果会大打折扣。
有氧运动的好处一般提到有氧运动，大多人想到的就是可以减重。但其实除了减重之外，有氧运动还有其他好处，以下整理出有氧运动的五大好处，给大家参考。
好处一：减重前面提过，运动所需要的能量由ATP提供，而ATP是由分解体内养分而来的。一般养分分解的顺序为：肌肉中的肝糖→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝糖→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可见，运动消耗的热量越多，就可以促进体内脂肪的分解，达到减脂的效果。好处二：提升心肺能力心肺能力是可以被训练的。如果缺乏运动习惯，一开始运动可能会觉得吃力，但随着运动时间增加，心肌会被训练得更有力，肺部也会有更多空间让氧气进入体内，使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加，可以做运动的时间也会增长，更进一步帮助减脂。好处三：缓解忧郁现代人压力大，心情郁闷、低落的情形不少。运动时身体会产生脑内啡，提振心情，对于缓解轻度忧郁非常有帮助。好处四：帮助睡眠面对失眠，许多人选择吃安眠药来解决，但长期服药造成的副作用不容小觑。有氧运动可以帮助肌肉放松，得到适当休息，不用担心吃药伤害健康，也能解决失眠困扰。根据研究，失眠的人在傍晚做有氧运动，晚上睡着的速度快了54%，也比平常多睡了37%。好处五：预防骨质疏松许多中年人，尤其是中年女性，都有骨质疏松的困扰。做有氧运动时，骨骼受力增加，骨细胞和骨骼生长的因子被唤醒，可以刺激骨骼生长，对于预防骨质疏松有所帮助。
有氧运动要做多久才有效有氧运动的效果和做运动的时常非常有关系。根据卫福部的建议，每次运动至少要30 分钟，心跳每分钟达130 下，或达到最大心跳速率的70% ，才算是有效的有氧运动。如果要达到规律运动，则每周至少要运动三天。
无氧运动
无氧运动是什么相对于有氧运动，无氧运动指的便是身体利用「无氧代谢」产生的ATP作为能量的运动，时间约在90-120秒之间。无氧代谢的过程中会产生乳酸，也因此运动后常会感觉肌肉酸痛，就是乳酸堆积的结果。简单来说，无氧运动就是运动时间短、强度高，心跳率达到最大心跳速率的85-90% 以上的运动。运动期间无法讲话和顺畅呼吸，也因此无法长时间运动，时间通常在1-2 分钟以内。无氧运动也称作肌力运动，由于强度高的运动比较容易破坏肌肉，造成肌纤维受损，因此可以促进肌肉生长的循环，对于增加肌肉量非常有帮助。
无氧运动有哪些一般运动强度大、短时间的运动都是无氧运动的一种，像是重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲、举哑铃等重训动作，都是无氧运动的例子。
无氧运动的好处无氧运动和有氧运动作用的最大不同，就在于无氧运动不只短时间消耗热量，还可以帮助锻炼肌肉。以下我们整理无氧运动的三大好处：好处一：消耗热量和有氧运动一样，无氧运动可以帮助消耗热量。只是由于无氧运动的运动时间短，消耗的能量来源仅限于肝糖，不像有氧运动可以直接消耗脂肪。因此一般会建议先做完无氧运动，再做有氧运动，可以增加消耗脂肪的效率。好处二：提升肌肉量这是无氧运动最大的好处。有氧运动虽然可以帮助减脂，却无法帮助增加肌肉。无氧运动则可以促进肌肉生长，增加肌肉量。好处三：提升代谢速率无氧运动使肌肉量增加之后，体温也会跟着上升，而体温每上升摄氏1度，基础代谢率会提升12%。此外，体内生长激素分泌量也会增加，间接帮助分解脂肪。
