5.11
下午:正常跳绳3000、腹部20分钟、手臂7.5kg综合25分钟
5.12
上午:高强度强度跳绳1500
下午:正常跳绳3000、背部7.5kg哑铃25分钟
5.13
早上:正常跳绳3000（右脚肿了）
下午:卧推单边15kg30分钟
晚上:手臂综合7.5kg30分钟
5.14
下午:背部7.5kg哑铃21分钟，10kg4分钟、小臂7.5kg7分钟、腹部综合8分钟、正常跳绳3100个
5.15
下午:正常跳绳3500，肩膀7.5kg综合20分钟
5.16
上午:单边15kg史密斯卧推30分钟
下午:手臂7.5kg综合30分钟
5.17加班
5.18加班
5.19:
下午手臂7.5kg25分钟，10kg交替弯举2×12，孤立弯举8×2
5.20:体重151.8
上午单边20kg卧推8个一组10组
下午7.5kg肩部三部曲25分钟、背部7.5kg8分钟、正常跳绳3100个
5.21体重152.0
下午:7.5kg手臂综合25分钟，10kg孤立弯举5分钟、腹部综合12分钟，两侧支撑3分钟、变速b跳绳3100个
5.22
下午:单边17.5kg卧推38分钟，退阶40°俯卧撑12×3
正常跳绳3200个
5.23
上午:7.5kg哑铃肩部26分钟，小臂7.5kg三转15分钟
5.24休息
5.25休息
5.26
下午:手臂7.5kg20分钟，10kg5分钟，正常跳绳3000个
5.27
下午:肩膀7.5kg28分钟，卧推单边17.5kg35分钟、正常跳绳3000个
5.28体重150.1
下午:手臂轰炸7.5kg20分钟，10kg5分钟、卧推17.5kg35分钟
5.29
晚上:俯卧撑12×3、10×3、8×2
5.30
下午:7.5kg虎头肩26分钟、腹部15分钟、三头肌7.5kg15分钟（完整20分钟）
5.31
上午:卧推单边17.5kg12×2，10×3，8×2，5×2、10kg弯举3×8+小臂旋转3×10、锤式弯举8×2
6.1体重149.0
休息
6.2
下午:10kg手臂弯举16分钟，二头10kg5分钟，10kg肩前平举4×16，肩推举2×15
6.3
下午:前撑斜30度下压俯卧撑105个
后垫脚25度俯卧撑20个、正常俯卧30个
6.4
下午:单边17.5kg卧推10×4，8×2，6×1，退阶钻石俯卧撑8×2、10kg哑铃手臂18分钟，07腹部15分钟、变速跳绳3400个
晚上:单边17.5kg卧推12×4，10kg哑铃弯举8×2，锤举2×8
6.5
下午:7.5kg肩膀3D轰炸24分钟（前平举10kg）
6.6
下午:10kg弯举8×4，单杠引体8分钟，正常跳绳3400个
6.7休息
6.8
下午:变换跳绳5100个，引体12、10、8
6.9休息
6.10
下午:变速跳绳4500个
6.11
下午:变速跳绳3200个
6.12体重145.6
上午:单边15kg卧推5×10
下午:变速跳绳5000个
6.13休息
6.14休息
6.15
下午:7.5kg二头轰炸25分钟、单边15kg卧推5×10
6.16休息
6.17:
下午:7.5kg肩部3D综合27分钟、K3腹肌撕裂2020进阶15分钟、5200个变速跳绳。
6.18体重146.6
下午:7.5kg肩部3D综合27分钟、17.5kg单边6×8，俯卧撑2×10、
6.19
下午:跳绳3500个
6.20
下午二头轰炸17分钟
6.21休息
6.22休息
6.23
下午:手臂综合28分钟、胸肌俯卧撑16分钟
6.24
下午:肩部3d综合27分钟
6.25
下午:单边17.5kg卧推4×12、3×10、单边15kg上斜卧推4×9、上斜俯卧撑2×10、上斜宽距俯卧撑2×10、钻石俯卧撑
6.26体重145.4
下午:10kg手臂轰炸20分钟，变速跳绳5200个。
6.27
下午:肩部3d综合28分钟、小臂四部曲×3
6.28休息
6.29
下午:单边15kg平推12×7，10×1、单边10kg上斜卧推9×7，单边10kg宽距平推10×2、10kg哑铃轰炸18分钟
6.30休息
7.1
下午:7.5kg虎头肩26分钟、7.5kg双臂综合25分钟、腹部15分钟
7.2
下午:变速跳绳5200个
7.3
下午:手臂综合22分钟、小臂三部曲15分钟
7.4出差
7.5出差
7.6出差
7.7出差
7.8出差
7.9
早上:7.5kg手臂轰炸20分钟、7.5kg肩膀三部曲25分钟
