2019年10月开始，长期在黑龙江大庆出差。中午和晚上都是吃单位给定的盒饭，由于从小就养成了不浪费一粒米的习惯，每次都吃得干干净净，平时运动量小，工作也是长时间坐在电脑前，时不时还与同事下饭店，体重持续增长。我，男性，身高1.78米，本来就偏胖的身体，由165斤左右长到了173斤左右。过年在家也没有节制，吃得好，再次回到大庆时，体重已接近180斤，而且由于疫情，在公寓隔离了14天，不能出门，每天吃了睡，睡了吃，估计已经超过180斤了（屋里没秤）。身体素质很差，身上起了不少湿疹，手上还起瘊子，不过一直没怎么在意。一直到了夏天，从家带来的短袖衣服有点穿不下了。
6月30日，忽然就想减肥了，这时体重177左右（可能是走着上下班后，体重有所下降），给自己定的目标是155斤（结婚前的体重）。6月30日当天，一口气走了2万5000步，结果第二天累得不想起床。从7月2日起，每天早晨5点半起床，洗漱、上完厕所就出去走步。离公寓1公里有个湖，然后绕湖走。绕湖一周是1.8公里，每天走一圈半到两圈，加上到公寓的来回路程，早晨走5公里多。上下班也走路，来回7公里左右。一天走步总计12公里。有时候感觉状态好，晚上在屋里继续走，把手机计步凑到2万步。
饮食方面，早晨多喝粥和豆浆，一个鸡蛋，还有一些蔬菜，很少吃主食和肉。中午的盒饭，把菜吃光，饭剩一半，晚上一袋牛奶，吃四五块饼干（其实就是处理以前买的零食），每周可能会与同事在饭店大吃一顿。坚持了几天后，体重开始慢慢下降，大概一天100克左右。到了7月30日，我的体重降到了165斤，但是我感觉到月底这段时间体重有点减不下去了，大概是到了平台期？不过，这段时间感觉身体素质提高了一些，上楼梯也不喘了，有个看起来比我瘦很多的同事和我一起上五楼，跟不上我，连说让我慢点。我身上的湿疹基本消失。
8月1日，我回家休假9天，由于需要管孩子，忙家务，生活不像出差时这么规律了，每天都没有时间走步，几乎没有什么运动量。另外，还和老婆一起吃了好几次大餐，我有些担心体重快速反弹，晚上尽量少吃。没想到体重一点都没长，8月9日，回到大庆后体重还降到了163斤，但是几天后，体重又回到了165斤左右。
我感觉走步已经不能满足当前的减肥要求了，准备早晨开始跑步。另外，上网查了很多资料，了解到增加肌肉能提高代谢率，有助于减肥，于是决定晚上在屋里练卷腹和俯卧撑。手臂没有力量，标准俯卧撑一个都做不了，半程俯卧撑也做不了几个，没办法，只能做跪式俯卧撑，一开始也只能做十多个就力竭了。正反卷腹倒是一开始就能做三四十个，分成两组做。然后就是早晨的跑步，很难熬。8月11日，首次晨跑，慢跑了300多米就感觉心脏受不了，呼吸也跟不上。上网查了一下，说是前面跑到4百米的时候是最痛苦的时候，过去以后就会好很多。于是第二天8月12日凭毅力跑了1.2千米，虽然很累，但是可以承受。8月15日，已经能跑1.8千米了。而且这几天体重又开始缓慢的下降了。8月18日，已经能跑3.6千米了，只是坚持了几天后，膝盖有点疼，不过还是一直坚持着，只有下雨了才不跑。8月20日，早晨空腹体重终于突破160斤大关，到了159.9，哈哈。8月31日以后，每天跑4公里。我跑得很慢，配速大概6分十几秒。体重好像又到了平台期，变得有增有减，基本上一直是160斤左右，不过没关系，我想继续坚持下去一定还会下降的。感觉自己的心肺能力有较大的提高，慢跑时，呼吸能跟上了，似乎能一直跑下去，不过腿会感觉很累。