无氧运动要做多久才有效无氧运动的强度大，一般大概做持续做10分钟就够了。想消耗更多热量的人，则可以用间歇式的方式，来做更多无氧运动。要注意的是，虽然无氧运动可以帮助训练肌肉，但运动过度也会使肌肉受伤，适得其反。
有氧运动和无氧运动哪个好介绍完两种运动，大多人的问题大概都是：那么哪种运动比较好？我应该做哪种运动？其实，有氧运动和无氧运动各有各的好处，就像减肥不能只靠节食，如果想要长期持续减肥、健身，那么推荐两种运动搭配着一起做，才能达到最好的效果。为什么呢？瘦身最主要的目的就是消耗热量，这点不论有氧运动和无氧运动都可以达到，但其实瘦身还有另一个目的，那就是提升基础代谢率，而这必须由增加肌肉量来达成，也就是要靠无氧运动。减肥不是单单要减去脂肪而已，也必须增加肌肉量，才能有均匀的身体线条。因此，如果只靠有氧运动来燃烧脂肪，对于想要拥有匀称身材的人来说是不够的。另外，临床研究也证实，有氧运动对于增加肌肉没有帮助，太长时间的有氧运动反而会减少肌肉（当脂肪减少到一定程度，又没有补充足够营养，接下来消耗的就是肌肉）。当身体的肌肉组织变少，代谢也会变低，如果这时暂停运动，反而更容易变胖。总结来说，有氧运动可以直接帮助消耗大量热量，而无氧运动则可以帮助增加肌肉，同时促进消耗热量的速率。为了达到最好的减肥效果，两种运动都不可以忽略。一般刚开始做运动的人，由于心肺能力还不够，建议可以先从有氧运动做起，一边消耗脂肪，一边增加心肺能力。到了减肥停滞期，则可以加入无氧运动，增加肌力和代谢率，也提升有氧运动的效率。 有氧运动和无氧运动的顺序最后要来谈谈最实际的部分，既然推荐有氧运动和无氧运动要一起做，那么哪个先做比较好呢？前文有稍稍提过，当身体运动需要能量的时候，会先进行无氧代谢，再进行有氧代谢，因此先做无氧运动，再做有氧运动是最好的选择。当体内的肝糖被无氧代谢消耗到一定程度之后，脂肪消耗的速率会增加。而且无氧运动可以帮助血液大量进入肌肉的微血管中，促进代谢速率，让消脂的效果更好。反过来说，如果先做有氧运动，消耗大量肝糖，之后做无氧运动的时候就没有肝糖可以消耗，运动的效果较差。以1小时的在家运动时间来规划，可以先做暖身运动10分钟，接下来做伏地挺身、深蹲等训练肌肉动作的无氧运动20分钟，接下来做跑步、骑飞轮或有氧体操等有氧运动30分钟，最后伸展5分钟，就是一个均衡的运动菜单。前面提过，有氧运动和无氧运动的区别主要在于运动强度的大小，因此即使只有用跑步机，也可以交替进行无氧和有氧运动。一开始可以先将跑步机时速设在8公里，跑5分钟后，调回5公里再跑5分钟。如此交替进行，也是无氧运动搭配有氧运动的有效组合。值得一提的是，这几年很红的高强度间歇运动（HIT ），也是有氧运动和无氧运动搭配做的例子。高强度间歇运动是「一个动作、休息、一个动作、休息」间隔的间歇运动，例如30秒深蹲、休息30秒，再换30秒的单腿Lunges，休息30秒，结合了无氧运动和有氧运动，效果比只做有氧运动更好。
有氧运动
有氧运动是什么有氧运动之所以称为有氧运动，就是因为这是需要「有氧代谢」来提供能量的运动。那么有氧代谢和无氧代谢有呢么不同呢？当我们做运动时，需要三磷酸腺苷（ATP）来提供能量，而人体预存的ATP能量只能维持15秒钟，接下来的90-120秒，就必须由血糖在无氧状态下，合成ATP来提供能量。90-120秒之后，则会由血液中的糖分、脂肪酸、氨基酸等营养分子，在有氧状态下，合成ATP来提供能量。因此，所谓的有氧运动，就是指持续超过90-120秒，必须由有氧代谢合成能量的运动。以上是有氧运动的理论定义，实际运动的时候，如果心跳速率达到最大心跳率的70% 时，就可称为在做有氧运动。最大心跳率的计算公式为220减去年龄，因此举例来说，一个30岁的人最大心跳率为190，如果运动的时候心跳速率达到每分钟133下，就算是在做有氧运动了。另一个定义法是根据台湾卫福部的标准，在运动自我感觉分级「很轻松」、「比较轻松」、「有点累」、「比较累」、「很累」等五个等级中，感觉在「有点累」到「比较累」之间，可以认定是有氧运动。还是太抽象吗？用最简单的方式来说，就是运动起来会喘，但不至于喘到说不出话，可以维持一段时间的运动。一般来说，有氧运动是最简单消耗卡路里的运动方式，只是要持续20 分钟以上，才能看到效果。
