你只练三大项，你胳膊也能带到

量太大了，第一天两个推胸动作不如分两次练，一次平板一次上斜，第二天划船也是一样，第四天手臂可以把一个三头动作换成窄距卧推，效率更高。

你给我看懵了，你觉得博主说得对，不应该取消掉手臂日么，怎么还在手臂日上加了个反手引体。。。。你这不跟那个博主说的反过来了么

先把你这个垃圾四分化改成三分化或者二分化

说实话 练的有点乱 每天都有练肩的 肩和腹肌一样喽？ 人家不要休息的？？
还是建议三分化 胸+手臂 背+肩 腿+腹 前边大项40分钟 后边小项20分钟 再拉伸 你这个计划动作次数都12次 太多了 浪费精力 极限重量3*3 做组5*5

动作容量太多了，无力吐槽
你这样练很快就到瓶颈了
去看看视频改成上下肢分化吧，别自己瞎写计划了

如果能自重引体做多次组，卧推重量也能达到自重做组，手臂和肩不会差到哪里去

硬拉12x4.....是哪种硬拉....

个别复合动作别总是12次，6-8、6-10要合适些，特别是硬拉这种。
单独手臂日真没啥必要，胸背日带一组就完了

练腿就二个动作？？

你手臂和肩的天赋好，可以不单独练，腿日深蹲 硬拉完后还能推举吗？

支持，感谢分享！

问题有点多，肩膀没有休息，没有区分主项辅项，主项动作用的小重量多组数对于自然增肌效率太低，腿日把两个主项放在了一天（但又做的小重量组，基本上是既效率低又下背疲劳过大），侧平举18次做组重量太轻，手臂日…二头性价比感觉一般，拉日安排一个弯举就够了，三头在臂围和卧推等其他动作里作用很大，但选的这俩动作一个感受性差另一个新人不一定能做好，不如龙门架直杆下压体感强或者窄距卧推能上重量。
一个简单模板：
三分化推拉蹲，主项5*5，辅项12*4，三头和肩前中束归到推日，二头和后束归到拉日，硬拉归到拉日当主项或者新人干脆就不用练这个，腹归到蹲日，蹲日酌情增加罗马尼亚硬拉/倒蹬/哈克机等等辅项。

平板杠铃卧推，杠铃上斜卧推，龙门架下斜夹胸，蝴蝶机夹胸