星空的徒手练习
注意事项 谨记 所有动作组与组还有动作之间休息45秒到一分钟 每天任意挑选锻炼时间（最好的锻炼时间为下午三点到晚上七点）每次锻炼顺序为 拉伸要锻炼的部位相当于热身肌群 然后 无氧练习结束后再次拉伸有助于肌肉放松分解乳酸 然后有氧前做一套腿部拉伸 结束后再做一套 和上面同理 所有的拉伸方式都在我给你的链接里 非常详细 都有配图 告诉大家怎么拉 拉多久 认真看后都会明白 没有难度。
第一天
俯卧撑 4组 每组8到12个（可替换跪卧撑）
高位俯卧撑 4组 每组6到10个
背椅仰卧撑 4组 每组8到12个
卷腹 3组 每组10到15个
高抬腿 3组 每组10到15个
第二天
开合跳 4组 每组30到50个
波比跳 4组 每组8到12个
深蹲 4组 每组10到20个
单腿上椅站立 3组每组12到15个
外加有氧运动30分钟到45分钟 如慢跑 跳绳 游泳 自行车等
第三天
俯卧撑 4组 每组8到12个（可替换跪卧撑）
高位俯卧撑 4组 每组6到10个
背椅仰卧撑 4组 每组8到12个
平板支撑 3组 每组20秒起
高抬腿 3组 每组10到15个
外加有氧运动30分钟到45分钟 如慢跑 跳绳 游泳 自行车等
第四天
弓箭步 3组 每组8到12个
开合跳 4组 每组30到50个
仰卧起坐 4组 每组12到20个
登山跑 4组 每组20到30个
外加有氧运动30分钟到45分钟 如慢跑 跳绳 游泳 自行车等
第五天
俯卧撑 4组 每组8到12个（可替换跪卧撑）
高位俯卧撑 4组 每组6到10个
背椅仰卧撑 4组 每组8到12个
深蹲 3组 每组12到20个
卷腹 4组 每组10到15个
平板支撑 3组 每组20秒起
第六天
开合跳 4组 每组30到50个
波比跳 4组 每组8到12个
深蹲 4组 每组10到20个
单腿上椅站立 4组 每组12到15个
卷腹 4组 每组12到20个
仰卧起坐 3组 每组15到20个
第七天休息任何运动都不要做 但是切记一定要控制饮食 虽然是减肥但是也要给身体一个整体的回复时间 然后开始循环第一天的计划 不要认为减肥不可以做力量练习你提高身体任意一处的肌肉含量就能提高你身体整体的新陈代谢 里面有好多动作你可能不知道或者不了解没关系 底下都有图解 实在不了解的动作可以加咱们售后 380692066的微信沟通