每个人的理想健康体重应为：（身高－70）×0.6
而所有爱美女性追求的窈窕身材应以美容体重来计量，即在理想健康体重基础上再减去5公斤。
年龄层    胸高   臀高    腿长 胸围 胸下围 腰围   腹围   臀围
20—29岁 *0.719 *0.500 *0.455 *0.530 *0.432 *0.370 *0.457 *0.542
30—39岁 *0.715 *0.500 *0.444 *0.545 *0.453 *0.386 *0.475 *0.553
40—49岁 *0.711 *0.500 *0.437 *0.553 *0.468 *0.401 *0.501 *0.565
对东方女性来说，比如身高为162厘米的20岁妙龄少女，她的身材数字指标应为：体重50公斤，胸部顶点距地高度应为116.5厘米，臀高应为81厘米，腿长应为73.7厘米，胸围应为85.9厘米，胸下围为70.0厘米，腰围为59.9厘米，腹围为74厘米，臀围为87.8厘米。


我的目标：108斤
每天热量1350大卡

鸡蛋（煮）      75大卡(50克)
豆浆           14大卡(100克)
米饭           116大卡(100克)
馒头           221大卡(100克)
苹果           52大卡(100克)
香蕉            91大卡(100克)
枣(干)         66大卡(25克)
花生仁(炒)      145大卡(25克)
酸牛奶         72大卡(100克)
大白菜         17大卡(100克)
西红柿        19大卡(100克) 或胡萝卜          19大卡(50克)
黄瓜            15大卡(100克)
菜花           24大卡(100克)    或菠菜            24大卡(100克)
洋葱           39大卡(100克)
木耳(水发)     2大卡(10克)
香菇           10大卡(50克)
海带(浸)       7大卡(50克)
鲫鱼           54大卡(50克)
猪肉(瘦)       72大卡(50克)
豆油           225大卡(25克)
精盐         0大卡(6克)
累计1336大卡


盐水虾     99大卡(每100克)
清炒西葫芦     66大卡(每100克)
红烧鲤鱼     84大卡(每100克)
酱爆鱿鱼卷     227大卡(每100克)
家常鲫鱼     167大卡(每100克)
带把肘子     283大卡(每100克)
红烧带鱼     116大卡(每100克)
生煎马哈鱼     127大卡(每100克)
红烧茄子     63大卡(每100克)
清蒸蛋羹     61大卡(每100克)
黄瓜炒鸡蛋     83大卡(每100克)
辣白菜炒土豆片    泡菜土豆片 98大卡(每100克)
肉片炒青椒     135大卡(每100克)
红烧肉     425大卡(每100克)
孜然羊肉     223大卡(每100克)
炒绿豆芽     97大卡(每100克)
炒土豆丝     107大卡(每100克)
肉片炒菜花     68大卡(每100克)
地三鲜     168大卡(每100克)
土豆烧牛肉     130大卡(每100克)
锅包肉     202大卡(每100克)
地三鲜     75大卡(每100克
炖大白菜     73大卡(每100克)
清炖排骨     257大卡(每100克)
香菇油菜     49大卡(每100克)
家常豆腐     195大卡(每100克)
炒蘑菇 37大卡(每100克)
炒大白菜（清淡版）     39大卡(每100克)
樱桃肉     405大卡(每100克)
西芹炒猪肉     57大卡(每100克)
白菜豆腐泡    大白菜烧油豆腐 94大卡(每100克)
黄瓜炒鸡蛋     83大卡(每100克)
西红柿炒鸡蛋 91大卡(每100克)
炒木须肉     95大卡(每100克)
萝卜炖牛肉     91大卡(每100克)
猪肉土豆炖豆角    五花肉炖豆角 豆角炖土豆 猪肉炖豆角 114大卡(每100克)
五花肉炖酸菜 80大卡(每100克)
小鸡炖土豆     156大卡(每100克)
砂锅豆腐     89大卡(每100克)
麻辣烫    68大卡(每100克)
牛肉面 115大卡(每100克)
鸡蛋韭菜饺子     168大卡(每100克)
素馅大蒸饺     109大卡(每100克)
猪肉芹菜小笼包     206大卡(每100克)
烤羊肉串     110大卡(每100克)
涮羊肉片     78大卡(每100克)
天妇罗     144大卡(每100克)
脆炸丸子     350大卡(每100克)
干炸丸子    267大卡(每100克)
油酥花生米     576大卡(每100克)
东北拉皮     167大卡(每100克)
松仁小肚     134大卡(每100克)
炝圆白菜卷     168大卡(每100克)
凉拌海蜇皮     48大卡(每100克)
凉拌黑木耳     33大卡(每100克)
鸡蛋羹     48大卡(每100克)
猪骨汤 51大卡(每100克)
海带汤 15大卡(每100克)
鲫鱼汤 188大卡(每100克)
豆腐海带汤     11大卡(每100克)
冻豆腐汤     22大卡(每100克)
西红柿鸡蛋汤     14大卡(每100克)
黄豆浆     24大卡(每100克)
糖葫芦 184大卡(每100克)
核桃酥   369大卡(每100克)