下午:17.5kg哑铃卧推7×5、平推12×4、高位下拉12×4、卧推穿插俯卧撑12×3
7.10
早上:正常跳绳4400个、
下午:匀速三公里
晚上:匀速五公里

7.11
下午:7.5+10kg手臂增粗25分钟
7.12休息
7.13
晚上:综合卧推25分钟
7.14休息
7.15
下午:肩部三部曲30分钟、手臂综合12分钟
7.16
下午:单边15kg卧推12×4、
7.17休息
7.18休息
7.19加班
7.20
中午:坐式卧推12×9，坐式器械夹10×6
下午:手臂综合25分钟、腹肌燃脂16分钟
7.21
下午:体操跳绳3500个四组、器械负重蹬腿5×8、
7.22休息
7.23出差
7.24出差
7.25出差
7.26出差
7.27出差
7.28出差
7.29
下午:二头弯举、肩前束站立推举，俯卧胸肌、三项激活训练、腹部燃脂15分钟
7.30
下午:腿部自重力量18分钟
7.31休息
8.1
下午:麒麟臂25分钟、肩部3部曲27分钟、
8.2休息
8.3休息
8.4
下午:10kg手臂轰炸18分钟、腹肌燃脂进阶15分钟
8.5休息
8.6休息
8.7
下午:二头突击20分钟，晚上:腹部综合20分钟
8.8休息
8.9
下午:腿部自重训练25分钟
8.10
下午:铠甲胸肌俯卧撑21分钟、腹肌撕裂13分钟
8.11
下午:二头突击15分钟
8.12休息
8.13休息
8.14
下午:铠甲胸肌俯卧撑21分钟、腹肌燃脂16分钟
8.15休息
8.16
下午:手臂综合29分钟、腿部力量训练23分钟
8.17出去玩忘练了……
8.18休息
8.19
下午:手臂综合31分钟
8.20
下午:腿部力量训练24分钟、单边7.5虎头肩27分钟
8.21
中午:双杠臂屈伸9×6
晚上:腹部塑型21分钟
8.23
下午:匀速2.5公里、引体向上9×6、8、6
8.25
下午:双杠臂屈伸10×5
8.30
下午:7.5kg手臂力量训练23分钟、腹部燃脂15分钟
8.31休息
9.01休息
9.2
下午:7.5kg虎头肩26分钟、
9.3
下午:15kg史密斯卧推10×6、钻石半程俯卧撑8×8、腿部综合20分钟
9.4
下午:腹肌撕裂14分钟、
9.5休息
9.6
下午:自重俯卧撑14分钟、腹肌撕裂14分钟
9.7出差
9.8出差
9.9出差
9.10出差
9.11
晚上:腿部自重22分钟
9.12出差
9.13出差
9.14
下午:俯卧撑自重16分钟、腹肌撕裂12分钟
9.16
下午:麒麟臂30分钟、
9.17
下午:7.5kg肩膀3D27分钟、腹肌撕裂17分钟、腿部弯举10×3、
9.18
下午:10kg哑铃上斜推举15×5、单手钢索夹胸+下斜俯卧撑8×5、腹肌撕裂12分钟、
9.19
下午:手臂增粗27分钟、腹肌塑造21分钟、
9.20休息
9.21
下午:虎头肩29分钟、
9.22
下午:俯卧撑自重21分钟、腹肌撕裂17分钟、
9.23
下午:麒麟臂29分钟、小臂综合5分钟、
9.24
下午:腹肌燃脂21分钟、7.5kg肩部3部曲15分钟、
9.25出差
9.26出差
俯卧撑18分钟
9.27出差
9.28出差
9.29出差
晚上:匀速3.5公里
9.30
下午:7.5kg麒麟臂25分钟、10kg上斜哑铃卧推10×10、25×1、
10.1
下午:7.5kg肩部塑型25分钟、
10.2休息
10.3加班
10.4
下午:低冲击有氧20分钟、腹肌撕裂14分钟、
10.5
下午:麒麟臂27分钟、
10.6
下午:俯卧撑10分钟、
10.7
下午:300k减脂拳击22分钟、腹肌撕裂强化21分钟、
10.8
下午:二头突击22分钟、
10.9
下午:3D肩部29分钟、腹部撕裂20分钟
10.10休息
10.11加班
10.12
下午:三头突击21分钟、
10.13加班
10.14加班
10.15
下午:正常跳绳3800个（30分钟）、虐腹16分钟
10.16休息
10.17
下午:三头突击21分钟、
10.18加班
10.19加班
10.20出差
10.21出差
晚上:燃脂拳击24分钟、腹部撕裂10分钟
10.22
下午:
三公里14分11秒、引体12个、仰卧起坐75个
10.23休息
10.24
下午:手臂综合27分钟、胸肌唤醒10分钟
10.25
下午:肩部三部曲26分钟、腹肌撕裂12分钟、
10.26
下午:史密斯单边15kg卧推10×8、俯卧撑10×3、