接下来我会将九张表格放出来并依次解读
分别是：
1.计划前言
2.力量素质水平评估
3.测评表
4.变式与辅助
5.弱点与变式选择
6.训练装备
7.增肌储备期
8.增力转换期
9.冲刺（peaking）期

表格的第一张【计划前言
适用范围：本计划适用于掌握了三大项基础动作及变式的健身/力训爱好者。
如果你刚进入健身房，可能还是没办法迅速get到这个计划的内容，因为很多动作没有掌握，对于这部分人我建议先花两到四个月逐步掌握固定器械，哑铃再到杠铃，可以请私教，可以自学，也可以关注我某书账户（mfn123）。
对于很多更加喜欢练臀腿，而不喜欢上肢的女生而言，本计划可能也表现的过于均衡，我的建议当然是要均衡发展。但如果真的很偏科，那么你可以将计划部分动作根据后续科学原理替换，或者等我更新一版针对女生的计划。
1.计划特点：这是一个遵从健身的科学原理，有增肌、增力、转化三个周期的线性计划。四分化五分化这样的健美式训练对于普通人增肌效率极低，一周一个部位只练一次这样的误区正是阻碍大部分爱好者进步的原因。本计划的三个周期可以灵活运用，增肌储备——增力转化——冲刺极限，想增肌、增力都可以获得你想要的进步。
2.有缺点吗？
没有，呸，有。缺点就是我认知的局限性导致计划的局限性，我的学习也是有限的，但目前而已，我认为该计划还算足够成熟，我也会不断完善。还有一个问题就是计划里有部分小肌群是没有照顾到的，包括肩中束、二头肌还有其他办法小肌群，大家可以根据个人需求加入训练。
3.部分参考书籍与视频
这便是我阅读学习的部分内容，如果你可以耐心看完，相信我你可以秒杀百分之九十五的健身教练。
书籍：力量训练基础、力量训练计划（小蓝和小灰，力训圣经）、力量训练原理（jts，函数翻译，醍醐灌顶之作，必看!）、力量训练计划指南（已经在翻译了，目前只有英文版，b站胖虎有开贴讲解）、力量举全书、量化健身（适合大部分爱好者，不至于力训了）、女性健身全书（女生健身建议看这本）、运动解剖学图谱、精准拉伸
视频：太多太多了，b站、抖音有太多的内容可以白嫖，自己摸索吧。
4.总之，健身/力训不是生活的全部，但它可以帮你掌握自己的生活、身体。最后，祝你享受健身，享受生活。

【mfn训练计划3.0】二、力量素质水平评估表
九张表格的第二张，是帮助大家对于自身目前力量素质水平有个大概的判断，并且这个判断的结果会进一步影响到下一张表格的mrv、mev评估。
在表格中找到对应体重，再根据你的三大项数据判断出你的力量素质水平，但这个其实只是一个大概的参考，并不真正有什么含义。而且这是对于“力量”的评估，也不是对于“肌肉”或是“健身水平”的评估，仅供参考。
就比如我，现阶段90kg左右，卧推130kg、深蹲210㎏、硬拉210kg那么就是550kg，对应表格里便是“中”，但表格里其实跨度较大，对于我来说想在该体重达到“高”，需要三大项达到620kg，可能还真的有一段距离。
力量素质水平越低，其实代表着潜力越大，恢复能力越强，对于后续训练组数安排的差异也很大，而训练水平越高，恢复越慢，可发掘的潜力也越低。
这个表格其实没那么重要，但还是按顺序讲一下吧，但关于“重量”这个词我觉得我还是想说一些其他的，就是健身中使用的重量。可能有人和你说“小重量控制，就能起到好效果”，有人又和你说“大重量干就完事了，大重量大肌肉”，我也走过很多弯路，曾经在健身房被老大哥拍着背，看着蹲190颤颤巍巍的我说，“来，今天我辅助你，最少蹲个220!”，那短时间就是虚荣心控制着我，频繁使用极限重量，最后伤了腰。
我的目前的观点是，健身重量是属于你可以不变形的情况下，尽可能的追求更大的重量。宁轻勿假，千万不要做四手卧推，双人深蹲，龟背硬拉这些不属于你重量的动作。增肌期可以使用65%以上的重量，8-12次有控制的做，追求肌肉泵感，增力期就要使用75%、85%甚至更高的重量，少次数去增力。总之，就是在安全的前提下越重越好。
这张表格就这么多内容，下一张表格是重中之重。

