五乘以五训练法，每次无氧一小时内

引体向上，极限数量减2，再乘3组。单组15加负重。
俯卧撑10乘3组。单组15加负重。
卷腹15乘3（组上腹）。无需加负重，后期直接每天一组力竭。
坐姿抬腿，15乘3组（下腹）。无需加负重，后期直接每天一组力竭。
深蹲，15乘3，单组30加负重。（不喜欢练腿可以暂时闲置半年左右）
新手练习负荷动作，以上看起来不多，很容易完成，可需要天天练，推荐练五天休息两天。三个月后买负重背包加负重。
肌肉每天损伤没那么多，修复的快，也就不容易存在你练完一天连续疼几天的烦恼。