膝盖有几种常见的损伤。创伤可导致骨折、脱位或韧带撕裂，也可逐渐发生。大多数活动患者都会逐渐出现膝盖疼痛，导致髌骨或髌骨周围疼痛。
这些患者还存在特定的运动障碍。从生物力学角度来看，这些损伤包括臀部肌肉无力和膝盖周围肌肉组织。这会导致在常见任务中出现膝盖外翻位置（膝盖无法控制地向内移动），如蹲下、迈步、跑步、慢跑、切割和跳跃。

虽然每个人在实施任何有针对性的计划之前都需要咨询持照医学专业人员，但那些受到前膝盖疼痛（膝盖前部疼痛）限制的人可能会从以下矫正训练计划示例中受益。该项目遵循NASM的OPT模型，专注于提高膝关节上方和下方肌肉组织的灵活性、稳定性和强度。
当疼痛成为问题时，当疼痛发生时（尤其是在关节处），第一步是休息，除非你知道疼痛是由什么引起的。然而，有时你的膝盖可能对不活动没有反应，因此建议去看医生。体征或症状是您需要医生评估的指标，例如：肿胀的、畸形、疼痛、刚度（Stiffness）、无法弯曲、无法行走（或不适），如果治疗或治愈不当，即使是轻微的损伤也会导致严重的并发症。

准备动作WARM-UP：

动作一：自我肌筋膜放松：小牛
腿部训练，持续保持30-90秒

动作二：自我肌筋膜释放：内收肌
腿部训练，持续保持30-90秒

动作三：自我肌筋膜释放：IT带/TFL
腿部训练，持续保持30-90秒

动作四：自我肌筋膜释放：腿筋
腿部训练，持续保持30-90秒

动作五：静态拉伸：小腿
每条腿做2次，每侧保持持续动作30秒

动作六：静态拉伸：内收肌
每条腿做2次，每侧保持持续动作30秒
动作七：静态拉伸：腿筋（股二头肌）
每条腿做2次，每侧保持持续动作30秒
阻力训练RESISTIVE TRAINING：

动作一：Wall Slides墙壁幻灯片
每条腿慢速重复2组15次
训练动作要领：将你的背部平齐地靠在墙上；膝盖处于锁定位置，脚后跟紧贴墙壁。慢慢抬起你的腿，保持脚跟压向墙壁，然后放低。

动作二：Ball Bridge球桥
以慢速重复2组15次
训练动作要领：将球放在肩胛骨之间；双脚分开与肩同宽，脚趾向前伸直。在缓慢而有控制的运动中，臀部向天花板方向抬起，确保球不会移动。一旦你的身体与地面平行，保持这个姿势2秒钟，然后将臀部放低。

动作三：Lateral (Side) Tube Walk侧向（侧面）步态运动
在每个方向上以慢速重复2组15次
训练动作方法：在脚踝周围系一条阻力带。开始时脚趾向前伸直，双脚分开与肩同宽，以运动姿势。在保持直立姿势的同时，向右迈出一步。接下来，将另一只脚移向另一只。继续此侧踏位置15步。重复向左走。

动作四：Step-Up to Balance逐步达到平衡训练
每条腿慢速重复2组15次
训练动作详解：使用跳箱或台阶，在跳箱上向前迈一步，将另一条腿向前推到90/90的位置。保持这个姿势2秒钟，同时积极收缩平衡腿上的股四头肌和臀大肌。慢慢地完全离开盒子。重复15次，然后换另一条腿。注意：这个练习可以有重量也可以没有重量完成。

动作五：Single Leg Squat单脚蹲
每条腿慢速重复2组15次
训练动作详解：脚趾笔直向前，非平衡腿保持紧邻另一条腿的位置，用一条腿保持平衡，慢慢蹲下，保持膝盖与第二和第三脚趾成一条直线，防止膝盖越过脚趾向前移动。尽可能低蹲，不要失去控制和形态，但膝盖弯曲不得超过90度。保持这个姿势2秒钟，然后站起来。在移到另一条腿之前，重复这个练习15次。


动作六：Single Leg Hop to Stabilization单腿稳定性跳跃
每条腿重复2组15次
训练动作方法：脚趾向前，用一条腿保持平衡，向前跳，然后像以前那样用同一条腿着地。当你着陆时，你应该试着弯曲膝盖来“柔软”着陆。落地时保持适当的平衡2秒钟，膝盖与第二和第三脚趾以及脚趾前部后方保持一致。注意：如果你在这项练习中遇到困难，请先向前跳一小步，然后在保持正确姿势的情况下再进行距离练习。
博恩斯科技运动恢复小编温馨提示：当完成所有阻力训练RESISTIVE TRAINING后，重复进行一次训练前准备动作WARM-UP，让身体逐步恢复机能。