有氧运动有哪些根据以上定义，一般我们经常从事的运动都可以算是有氧运动，像是跑步、骑自行车、骑飞轮、游泳、影片健身操等等，可以选择自己有兴趣或方便的运动种类来做。如果脚部关节较不好的人，游泳是最好的选择。值得注意的是，有氧运动都必须持续做超过20分钟以上，或是搭配无氧运动间歇做（下面会做介绍），才能达到瘦身减脂的效果。如果只跑5分钟，运动效果会大打折扣。
有氧运动的好处一般提到有氧运动，大多人想到的就是可以减重。但其实除了减重之外，有氧运动还有其他好处，以下整理出有氧运动的五大好处，给大家参考。
好处一：减重前面提过，运动所需要的能量由ATP提供，而ATP是由分解体内养分而来的。一般养分分解的顺序为：肌肉中的肝糖→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝糖→血液中的三酸甘油脂。三酸甘油脂也就是脂肪。由此可见，运动消耗的热量越多，就可以促进体内脂肪的分解，达到减脂的效果。好处二：提升心肺能力心肺能力是可以被训练的。如果缺乏运动习惯，一开始运动可能会觉得吃力，但随着运动时间增加，心肌会被训练得更有力，肺部也会有更多空间让氧气进入体内，使得心肺能力提升。而一旦心肺能力增加，可以做运动的时间也会增长，更进一步帮助减脂。好处三：缓解忧郁现代人压力大，心情郁闷、低落的情形不少。运动时身体会产生脑内啡，提振心情，对于缓解轻度忧郁非常有帮助。好处四：帮助睡眠面对失眠，许多人选择吃安眠药来解决，但长期服药造成的副作用不容小觑。有氧运动可以帮助肌肉放松，得到适当休息，不用担心吃药伤害健康，也能解决失眠困扰。根据研究，失眠的人在傍晚做有氧运动，晚上睡着的速度快了54%，也比平常多睡了37%。好处五：预防骨质疏松许多中年人，尤其是中年女性，都有骨质疏松的困扰。做有氧运动时，骨骼受力增加，骨细胞和骨骼生长的因子被唤醒，可以刺激骨骼生长，对于预防骨质疏松有所帮助。有氧运动要做多久才有效有氧运动的效果和做运动的时常非常有关系。根据卫福部的建议，每次运动至少要30 分钟，心跳每分钟达130 下，或达到最大心跳速率的70% ，才算是有效的有氧运动。如果要达到规律运动，则每周至少要运动三天。
无氧运动
无氧运动是什么相对于有氧运动，无氧运动指的便是身体利用「无氧代谢」产生的ATP作为能量的运动，时间约在90-120秒之间。无氧代谢的过程中会产生乳酸，也因此运动后常会感觉肌肉酸痛，就是乳酸堆积的结果。简单来说，无氧运动就是运动时间短、强度高，心跳率达到最大心跳速率的85-90% 以上的运动。运动期间无法讲话和顺畅呼吸，也因此无法长时间运动，时间通常在1-2 分钟以内。无氧运动也称作肌力运动，由于强度高的运动比较容易破坏肌肉，造成肌纤维受损，因此可以促进肌肉生长的循环，对于增加肌肉量非常有帮助。
无氧运动有哪些一般运动强度大、短时间的运动都是无氧运动的一种，像是重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲、举哑铃等重训动作，都是无氧运动的例子。
