近期疫情形势严峻复杂,再次打乱了大家原本的工作生活节奏。居家学习的日子里,请收下这份南执这份心理健康指南,相信对你会有一定的帮助🥰。
对抗失控 有序生活
疫情给我们带来太多的不可控,不能控制自己的外出,不能控制自己的工作,不能控制自己的饮食,健康也可能受到威胁……太多的失控会破坏我们内心的和谐,而我们需要从这些混乱中理出属于自己的规律,重新掌控自己的生活。比如家长通过打扫家庭卫生,学生通过收拾整齐自己的书桌来体验自身改变环境、掌控环境的能力。家庭制定一日生活作息表,安排上午、下午、晚上的工作或活动。将做饭、吃饭的时间放在特定时间点,生活会更加规律而稳定,我们也会感觉更加平稳和放松,体验到对自己人生的掌控感。
物理放松 身心调节
身体运动会促进人体产生多巴胺和内啡肽等愉快因子,是调节自身的有效方式,居家期间定期做一些健身操、瑜伽等室内有氧运动能够有效地调节心
呼吸调节 4-7-8呼吸法,是使用特定呼吸节律,帮助放松的呼吸方式。即在呼吸时(使用腹式呼吸,吸气时肚子鼓起),我们“吸气-憋气-呼气”的时间比例“4:7:8”,根据个人舒适程度调整具体每次呼吸所使用的时长。完成约4-5次,就能体验到明显的放松,帮助缓解自身的焦虑、紧张、愤怒等感受,也会帮助睡眠。
肌肉放松
除了呼吸调节,肌肉放松也非常有助于调整情绪。可以通过肌肉的“紧张-放松-紧张-放松”的循环来达到放松身心的效果,而且我们可以加入一些趣味化的想象来让这个过程更加有趣。比如:对手部的放松,通过想象“挤柠檬”来完成。想象我们要制作一杯酸甜的柠檬水,现在需要挤柠檬,想象手中握着一颗柠檬,我们要很用力地握住它才能挤出美味的柠檬汁,现在用10秒钟的时间保持这种用力挤柠檬的状态,10秒钟后缓慢地松开自己的手,体验整个手放松的感觉,重复2-3次就会体验到身体的放松。我们也可以使用类似的方式放松自己全身的肌肉,对应身体的不同部位可以使用不同的想象,放松手臂可以想象在搬书、攀岩;放松肩膀可以想象自己是一只乌龟在缩壳躲避危险的动物;放松肚子可以想象有大象要踩到自己的肚子了需要绷紧等等。
对抗失控 有序生活
疫情给我们带来太多的不可控,不能控制自己的外出,不能控制自己的工作,不能控制自己的饮食,健康也可能受到威胁……太多的失控会破坏我们内心的和谐,而我们需要从这些混乱中理出属于自己的规律,重新掌控自己的生活。比如家长通过打扫家庭卫生,学生通过收拾整齐自己的书桌来体验自身改变环境、掌控环境的能力。家庭制定一日生活作息表,安排上午、下午、晚上的工作或活动。将做饭、吃饭的时间放在特定时间点,生活会更加规律而稳定,我们也会感觉更加平稳和放松,体验到对自己人生的掌控感。
物理放松 身心调节
身体运动会促进人体产生多巴胺和内啡肽等愉快因子,是调节自身的有效方式,居家期间定期做一些健身操、瑜伽等室内有氧运动能够有效地调节心
呼吸调节 4-7-8呼吸法,是使用特定呼吸节律,帮助放松的呼吸方式。即在呼吸时(使用腹式呼吸,吸气时肚子鼓起),我们“吸气-憋气-呼气”的时间比例“4:7:8”,根据个人舒适程度调整具体每次呼吸所使用的时长。完成约4-5次,就能体验到明显的放松,帮助缓解自身的焦虑、紧张、愤怒等感受,也会帮助睡眠。
肌肉放松
除了呼吸调节,肌肉放松也非常有助于调整情绪。可以通过肌肉的“紧张-放松-紧张-放松”的循环来达到放松身心的效果,而且我们可以加入一些趣味化的想象来让这个过程更加有趣。比如:对手部的放松,通过想象“挤柠檬”来完成。想象我们要制作一杯酸甜的柠檬水,现在需要挤柠檬,想象手中握着一颗柠檬,我们要很用力地握住它才能挤出美味的柠檬汁,现在用10秒钟的时间保持这种用力挤柠檬的状态,10秒钟后缓慢地松开自己的手,体验整个手放松的感觉,重复2-3次就会体验到身体的放松。我们也可以使用类似的方式放松自己全身的肌肉,对应身体的不同部位可以使用不同的想象,放松手臂可以想象在搬书、攀岩;放松肩膀可以想象自己是一只乌龟在缩壳躲避危险的动物;放松肚子可以想象有大象要踩到自己的肚子了需要绷紧等等。