一份1350大卡的食谱：
鸡蛋（煮）       75大卡(50克)
豆浆            14大卡(100克)
米饭            116大卡(100克)
馒头            221大卡(100克)
苹果            52大卡(100克)
香蕉             91大卡(100克)
枣(干)          66大卡(25克)
花生仁(炒)      145大卡(25克)
酸牛奶          144大卡(200克)
凉拌海带黑木耳   52大卡(100克)
炒绿豆芽        97大卡(100克)
干煎鱼          71大卡(50克)
炸鸡肉          70大卡(50克)
肉片炒菜花      68大卡(100克)
香菇油菜        49大卡(100克)
           累计1331大卡

牛面姿势
锻炼方法
（1）正坐背肌伸展。
（2）右手由上而下，左手由下而上地绕到背后。
（3）双手在背后互相勾住，胸口尽量地扩张，沉静进行10秒种的自然呼吸。左右两手换位，以同样的方法进行。
锻炼要点
（1）动作完成以后，尽量地朝天花板倒仰，意识集中于被拉扯向上的胸部。
（2）手指交叠在一起的时候，不能身体向后扭，要使上端的手肘有被强劲拉扯向后的感觉。
（3）连续进行三次，做两个程序。
功效     可防止乳房下垂；能使肩膊、手臂的血行良好；解除风湿病、坐骨神经、背脊和指头等的酸痛；促使肩膊、侧腹和胸膛的肌肉发达；强化手的动作；提高泌尿器官和性腺的机能。

十字形屈体姿势
锻炼方法
（1）双脚张开，阔度比肩距略大，双手水平朝左右两侧张开，进行深呼吸。
（2）吐气时将身体朝前弯下，直到右手触及左足踝为止，保持10秒种。
（3）吐气和恢复原来的姿势。
（4）和（2）相同，但方向相反。
功效     要是平时运动不足的话，腹部的肌肉很快便会增加。这个姿势是借着把腰部扭转的动作，而削减腹部的赘肉。

一份1001大卡的食谱：
鸡蛋（煮）        75大卡(50克)
豆浆             14大卡(100克)
米饭             116大卡(100克)
豆包            224大卡(100克)
苹果             52大卡(100克)
桔子             43大卡(100克)
枣(干)           66大卡(25克)
酸牛奶           72大卡(100克)
凉拌海带黑木耳    52大卡(100克)
炒绿豆芽         97大卡(100克)
干煎鱼           71大卡(50克)
炸鸡肉           70大卡(50克)
香菇油菜         49大卡(100克)
            累计1001大卡
每天食谱，总热量不变，类别不变，菜品样式随日常改变。每天1小时慢跑（655 卡）
，多吃多动。爬楼梯（10分钟80卡）


大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于将1000克水在1大气压下由摄氏14.5度提升到15.5度所需的热量，约等于4186焦耳的内能。
1千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4.184千焦（kJ）

运动的好处
    运动还有其他更重要的疗效：强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力。
    节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也会减少。瘦肉减少会削弱器官机能而对健康不利，故必须一面节食，一面运动，能烧掉肥肉而保留瘦肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一。
  
运动减肥
    吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)必须走一个小时的路或台大运动场慢跑12圈(半小时)才能消耗完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此很多人运动后的体重不减反增。
    运动必须配合节食，才能有效燃烧体内过多的脂肪，减肥也才有效。节食减肥的最初两星期，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重也就越来越少。节食满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成，人体内燃烧脂肪也会烧得越来越慢，体重越来越难下降。
    运动能提高基础代谢率，使身体内脂肪迅速燃烧，每次运动完，人体的基础代谢率会暂时升高24小时，故两天运动一次，每次运动半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，一方面又有饮食的控制，人体内多余的脂肪就能很轻易的燃烧掉了。
     如果每次运动只有15分钟，则烧掉的是醣类，烧不掉脂肪；运动半小时后，才会开始烧掉较多的脂肪，每次运动的时间越久，就会燃烧掉越多的脂肪，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。相反的瞬时爆发性运动(举重、拉杆、百米赛跑)的能源就是醣类，故此类运动对减去脂肪没有多大的助益。