无氧运动的好处无氧运动和有氧运动作用的最大不同，就在于无氧运动不只短时间消耗热量，还可以帮助锻炼肌肉。以下我们整理无氧运动的三大好处：好处一：消耗热量和有氧运动一样，无氧运动可以帮助消耗热量。只是由于无氧运动的运动时间短，消耗的能量来源仅限于肝糖，不像有氧运动可以直接消耗脂肪。因此一般会建议先做完无氧运动，再做有氧运动，可以增加消耗脂肪的效率。好处二：提升肌肉量这是无氧运动最大的好处。有氧运动虽然可以帮助减脂，却无法帮助增加肌肉。无氧运动则可以促进肌肉生长，增加肌肉量。好处三：提升代谢速率无氧运动使肌肉量增加之后，体温也会跟着上升，而体温每上升摄氏1度，基础代谢率会提升12%。此外，体内生长激素分泌量也会增加，间接帮助分解脂肪。
无氧运动要做多久才有效无氧运动的强度大，一般大概做持续做10分钟就够了。想消耗更多热量的人，则可以用间歇式的方式，来做更多无氧运动。要注意的是，虽然无氧运动可以帮助训练肌肉，但运动过度也会使肌肉受伤，适得其反。
有氧运动和无氧运动哪个好介绍完两种运动，大多人的问题大概都是：那么哪种运动比较好？我应该做哪种运动？其实，有氧运动和无氧运动各有各的好处，就像减肥不能只靠节食，如果想要长期持续减肥、健身，那么推荐两种运动搭配着一起做，才能达到最好的效果。为什么呢？瘦身最主要的目的就是消耗热量，这点不论有氧运动和无氧运动都可以达到，但其实瘦身还有另一个目的，那就是提升基础代谢率，而这必须由增加肌肉量来达成，也就是要靠无氧运动。减肥不是单单要减去脂肪而已，也必须增加肌肉量，才能有均匀的身体线条。因此，如果只靠有氧运动来燃烧脂肪，对于想要拥有匀称身材的人来说是不够的。另外，临床研究也证实，有氧运动对于增加肌肉没有帮助，太长时间的有氧运动反而会减少肌肉（当脂肪减少到一定程度，又没有补充足够营养，接下来消耗的就是肌肉）。当身体的肌肉组织变少，代谢也会变低，如果这时暂停运动，反而更容易变胖。总结来说，有氧运动可以直接帮助消耗大量热量，而无氧运动则可以帮助增加肌肉，同时促进消耗热量的速率。为了达到最好的减肥效果，两种运动都不可以忽略。一般刚开始做运动的人，由于心肺能力还不够，建议可以先从有氧运动做起，一边消耗脂肪，一边增加心肺能力。到了减肥停滞期，则可以加入无氧运动，增加肌力和代谢率，也提升有氧运动的效率。 有氧运动和无氧运动的顺序最后要来谈谈最实际的部分，既然推荐有氧运动和无氧运动要一起做，那么哪个先做比较好呢？前文有稍稍提过，当身体运动需要能量的时候，会先进行无氧代谢，再进行有氧代谢，因此先做无氧运动，再做有氧运动是最好的选择。当体内的肝糖被无氧代谢消耗到一定程度之后，脂肪消耗的速率会增加。而且无氧运动可以帮助血液大量进入肌肉的微血管中，促进代谢速率，让消脂的效果更好。反过来说，如果先做有氧运动，消耗大量肝糖，之后做无氧运动的时候就没有肝糖可以消耗，运动的效果较差。以1小时的在家运动时间来规划，可以先做暖身运动10分钟，接下来做伏地挺身、深蹲等训练肌肉动作的无氧运动20分钟，接下来做跑步、骑飞轮或有氧体操等有氧运动30分钟，最后伸展5分钟，就是一个均衡的运动菜单。前面提过，有氧运动和无氧运动的区别主要在于运动强度的大小，因此即使只有用跑步机，也可以交替进行无氧和有氧运动。一开始可以先将跑步机时速设在8公里，跑5分钟后，调回5公里再跑5分钟。如此交替进行，也是无氧运动搭配有氧运动的有效组合。值得一提的是，这几年很红的高强度间歇运动（HIT ），也是有氧运动和无氧运动搭配做的例子。高强度间歇运动是「一个动作、休息、一个动作、休息」间隔的间歇运动，例如30秒深蹲、休息30秒，再换30秒的单腿Lunges，休息30秒，结合了无氧运动和有氧运动，效果比只做有氧运动更好。
