增肌计划
1.胸:杠铃平板3x3
杠铃平板5x8
哑铃上斜4x12
坐姿推胸5x12
夹胸4x12
2.背坐姿高位下拉4x12
传统硬拉3x3
传统硬拉5x8
坐姿反手划船4x12
哑铃单臂划船4x8
开肘划船4x15
3.肩:站姿杠铃推肩5x5
杠铃颈后推肩4x12
哑铃站姿飞鸟8x8
哑铃俯身飞鸟4x12
哑铃俯身后束提拉4x12
蝴蝶机坐姿反向后束4x12
4.手臂杠铃二头弯举4x12
哑铃交替二头弯举4x12
哑铃垂臂弯举4x12
杠铃正手二头弯举4x12
龙门架直杆三头下压4x15
仰卧杠铃臂屈伸4x15坐姿哑铃颈后臂屈伸4x15
龙门架绳索三头下压4x15
5.腿坐姿股4腿屈伸4x15
杠铃深蹲10x10
股2腿弯举4x15
注:早上空腹平板支撑5组极限
力量训练结束后下斜板弹力带卷腹200-300个
饮食生米:250/300/350 熟米x2.3
蛋白质:鸡/鱼/虾/蛋/牛肉
蔬菜随意