每天训练内容如下：
1.热身；
2.飞鸟3组，每组12次，共计36次；
3.哑铃弯举3组，每组12次，共计36次；
4.引体向上4组，每组10-12次，共计40-48次；
5.引体曲腿3组，每组10次，共计30次；
6.仰卧起坐3组，每组30次，共计90次；
7.杠铃曲臂3组，每组12次，共计36次；
8.标准俯卧撑50次，钻石俯卧撑20次，宽肩俯卧撑20次，自由俯卧撑10次，共计100次；
9.慢跑20分钟；
10.吊臂过栏1次；
结束，全部用时一个小时，其间休息约5-8分钟。