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先做2x20一点点➕

训练强度增加有很多种方式，包括动作难度增加，动作幅度增加，肌群调度增加，组次增加，训练节奏改变，休息时间减少等等。2*15完成后，不是直接到3*30的。如果你体重70kg，一个标准的俯卧撑为例，上肢推力大致为体重的64%，你推动的单次负荷为70*64%=44.8kg；组件休息2分钟，每次训练组为30秒，也就意味着3分钟内，你需要总计完成44.8*15*2=1344kg的总容量。而你直接升级到3*30，也就意味着，你在7分钟内完成4032kg的总容量。几乎增加了3倍的总容量，你的体能怎么可能吃得消

你可以微调你的变量，例如，休息时间动作节奏不变的情况下，先增加你的总容量，每一周或两周增加总容量20%，具体可以根据你的身体恢复和进步速度，自己感受和调整，多点少点都无所谓；举个例子，如上所诉，你已经完成了2*15=1344kg的总容量，那么下周你的目标就是达成1344*（1+20%）=1612.8kg的总容量。也就是总计完成36次反复，可以分成三组，形成3*12的训练组；在下次增加就是44次反复，形成3*15；以此类推，你可以根据你的喜好和身体的反应，减少单组次数，增加组数，在总组数不超过10组的情况下，完成总共90+次的反复；这是第一步达成。

第二步的达成就是拆分后面的组，假设你已经完成了10*9的训练，那么有两个进阶方式，一个方式是缩短组间休息时间，例如休息时间从2分钟，降低到1分45秒，以此类推，每1~2周，减少15秒组间休息；另一个方式是拆分后面的组，10*9训练计划,1~2周后变为9*10；再变为8*12；7*13；6*15；5*18；4*23；3*25+1*15；3*27+1*9；3*30

要给身体回复时间，组间隔5分钟以上。我上斜俯卧撑达标后跪姿直接通关。感觉跪姿还没上斜难。书上写跪姿俯卧撑是给女性做的，直接下一式吧！