只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖源一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

吃着瘦的九种排毒减肥蔬菜
1.黄瓜
黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
2.萝卜
萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。
3.韭菜
韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分。
4.冬瓜
冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用。
5.椰菜(就是绿花菜)
椰菜含丰富高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时候很管用，低卡又饱肚。
6.芦笋
芦笋含丰富维他命A同C，用来做沙拉是个不错之选，或者闲时煲熟做一杯芦笋，看电视听歌时可当小食充饥，健康又不会肥。
7.茄子
有科学研究指出茄子在一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用，同时蕴含维他命A、B及C，对减肥人士讲系一种好吃又有益食物。
8.扁豆(荷兰豆)
扁豆若配合绿叶菜食用，可以加快身体的新陈代谢。
9.芹菜
芹菜含有维他命A及C，但大部分为水分及纤维素，所以热量很低，吃多了不怕胖。


1．每周必吃的5类食物
鱼类、豆类、稻谷类、蔬菜及水果这5大类食材为主，虽然品种简单可以相互搭配做出许多有变化的菜式，而且卡路里的含量也比较低。
2．盛食物的容器很小
食品的容器一般都比较细小，当然里面所盛的食物就更少更小了。当你进食时，看到一堆盛着食物的不同式样的容器堆在面前，首先在心理上也会产生“这么多食物要少吃点吧”，从而帮助控制进食的分量。
3．简单烹调
选用自行烹煮的高汤作调味，原材料主要是海藻或豆腐、鱼类等，营养十足之余又不会有太多人工化的高浓度调味料。利用自家的高汤煮食，一般就不再添加调味品，烹调方法简单，营养也得到保存。
4．以吃米饭为主
以米饭配以蔬菜、豆腐或鱼，除了容易有饱腹感之外还可吸取均衡营养，这比起吃面食包括面包、西饼等更不易致胖。
5．早餐最重要
早餐是三餐之中最重要的一餐，准备丰富又健康的早餐，每碟每碗都是精致味美。而目前的科学又已经证明，三餐中早餐不仅对健康最重要，而且还是最不易发胖的一餐。
3类瘦身食品
    1．鱼——丰富Omega-3有益健康
研究指出，鱼类含有丰富的Omega-3成分，对预防各类心脏疾病都甚有功效。
    2．蔬菜——高纤维防宿便
蔬菜的营养价值很高，尤其海藻类蔬菜，当中的营养成分就更为丰富。其中以紫苏、紫菜等。紫菜除了卡路里含量低，当中更有高达30%的蛋白质，并含有的大量的碘可中和血液，再加上高纤维的特性，可有效促进肠道蠕动减少宿便形成，更可令肤色变的红润有光泽。
    3．豆类——取代肉类蛋白
豆类中有极丰富的蛋白质含量，是用来代替肉类蛋白质的最佳选择。只要每天吸收25g来自大豆的蛋白质，便可有效降低饱和脂肪并降低血液中的胆固醇。


转脖子姿势
锻炼方法：
1.端坐，脖子和肩膊力道松弛，头部保持直立。先将头部倒向前面，缓缓地朝左侧作一次旋转。当头部转到后面时，再吸着气转回到前面，恢复原来的姿势。
2.缓慢吸气，将头部倒向后面，接着再缓缓地吐气，而恢复到原来的姿势。
3.采用和1同样的方式，把头朝向右侧转动一次。
4.最后，在吐气时将头部倒向前方，下巴垂至抵于胸膛。保持7秒钟静止，再缓缓地吸气将头部抬高。
锻炼要点：
1.一直把意识集中于下颚。
2.采取能和动作配合的腹式呼吸，每一个动作进行一次深呼吸（再吸和吐的一次呼吸间，完成一个动作）。
功效 将脖子和头部作回旋的转动。可以消除下巴的赘肉和皱纹，促进唾液腺荷尔蒙和腮腺荷尔蒙的分泌，并恢复青春。