【mfn训练计划3.0】三、mrv/mev测评表
这个表格是九张表里面数一数二重要的表格，左侧的表格是对于训练计划几个比较重要的影响因素：性别、体重、身高、力量素质水平、训练经验、年龄、饮食、睡眠、非训练压力、历史训练容量、历史恢复能力。这十一个方面综合影响着训练容量，训练频率。比如女性可恢复的容量一定是高于男性的，身高越高训练越是不能太多。大家只需要在左侧表格根据下拉菜单选择个人情况，表格便会自动换算，在右侧生成你的mrv、mev、训练频率估算值。
——
等等，我知道你会好奇，什么是mrv，什么是mev，什么是训练频率，我简单用大白话跟你说一下，这三个数据影响着你应该如何训练。
每个个体是有差异的，每个训练者每周的训练量如果低于某个容量，那么你就没办法进步，这个便是mev（最低训练容量）。
如果高于某个容量，那么你很可能因为过于了劳累反而无法进步，这个便是mrv（最高可恢复训练容量）。
同时，不可能把所有的容量堆在一个训练日，那么推、拉、蹲适合一周练几次，就是训练频率。
这三个数据个体差异很大，表格也只是根据大量数据做出的推测，最适合自己的训练容量还是需要在不断训练中自己感受，根据推测值慢慢调整。
——
再等等，是不是还不知道怎么用这三个神奇数据，我也来告诉你。
比如我通过计算，增肌期蹲类动作的mev是7组，mrv是23组，深蹲是2.5次。
第一步!观察mrv和mev差值，这个会决定你的累进比，即递进几周在减载训练（看不懂没关系，以后慢慢会讲），大白话就是每周加重量或者加组数这样持续几周，然后用低容量练一周用来恢复。差值10以上，那么累进5-6周，差值6左右，累进3-4周，差值更小，累进2-3周
第二步!对应周期的训练，就比如我增肌期蹲类动作最开始训练一周保证不能低于7组，随着5-6周累进，最后一周也最好不要超过23组，每周深蹲次数2.5次，也就是两周大重量，一次中低重量的变式动作。
数值代表的组数，一般mev，mrv小数点向下抹掉简化，一般而言，深蹲、卧推、硬拉实际训练1组可以视为mev和mrv的1组，哑铃训练等实际训练2组可以视为1组，固定器械等较轻松的3组视为1组也没问题。比如我23组蹲，那么可以分为第一次蹲6组，第二次6组，第2.5次前蹲5组，剩下用箭步蹲，腿弯举等动作凑到23组。
最后!这个数字不是最适合你的!需要慢慢调整，观察自己疲劳情况，找到最适合自己的mrv，这样才能进步最快。

