谈到健身，大家的目标一定都首要放在结实的胸肌、块块分明的六块肌、壮硕的二头肌，久而久之，肩膀和背部的肌肉就被忽略了。如此不平衡的训练模式不仅不健康，也会有损你的整体线条。想像一下，当你脱掉上衣，走在海滩上，秀出苦练已久、凹凸有致的胸肌、腹肌的时候，背后却一片平平淡淡，这不是很糗吗？总不能一直躺在沙滩上吧？练背肌并不简单，也常常被忽略，然而少了背肌，你的锻炼成果就显得逊色许多。我们的健身教战手册第一篇，就要带你一起来挑战背肌。背肌的组成开始练习前先来一点人体小常识。吃东西要先看成分，练背肌前当然也要先搞清楚，你要练的是什么东西吧。背肌主要分为五组肌群：斜方肌（Trapezius）、菱形肌（Rhomboids）、背阔肌（Latissimus dorsi）、竖脊肌（Erector spinae）和深层的一些小肌群如大圆肌（Teres Major），小圆肌（Teras Minor）、网下肌（Infraspinatus）等。
1.斜方肌：斜方肌位于最表层，从肩膀延伸到背的中间，举起手臂秀背肌的时候，在中间挤出一条沟的，就是这两块肌肉。2.菱形肌：菱形肌不用力的时候盖在斜方肌下方，用力时斜方肌往中间挤，菱形肌就会露出来，展现出肌肉的层次。3.背阔肌：背阔肌包含整个下背部侧边，如上图红色区块，刚好是腰部脂肪容易堆积的地方，不是那么好练。4.竖脊肌：竖脊肌顾名思义，位在下背部的脊椎两侧。深层的小肌群又盖在菱形肌下方，如果你练到极致，就会让你的背部肌肉显出更多层次。一般我们都会将训练重点放在四块大肌群上。
推荐相关的文章：乳清蛋白的补充可提升健身运动练肌、体重管理成效
训练背肌的重点要训练背肌并不简单，除了因为背部肌肉组成复杂外，下背部的肌肉和脊椎有关，也要注意避免运动过度，导致受伤。大致来说，练背肌有两个需要注意的重点：
高重量的效果大于高次数：这个论点始终有很大争议，但资深健身教练指出，一般自然训练的状况下，高重量低次数的刺激，对背肌的生长最有效果。建议训练重量最好高于最大肌力（1RM）的80-85%，每5-7天内做60-70个循环（rep）。
慢慢增加重量：随着肌肉生长，你能举起的重量应该要越高。慢慢增加训练重量，才能看到进步的成效。
暖身运动：训练核心肌群核心肌群是一群位于腹部和下背部深处的肌肉群，功能是保护脊椎稳定。有些人久坐、久站后会觉得腰酸，就是因为核心肌群肌耐力不够的原因。由于背部的运动几乎都和脊椎有关，在开始锻练背肌前，不妨利用闲暇的时间，训练比较不常动到的核心肌群，让你接下来的训练更顺畅、安全。以下几个简单动作可以训练核心肌群：
弯膝式（knee-tuck）：坐在地上，背打直，双脚打直悬在空中。来回将膝盖弯曲收回靠近身体，注意背必须全程打直。
侧身卷腹（side crunch）：身体斜躺，左手弯曲撑在地上，左脚着地，右向后抱头。试着让右膝盖碰触到右手肘，期间右脚尖不离地。重复10次后换边。
屈体滑行（sliding pike）：成棒式（plank）姿势，脚下放一块布。试着抬起臀部，脚往前滑再回到原位，过程需保持打直。
撑体画圈（circle plank）：一样成棒式（plank）姿势，双手双脚在原地画圈移动。
训练背肌的动作接下来就要进入重头戏——训练背肌了。以下是几个可以帮助你训练背肌的动作，以及需要注意的事项：动作一：硬举（deadlift）硬举是训练背部所有肌群最好的动作，在举重的过程中，所有背部肌群都会用到力。有人说硬举容易使下背部受伤，其实是不对的。做得标准的硬举，同时也可以锻炼下背部的肌肉，甚至预防背痛。要注意的是，在举起杠铃的过程中，背部要保持平坦、维持出力，避免出现拱背或是身体后仰的情况，避免脊椎受伤。有些不适应硬举的人可以试试相扑硬举（Sumo deadlift），让双脚打开的宽度比肩宽1.5-2倍，感觉比较舒适，但训练的力度较小。
动作二：杠铃俯身划船（barbell row）可以训练下背部的肌肉。做动作的时候眼睛保持注视前方，注意举起杠铃的时候，背部需打直，避免受伤。
动作三：单臂哑铃划船（dumbbell row）可以分别训练两边背阔肌，当你发现两边背肌不对称的时候可以作为补偿。
动作四：T杠划船（T-bar row）要点类似杠铃划船，同样需要保持背部打直。
