做组容量和强度直接低下

补剂方面整点甲钴胺和谷氨酰胺和鱼油，b组维生素，骨胶原蛋白，褪黑素（这个不太建议，不过治睡眠不好倒是有用）
训练方面尝试降低做组重量，加入多次数低重量的稳定性肌肥大训练（大概就是固定器械）训练前后及时补充葡萄糖和蛋白质
生活方面尽量做到早睡早起，规律饮食，适度加入生活化有氧训练，注意精力分配
大概就是这些

多安排轻训和减载

周期化负荷累计的疲劳肯定要周期化的减载来解决疲劳呀吃啥都不如多睡觉
不过你这计划肯定有大问题，起码疲劳管理这一块就做的差