我去年坚持跑步大约有半年每天早上五公里晚上十公里，后因膝盖损伤不得不停止跑步。半个月前觉得体重有点上升趋势再次开始跑步。每天晚上慢跑十公里时间控制在一个小时，最近两天觉得膝盖又感觉不适，在热身之后这种感觉消失。图中画圈地方是不舒服的地方。我想请教一下这样的损伤要多久恢复以后如何避免再次受伤。我跑步的路面是马路。