动作五：下拉（pulldown）主要锻炼背阔肌上策和外侧，对增加背部宽度很有效果。
动作六：宽握引体向上（wide-grip pullup）主要锻炼背阔肌的上侧和外侧，同样对增加背部宽度很有效果。
动作七：窄握引体向上（chin-up）可以锻炼背阔肌下部。和宽握引体向上搭配做，还可以训练二头肌。
这些动作看起来简单，但由于建议调高重量，因此做起来其实不是那么容易。每次背肌训练可以从以上动作中选择三种（建议一定要包括硬举）搭配做，加上营养的摄取，过两个月应该就可以看到显著的效果
1.斜方肌：斜方肌位于最表层，从肩膀延伸到背的中间，举起手臂秀背肌的时候，在中间挤出一条沟的，就是这两块肌肉。2.菱形肌：菱形肌不用力的时候盖在斜方肌下方，用力时斜方肌往中间挤，菱形肌就会露出来，展现出肌肉的层次。3.背阔肌：背阔肌包含整个下背部侧边，如上图红色区块，刚好是腰部脂肪容易堆积的地方，不是那么好练。4.竖脊肌：竖脊肌顾名思义，位在下背部的脊椎两侧。深层的小肌群又盖在菱形肌下方，如果你练到极致，就会让你的背部肌肉显出更多层次。一般我们都会将训练重点放在四块大肌群上。
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高重量的效果大于高次数：这个论点始终有很大争议，但资深健身教练指出，一般自然训练的状况下，高重量低次数的刺激，对背肌的生长最有效果。建议训练重量最好高于最大肌力（1RM）的80-85%，每5-7天内做60-70个循环（rep）。
慢慢增加重量：随着肌肉生长，你能举起的重量应该要越高。慢慢增加训练重量，才能看到进步的成效。
暖身运动：训练核心肌群核心肌群是一群位于腹部和下背部深处的肌肉群，功能是保护脊椎稳定。有些人久坐、久站后会觉得腰酸，就是因为核心肌群肌耐力不够的原因。由于背部的运动几乎都和脊椎有关，在开始锻练背肌前，不妨利用闲暇的时间，训练比较不常动到的核心肌群，让你接下来的训练更顺畅、安全。以下几个简单动作可以训练核心肌群：
弯膝式（knee-tuck）：坐在地上，背打直，双脚打直悬在空中。来回将膝盖弯曲收回靠近身体，注意背必须全程打直。
侧身卷腹（side crunch）：身体斜躺，左手弯曲撑在地上，左脚着地，右向后抱头。试着让右膝盖碰触到右手肘，期间右脚尖不离地。重复10次后换边。
屈体滑行（sliding pike）：成棒式（plank）姿势，脚下放一块布。试着抬起臀部，脚往前滑再回到原位，过程需保持打直。
撑体画圈（circle plank）：一样成棒式（plank）姿势，双手双脚在原地画圈移动。
训练背肌的动作接下来就要进入重头戏——训练背肌了。以下是几个可以帮助你训练背肌的动作，以及需要注意的事项：动作一：硬举（deadlift）硬举是训练背部所有肌群最好的动作，在举重的过程中，所有背部肌群都会用到力。有人说硬举容易使下背部受伤，其实是不对的。做得标准的硬举，同时也可以锻炼下背部的肌肉，甚至预防背痛。要注意的是，在举起杠铃的过程中，背部要保持平坦、维持出力，避免出现拱背或是身体后仰的情况，避免脊椎受伤。有些不适应硬举的人可以试试相扑硬举（Sumo deadlift），让双脚打开的宽度比肩宽1.5-2倍，感觉比较舒适，但训练的力度较小。
动作二：杠铃俯身划船（barbell row）可以训练下背部的肌肉。做动作的时候眼睛保持注视前方，注意举起杠铃的时候，背部需打直，避免受伤。
动作三：单臂哑铃划船（dumbbell row）可以分别训练两边背阔肌，当你发现两边背肌不对称的时候可以作为补偿。
动作四：T杠划船（T-bar row）要点类似杠铃划船，同样需要保持背部打直。
动作五：下拉（pulldown）主要锻炼背阔肌上策和外侧，对增加背部宽度很有效果。
动作六：宽握引体向上（wide-grip pullup）主要锻炼背阔肌的上侧和外侧，同样对增加背部宽度很有效果。
动作七：窄握引体向上（chin-up）可以锻炼背阔肌下部。和宽握引体向上搭配做，还可以训练二头肌。
这些动作看起来简单，但由于建议调高重量，因此做起来其实不是那么容易。每次背肌训练可以从以上动作中选择三种（建议一定要包括硬举）搭配做，加上营养的摄取，过两个月应该就可以看到显著的效果