【mfn训练计划3.0】四、变式与辅助
变式与辅助分为两类，一是主项动作的变式，也就是三大项的各种变式，还有就是除了主项的辅助项动作。
变式动作可以很好的帮你弥补你的弱点，比如硬拉出现粘滞，可能是你的后侧链薄弱，那么为了提高训练成绩，就可以加强罗马尼亚硬拉这样的训练。再比如卧推在锁定困难，那么很可能是你三头力量不足，加入窄距卧推会很快的帮你提升卧推成绩。
变式动作可以抵消适应性抵抗，用人话说，就是只做三大项你可能涨到一定程度身体就怠慢了，就不涨了，这时候就需要换着花样刺激他，这边是变式动作，计划提供了丰富的变式动作，可以根据你的弱点选择，至于如何选择，下一张表格［弱点与变式选择］会有详细介绍。
辅助动作的选择仅供参考，整体思路便是分为上肢推、上肢拉、下肢前侧、下肢后侧、核心训练，动作的优先级别是复合优先于哑铃优先于器械训练。比如上肢推类辅助1，可以选择上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜的器械推胸，这边建议每个中周期选择的辅助项是固定的，并且根据主项强度，也就是完成主项的精力来确定辅助项的动作。比如我本周的蹲完腿再去做杠铃箭步蹲，会很吃力。可以选择哑铃的箭步蹲甚至是腿屈伸来代替。其实这便是前表中所提及的mrv概念，不同的动作代表的mrv是不同的，动作的选择也是丰富的。
在此再次说明一下，本计划是缺乏对于肩中束和二头肌的训练，小肌群耐受程度高，所以我的建议是增肌期练完本日计划，还有余力，完全可以做几组侧平举。注意是增肌期，增力期内就尽量少做偏离主项的动作了。比如增肌期的第一天和第三天做二头弯举，第二天和第四条做侧平举，渐进超负荷即可。同时，本计划注重对于核心的训练，注意是核心，不是腹肌，深层核心的训练对于健康的训练至关重要，请耐心做好死虫、鸟狗等核心训练。
动作无论选择何种，请务必保证规范！计划可以告你怎么练，但没办法告你动作怎么做！正确的动作可以在各个地方学习，不会的动作搜一搜，立马就有讲解视频。

【mfn训练计划3.0】六、训练准备
这张表格包含训练前中后需要注意的六个部分，热身、护具、组间休息、放松、饮食和睡眠、rpe评估
首先是热身，越成熟的训练者越会注意自己的热身环节。热身既包括目标肌群的激活，也包括拮抗剂群的激活，还有神经激活。观察训练计划当天涉及的肌群，选择对应的热身动作，可以让你免于伤病，获得更好的运动表现，事半功倍。当然，表格中的热身动作仅供参考，可以选择你习惯的热身方式，只要是科学可靠的即可，这不包括在跑步机上走十分钟便是热身完毕这种做法。
训练的护具选择也很重要，我们没必要成为装备怪，但也必须有一些装备。比如小哑铃片，真的是飞速进步的神奇。表格中按照重要程度进行了标准，可以按需选择。
组间休息，健美式训练喜欢45s到90s的短频快的训练方式，这个在增肌期尚可以考虑，但在增力期一定要确保足够组间长度。
至于练后的放松，泡沫轴和筋膜枪都可以，针对性放松。
饮食和睡眠，练是破坏、吃是补充、睡是恢复，三者缺一不可，差任何一个环节都没法很好的进步。很多人开始只觉得练的累了，喝上蛋白粉就能进步，但这样其实还是远远不够的
吃的话提示一点便是练后餐很重要，哪顿不吃都行， 练后哪顿必须有。
熬夜健身只会得到一副强壮的尸体，所以必须好好休息，保证每天7-8小时候睡眠时间。
疲劳度的考量也可以加入日常，每早观察晨脉（可以用手环，或者自己测算），波动异常，比平常快很多那证明疲劳度较高，可以考虑今天休息了。男生的话也可以考虑陈伯是否异常。
补剂的选择话，蛋白质自己吃肉能摄入够，就没必要蛋白粉，还有就是黑咖啡，肌酸是我会考虑的，其余大部分属于智商税，尤其是对于普通爱好者。
rpe评估是每组做完后主观疲劳度的评估，在后续表格中有对于rpe的推荐范围，如果rpe过高或过低，便要考虑修订计划重量了。

