1、
   
    起式：俯卧在地上，四肢伸直，自然平放在地上，闭眼，放空大脑。
   2、
     ①跪坐在地上，双膝着地，脚趾并拢，臀部坐在地上。
     ②身体向前屈，使腹部贴紧大腿，双臂向后反握，向上伸直。
     3、
     ①正坐在地上，双脚向前伸直，脚板垂直于地面。
     ②身体向前屈，分开双脚，使身体无限接近地面，下巴放在地上。
     ③向外伸开双手，让双手抓住脚板。
    4、
     ①直立站好，双脚分开，左脚脚尖微向外传。
     ②身体向左侧弯，左手沿着左脚向下至脚踝。
     ③右手贴耳伸直，使右臂平行于地面。
     5、
     ①跪坐在地上，双膝着地，脚趾并拢，臀部坐在地上。
     ②双手向上伸直，两手互扣。
     ③身体向右弯，尽量向下压。
   6、
     ①平躺在地上，双膝弯曲成一定角度，脚板平放在地上。
     ②肩用力撑起双脚，慢慢向上伸直，双手抵在腰间，保持身体平衡。
     7、
     ①双脚向头部靠，放在头上方地面，绷直脚尖。
     ②双手放在背部下方地面，双手互扣。
     8、
     ①正坐在地上，双脚向前伸直，脚板垂直于地面。
     ②身体向前弯，尽量接近大腿，使额头贴着小腿。
     ③双手向前握住双脚。
   9、
     ①平躺在地上，双脚伸直，平放，双臂向体两侧伸直，手掌平放在地上。
     ②抬起左脚，放于右脚外出地面，头看向右手指尖。
     10、
     ①俯卧在地上，向后弯曲双脚。
     ②双手向后握住双脚脚踝，将双脚拉向身体，头向上仰。
    
    11、平躺在地上，四肢伸直放松，闭眼放空。