9月7日，早晨跑4公里，稍稍加了一点速度，平均配速5分40秒，然后，右腿膝盖好像受伤了，每当打弯受力时，就像针刺一样疼，走路，上楼都费劲，忽然好沮丧。个人感觉跑步时已经很注意了，尽量迈小步，慢跑，为什么还会这样？上网查了好几天，担心半月板出问题。难道以后不能再跑步了？好不容易坚持了一项运动，就要这么放弃了？9月8日，早晨没出门锻炼，这是我最沮丧的两天。
为了减肥能继续，我又查了很多资料，有哪些对膝盖负荷小的有氧运动。最后，选中了郑多燕的第一套有氧操（俗称小红帽）。虽然这个看起来像是女人练的操，有点娘，但是只要对身体好，能减肥，我就不在乎，跳得时候关上门不让人看到就是了，再说视频里还是有男同志跟着跳的。9月9日早晨，跟着跳了一遍，30多分钟，全跟下来还是很累的，出了一身汗，尤其是最后几节，手臂很酸，视频里有个男的最后胳膊也累得抬不起来。跳完后身体没有不适。接下来几天早晨，我都在跳这个操，感觉还是有效果的，今天9月13日，早晨空腹体重降到了156斤多点。感觉经常换一换运动方式，也是不错的。
现在，我已经把减肥的目标调整到了150斤，不知道还需要坚持多久，不过我想一定能成功的。等成功以后，将再次调整目标。这段时间我做卷腹时，用手摸肚子，能摸到硬梆梆的几块腹肌，可惜被肚子上的一层肥肉保护，羞于见人。胸肌也比以前厚了一点，但是也被掩饰在了肥肉之下。身上的肥肉看着很碍眼。因此，我的目标已经不只是单纯的减重，而是想降低体脂率，让体型更匀称。
下面简单的总结一下我减肥的一点经验，不一定适合每个人，就当是参考吧。
1、减肥就是能量的加减法运算，消耗的能量大于摄入的能量，就能减肥。因此一定要控制饮食，如果总是吃得很饱，之后想通过更多的运动量，把吃进去的能量消耗掉，那是很困难的。有兴趣的可以上网查一查，跑步每公里的能量消耗才80大卡（假设体重为80公斤），一克脂肪能产生77大卡的能量，也就是一公里才能减少一克脂肪左右，减少一公斤脂肪要跑接近960公里左右。谁受得了这样的减肥过程？而且随着体重的降低，跑步消耗的能量也会减少。所以一定要限制能量的输入。控制饮食不是不吃，也不只是单纯的少吃，而是少于油腻的，能量高的食物，网上有专门查询每种食物的能量是多少，可以大概了解一下。虽然单纯的饿也能瘦，但是那样不健康，会生病的。我们减肥是为了追求健康。早晨正常吃，中午8分饱，晚上可以吃一些饱腹感强，能量又低的食物，不感觉饿就行。
2、只要运动了就会有效果。以前听说有氧运动要半个小时以上才有效果，因为能量的消耗是先ATP，再消耗糖，最后才是脂肪。但是要知道ATP消耗了休息时会补充的，血糖降低了身体也会自行调整的，这些能量从哪里来？不还是要消耗脂肪吗？所以只要运动了，就有用。当然，在身体可以承受的情况下，运动时间越长，效果越好。
3、身体最大的能量消耗是新陈代谢，前面也说了，运动本身消耗的能量其实并不多，但是运动有助于提高人体的新陈代谢。网上说，在新陈代谢过程中，肌肉比脂肪消耗更多的能量，所以适当的力量练习，增加一些肌肉，对减肥有好处。网上常说的易胖体质和易瘦体质，感觉就是这个道理，相同体重的两个人，体脂率低的，不但体型好，咋吃还不胖。另外，网上说单纯的有氧运动，也会把肌肉减下来，从而导致运动的效果越来越不好，更容易进入平台期，也更容易反弹。尤其大基数体重减肥，只靠有氧运动减肥成功后，皮肤松弛，会很难看。所以增加一些力量训练，效果更好。有条件的可去健身房，没条件的可以在屋里做徒手自重练习。
4、关于瘦肚子。肚子是最早胖起来的，也是最后瘦下去的。虽然肚子上的肉很难减，但是运动以后，可以让肚子变小。不是肥肉变少了，而是经过运动和锻炼，腹部肌肉变得有力以后，自然而然的收腹了。我的肚子上还是有很多肥肉，但是表面上看起来确实比以前小了，看起来像是瘦了好多。反正也没人来伸手捏我肚子。当然，把肚子上的肥肉减掉还是我的目标之一。