好久没看到人发正经贴了

【mfn训练计划3.0】七、增肌储备期
接下来三张便是这个表格的重中之重了，分别为增肌储备期-增力转化期-冲刺期，三个阶段循序渐进，训练方式不同，达成的结果也不同。
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表格中输入自己的1rm，或者5rm（会估算1rm）便能自动正常每次训练的重量、组数。
——
今天便是第一个阶段——增肌储备期
更大的力量需要更大的肌肉这是毋庸置疑的，你可能会偶尔看到有些看起来其貌不扬的“小瘦子”轻轻松松拉起你无法想象的重量，我愿称这部分人为天赋异禀，他们有这较好的身体结构和超强的神经募集能力。但，对于大部分普通爱好者来说，大的肌肉和大的重量是相辅相成的，所以增肌储备期必不可少。
增肌储备期做为最开始一个周期，其实和大部分人所认识的健身差不多，那便是每组8-12个为主的动作，这个次数是最有利于增肌的。所以计划中主项一般采取1组5次（为了更好过渡增力期），接下来是4-8组8次。这阶段主项动作一般采取变式，可以更好的避免适应性抵抗（换人话说，做多了疲了就进步慢了，花样多一些有助于进步）
这个阶段的辅助训练也可以选择你想做的各种动作，甚至可以依照个人情况加入二头肌和肩中束这两个计划中没有涉及的部位。
总之，就是和你认知中的四分化五分化健美训练很相似的练法。只不过严格遵循科学原理，渐进超负荷，增加重量、次数、组数、甚至是动作质量。同时主项动作可能一周多次，因为一周一次的蹲推拉进步真的太缓慢了。
还有，该阶段容错率较高。我建议在输入极限重量时自动减少5%，因为你的极限重量通常动作变形，难以控制，所以按这个重量走计划很容易遇到瓶颈。容错率高意味着你可以在这期间提高自己技术动作，受伤风险也比较低。同时，这个周期也是唯一适合搭配有氧减脂的阶段。
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努力提升技术动作，忍耐住对于大重量的渴望，标准的完成动作，最大程度的增长自己的肌肉量，才能为下一个增力转化期打好基础。

【mfn训练计划3.0】八、增力转化期
经过了三个周期的增肌期，现在已经具备了相当的肌肉量，但肌肉量与输出的力并不是完全画的上等号，那么增力转化期便是起到这个作用，该周期训练频率会有所下降，主项动作也尽可能采取比赛动作，或者说非变式动作了。动作次数也从8次下降到5次，进行定向适应。
表格同样需要输入你的新pr，这是因为在增肌期中，你的极限重量肯定也增加了，按照原有的重量则强度不够，所以估测你的新pr。深蹲与硬拉极限大概增肌10-15%，卧推极限也大概增加5-10%，还是无法估计的可以中位数估测，后续训练过程再根据实际情况调整。
最后，这个周期便不在适合加入太多的有氧训练，也因为重量更大，更需要注意你的技术动作，热身，饮食等等，随时观察自身疲劳情况，过渡疲劳可以安排轻训或者休息日。

【mfn训练计划3.0】九、冲刺（peaking）期
这就是计划最后一页咯!
冲刺期又称peaking，作为本计划的最后一个周期，作用便是让你冲刺自己的新极限，主项动作为比赛动作，次数为1-3次的训练为主，定向适应大重量。
本周期当然可以跳过，对于那些不想冲刺极限重量，没有比赛需求的，其实跳过这个阶段反而是个更好的选择。那就可以继续走新的一轮增肌训练。
大重量意味着高风险
所以，如果选择走这个周期，务必保护好自己，戴好护具，有人保护。
这个周期进行完后，你会得到一个新的pr，这个数据可以代入你下一轮新的周期计划中。
这其中有一点需要注意，那就是从冲刺期进入新的增肌期，动作重量减轻次数增多，一下子的变化肌肉身体肯定都无法适应，所以建议加入一个过渡周，也就是4*6一个比较折中的容量，这样可以帮你更好的过渡。

最后，需要get本表格可以私聊我

楼主，求个表格

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