自证

丐某今年搬家了，附近没有健身房，然后买了哑铃在家练
今天是最讨厌的练腿日
负重100斤深蹲4*10（过年停练了大半个月，加上减脂以后力量掉了不少，以前这个做组数量用的120斤的）
40斤负重保加利亚蹲4*9
练后餐：230克鸡胸做的凉拌鸡丝
三个鸡蛋3和番茄炒的番茄炒蛋
120g生米煮出来的米饭（具体吃多少因人而异，我已经减脂一周了，这个饭量是会让我晚上饿着睡着的）

我才没有秃
我发量不是很多，家族遗传，家里人有一个算一个都是少数发量的，但是家族三代都没秃头选手，加上那个健身房头顶打光很亮，不要再我说秃辣，我破防了

两天休息日
今天恢复训练
今天练胸日：
宽距负重俯卧撑（9kg负重）4*8
15kg哑铃卧推4*12
9kg附身哑铃臂屈伸3*15
练后餐：200g鸡胸+200g春笋+三个鸡蛋的番茄炒蛋+115克生米煮成的米饭（不建议直接照抄我的饭量，因为我有训练基础和一定的肌肉量，消耗不小的）

今天练背日
引体向上4*4（练背比练腿晚起步好几个月，练腿非常长秤，所以我的引体太弱辣）
杠铃划船40kg 4*12
单臂哑铃划船15kg 4*12
二头哑铃弯举9kg 4*12
侧平举6kg 3*20
练后餐老样子，黄瓜，凉拌的神！
然后再来了一碗紫菜汤

今天练腿日
100斤负重深蹲4*11（渐进负荷咯）
40斤负重保加利亚蹲4*10
练后餐老三样就不发啦
今早体重67.3kg，减脂到现在瘦了差不多3斤，感觉速度有点快，我安排自己一点放纵日吧

今天练胸
宽距负重俯卧撑9kg，4*8
15kg哑铃卧推4*12
9kg附身臂屈伸3*12
顺便练了卷腹4*12
练后餐老三样不发了

昨天练完的状态
腹肌已经隐隐作现了！
练到明年，胸背维度更大了以后，我要cos丐哥

停更好几天是因为加班去了，训练受到了一定的影响，饮食也没法做得很好
昨天加班完回家练胸了，宽距俯卧撑还是老负重。哑铃卧推我减重了，因为前两次虽然能推12个但是第二天的胸肌回馈并不好，减重以后继续打磨发力和动作问题，今天起来胸肌的感受果然好多了。

昨天练腿，50kg4*12深蹲
罗马尼亚硬拉50kg4*8
别问我怎么容量这么少，我不爱练腿

最近力量有所进步，体重没什么变化，一直是66.5-68kg波动
应该是缺口没开大，增肌减脂同时进行了
我现在训练日就是低脂高碳（多吃30-50g碳水），休息日就是脂肪正常吃，碳水少吃点

这两天有事要疯狂动脑，吃了两天高碳，今晚的训练贼有劲，但是明天得恢复低碳几天了，不然白减

报告！
丐师傅还在坚持！
根据我的精密计算和控制，我一天热量缺口大概150大卡（为了保证训练质量，而同时进行增肌！所以没开太大！）
经过两个月多一点的时间，体重从68kg到现在66kg，除去水分波动的影响，理论上差不多掉了1kg左右的脂肪，
体脂下降1%左右，腹肌还没出来。
目前俯卧撑负重18 kg，哑铃卧推22kg，做组进步了一些，并且体重没上涨，说明胸肌进步一点，我自己对比照片也看到有一点变化！
引体从4个突破到到7个！倒三角也明显了一些！
到9月可能会进一步调整饮食！我还需要降低5%左右的体脂才能看到腹肌！目前还有六七个月时间！如果9-10月时体脂下降达不到预期我就再降一些摄入！以确保今年拥有腹肌！
目前健身结果如下图：

体重63kg了，历时五个月左右减了14斤脂肪，因为热量缺口不大，所以肌肉基本没掉，腰围细了7cm，体脂来到了15左右，问了问大佬我为什么腹肌还没出来，大佬说不是光瘦就行的，大佬：“虽然体脂影响很大，但是你腹肌是真一点不练啊”
我现在决定结束减脂期，开始新一轮增肌。年底之前不知道有没有腹肌，但是明年第二轮减脂肯定有了
这次目标练到140斤出头，减脂减到130斤，增加7-10斤肌肉，再减少一点体脂到13左右