最后，希望自己能够健康地完成减肥目标！也希望想减肥的人都能成功！加油！
6月30日，忽然就想减肥了，这时体重177左右（可能是走着上下班后，体重有所下降），给自己定的目标是155斤（结婚前的体重）。6月30日当天，一口气走了2万5000步，结果第二天累得不想起床。从7月2日起，每天早晨5点半起床，洗漱、上完厕所就出去走步。离公寓1公里有个湖，然后绕湖走。绕湖一周是1.8公里，每天走一圈半到两圈，加上到公寓的来回路程，早晨走5公里多。上下班也走路，来回7公里左右。一天走步总计12公里。有时候感觉状态好，晚上在屋里继续走，把手机计步凑到2万步。
饮食方面，早晨多喝粥和豆浆，一个鸡蛋，还有一些蔬菜，很少吃主食和肉。中午的盒饭，把菜吃光，饭剩一半，晚上一袋牛奶，吃四五块饼干（其实就是处理以前买的零食），每周可能会与同事在饭店大吃一顿。坚持了几天后，体重开始慢慢下降，大概一天100克左右。到了7月30日，我的体重降到了165斤，但是我感觉到月底这段时间体重有点减不下去了，大概是到了平台期？不过，这段时间感觉身体素质提高了一些，上楼梯也不喘了，有个看起来比我瘦很多的同事和我一起上五楼，跟不上我，连说让我慢点。我身上的湿疹基本消失。
8月1日，我回家休假9天，由于需要管孩子，忙家务，生活不像出差时这么规律了，每天都没有时间走步，几乎没有什么运动量。另外，还和老婆一起吃了好几次大餐，我有些担心体重快速反弹，晚上尽量少吃。没想到体重一点都没长，8月9日，回到大庆后体重还降到了163斤，但是几天后，体重又回到了165斤左右。
我感觉走步已经不能满足当前的减肥要求了，准备早晨开始跑步。另外，上网查了很多资料，了解到增加肌肉能提高代谢率，有助于减肥，于是决定晚上在屋里练卷腹和俯卧撑。手臂没有力量，标准俯卧撑一个都做不了，半程俯卧撑也做不了几个，没办法，只能做跪式俯卧撑，一开始也只能做十多个就力竭了。正反卷腹倒是一开始就能做三四十个，分成两组做。然后就是早晨的跑步，很难熬。8月11日，首次晨跑，慢跑了300多米就感觉心脏受不了，呼吸也跟不上。上网查了一下，说是前面跑到4百米的时候是最痛苦的时候，过去以后就会好很多。于是第二天8月12日凭毅力跑了1.2千米，虽然很累，但是可以承受。8月15日，已经能跑1.8千米了。而且这几天体重又开始缓慢的下降了。8月18日，已经能跑3.6千米了，只是坚持了几天后，膝盖有点疼，不过还是一直坚持着，只有下雨了才不跑。8月20日，早晨空腹体重终于突破160斤大关，到了159.9，哈哈。8月31日以后，每天跑4公里。我跑得很慢，配速大概6分十几秒。体重好像又到了平台期，变得有增有减，基本上一直是160斤左右，不过没关系，我想继续坚持下去一定还会下降的。感觉自己的心肺能力有较大的提高，慢跑时，呼吸能跟上了，似乎能一直跑下去，不过腿会感觉很累。
9月7日，早晨跑4公里，稍稍加了一点速度，平均配速5分40秒，然后，右腿膝盖好像受伤了，每当打弯受力时，就像针刺一样疼，走路，上楼都费劲，忽然好沮丧。个人感觉跑步时已经很注意了，尽量迈小步，慢跑，为什么还会这样？上网查了好几天，担心半月板出问题。难道以后不能再跑步了？好不容易坚持了一项运动，就要这么放弃了？9月8日，早晨没出门锻炼，这是我最沮丧的两天。
