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第 二 套 佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）
整套健身操要求 头正，颈直，挺胸，收腹。
第一节 上肢运动：
（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1
总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
1、 齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到
直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。 双臂往下走的时候要慢 ，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿， 这时头再转向前方，它的节奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上
的时候要始终贴着身体摆动。
2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下
2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向
下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。
4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。
5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指
并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。
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2
第二节：肩部运动 （听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 1、 齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落 ，不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。 4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线 5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。 第三节 扩胸运动：
动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。
1、 齐步走（做平曲扩胸）1两臂平端，拳锋相对，拳心
向下。2两臂前伸，与肩同宽与地面平行，拳心相对。3两臂伸直向体侧平展拳心向
前。 2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2迈
右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和
身体从侧面看成一线。 3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，
与地面平行，迈右脚两臂向体侧平行扩胸，
两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右
脚两臂向体侧平行扩胸。
4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，
两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条
直线。 5、前平扩胸：1两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧平行扩胸两下。2两小臂和拳靠在一起，
3
拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地
面平行向体侧扩胸两下。
第四节：体侧运动
（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。
1、 齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心
相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终
成直角，靠腰部的左右摆动带动身
体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动。
2、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。
3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。
4、直臂侧摆：将肘关节绷住， 使其向上摆动的时候 ，胳膊不能弯曲 ，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候 ，由掌心朝下变为掌
心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身
体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰，
5、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成
30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。 第五节 体转运动：
（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）动作要点：1收腹。2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动身体。不要光转肩不转腰，肩部也不要上下运动。 1、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相
对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住，
靠腰部平行转体45度带动身体。 2、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。
靠腰部平行转体45度带动身体。 3、托举体转 ：双手五指翻掌向上扣住， 双臂向上顶的时候， 双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要尽量
使劲向上顶 ，然后把胳膊和头锁住，使胳臂和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体45度 带动身体。 4、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣
4
在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。
靠腰部平行转体45度带动身体。
5、卡腰体转：当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺
起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视
前方 。靠腰部平行转体45度带动身体。
第六节：腰腹运动：
整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下，两下要晃匀称。2收腹3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。
1、 齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直
角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体成30度角，不要随着身
体上下摆动。
2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂
要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前
再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。 3、正步摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中
心线，拳心向下。后手摆出后定住，与身体
成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。
4、平击下摆：1两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里合两下，拇指跟部要碰到一起。2两臂向体后直臂摆
两下，掌心向上。
5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手掌心向上，与身体成30度角，掌心向上，不要随着
身体上下摆动。
第七节 下肢运动：
（听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂）动作要点：支撑腿的膝盖要绷直，踢腿的腿部要放松，不要用力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。
1、 齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两
手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚背。腿踢直后成 一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双
肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直
线。 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视
5
前方 。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前方内侧45度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
3、平曲侧伸腿：
双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住。一腿屈膝向正前方，一腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一条直线，与身体成30度。
4、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。
第八节：整理运动
（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下， 胯关节要一下一下的做的有力。2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。
1、 齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后 ，把肚子
收住 ， 将双肩后展， 胸挺起来 ，将脖子后挺

辛苦了老师了