为了减肥能继续，我又查了很多资料，有哪些对膝盖负荷小的有氧运动。最后，选中了郑多燕的第一套有氧操（俗称小红帽）。虽然这个看起来像是女人练的操，有点娘，但是只要对身体好，能减肥，我就不在乎，跳得时候关上门不让人看到就是了，再说视频里还是有男同志跟着跳的。9月9日早晨，跟着跳了一遍，30多分钟，全跟下来还是很累的，出了一身汗，尤其是最后几节，手臂很酸，视频里有个男的最后胳膊也累得抬不起来。跳完后身体没有不适。接下来几天早晨，我都在跳这个操，感觉还是有效果的，今天9月13日，早晨空腹体重降到了156斤多点。感觉经常换一换运动方式，也是不错的。
现在，我已经把减肥的目标调整到了150斤，不知道还需要坚持多久，不过我想一定能成功的。等成功以后，将再次调整目标。这段时间我做卷腹时，用手摸肚子，能摸到硬梆梆的几块腹肌，可惜被肚子上的一层肥肉保护，羞于见人。胸肌也比以前厚了一点，但是也被掩饰在了肥肉之下。身上的肥肉看着很碍眼。因此，我的目标已经不只是单纯的减重，而是想降低体脂率，让体型更匀称。
下面简单的总结一下我减肥的一点经验，不一定适合每个人，就当是参考吧。
1、减肥就是能量的加减法运算，消耗的能量大于摄入的能量，就能减肥。因此一定要控制饮食，如果总是吃得很饱，之后想通过更多的运动量，把吃进去的能量消耗掉，那是很困难的。有兴趣的可以上网查一查，跑步每公里的能量消耗才80大卡（假设体重为80公斤），一克脂肪能产生77大卡的能量，也就是一公里才能减少一克脂肪左右，减少一公斤脂肪要跑接近960公里左右。谁受得了这样的减肥过程？而且随着体重的降低，跑步消耗的能量也会减少。所以一定要限制能量的输入。控制饮食不是不吃，也不只是单纯的少吃，而是少于油腻的，能量高的食物，网上有专门查询每种食物的能量是多少，可以大概了解一下。虽然单纯的饿也能瘦，但是那样不健康，会生病的。我们减肥是为了追求健康。早晨正常吃，中午8分饱，晚上可以吃一些饱腹感强，能量又低的食物，不感觉饿就行。
2、只要运动了就会有效果。以前听说有氧运动要半个小时以上才有效果，因为能量的消耗是先ATP，再消耗糖，最后才是脂肪。但是要知道ATP消耗了休息时会补充的，血糖降低了身体也会自行调整的，这些能量从哪里来？不还是要消耗脂肪吗？所以只要运动了，就有用。当然，在身体可以承受的情况下，运动时间越长，效果越好。
3、身体最大的能量消耗是新陈代谢，前面也说了，运动本身消耗的能量其实并不多，但是运动有助于提高人体的新陈代谢。网上说，在新陈代谢过程中，肌肉比脂肪消耗更多的能量，所以适当的力量练习，增加一些肌肉，对减肥有好处。网上常说的易胖体质和易瘦体质，感觉就是这个道理，相同体重的两个人，体脂率低的，不但体型好，咋吃还不胖。另外，网上说单纯的有氧运动，也会把肌肉减下来，从而导致运动的效果越来越不好，更容易进入平台期，也更容易反弹。尤其大基数体重减肥，只靠有氧运动减肥成功后，皮肤松弛，会很难看。所以增加一些力量训练，效果更好。有条件的可去健身房，没条件的可以在屋里做徒手自重练习。
4、关于瘦肚子。肚子是最早胖起来的，也是最后瘦下去的。虽然肚子上的肉很难减，但是运动以后，可以让肚子变小。不是肥肉变少了，而是经过运动和锻炼，腹部肌肉变得有力以后，自然而然的收腹了。我的肚子上还是有很多肥肉，但是表面上看起来确实比以前小了，看起来像是瘦了好多。反正也没人来伸手捏我肚子。当然，把肚子上的肥肉减掉还是我的目标之一。
最后，希望自己能够健康地完成减肥目标！也希望想减肥的人都能成功！加油！
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