首先，器械健身并不是都值得批判，而是不科学的使用器械普遍存在，应当在专业指导下进行。没必要批判器械健身来抬高无器械健身。难道传统就是不需要辅助工具？你不用梅花桩练马步？不需要抗石板练马步？不需要放水碗练马步？负重不一定就不好，要适度。
其次，循序渐进是健身通用的理念，让肌肉适应，再提升，再适应，再提升。《囚徒健身》的六艺，每艺分十个层次（十式），总共要练六十式。好吧，八卦掌、太极拳也就六十四式。最终能做到每艺的第十式，2-3次吗？浩大的工程。这么长时间，玉女剑法都学会了吧。
最后，我没说这本书不好，我练了10天了，三个月后看效果。

一 俯卧撑
1 墙壁俯卧撑 3X50 （靠着墙做）
2 上斜俯卧撑 3X40 （手扶着凳子做，身体45度角）
3 膝盖俯卧撑 3X30 （就是膝盖俯卧撑，女生经常练的那种）
4 半俯卧撑 2X25 （小腹下放一个篮球，轻触一下停顿一会儿，再慢慢撑起）
5 标准俯卧撑 2X20 （胸下面放一个网球或棒球，要触碰到）
6 窄距俯卧撑 2x20 （手指相对且相触成90度左右，下去的时候胸贴手背上）
7 偏重俯卧撑 左X20，右X20 （先用砖头后用篮球，垫在一只手下面。另一只手在地上。）
8 单臂半俯卧撑 左X20，右X20 （同半俯卧撑，只是单臂做）
9 杠杆俯卧撑 左X20，右X20 （超级难了，一手向远处伸直且放在篮球上，另一手同单臂俯卧撑，胸离地面一拳之隔）
10 单笔俯卧撑 左X20，右X20 （同标准俯卧撑，单臂做）
以上标注的次数是开始下一式的界限，即每一式做到了以上次数，才能开始进行下一式。如第七式做到了左右手各20次，才能开始进行第八式。开始的时候可以先做5个、10个、15个，直到达到每式的晋级标准，循序渐进。

二 深蹲
1 肩倒立深蹲 3X50 （双手托着腰背，用头和肩臂支撑，先蹬直腿，腿和背与地面呈90度，然后膝盖碰前额）
2 折刀深蹲 3X40 （双手扶着矮凳或矮床深蹲，起身时上半身与地面平行，用手来分担一部分力量）
3 支撑深蹲 3X30 （双手扶着桌子深蹲，起身时直立，用手来分担一部分力量）
4 半深蹲 2X50 （双手交叉悬放胸前，不蹲到底，膝盖成90度）
5 标准深蹲 2X30 （就是深蹲嘛，脚跟不能离开地面，膝盖不能内转，控制身体，一定不要用惯性起身）
6 窄距深蹲 2X20 （双手成僵尸状，后脚跟并拢跟站军姿差不多，下蹲的时候胸要贴大腿）
7 偏重深蹲 左X10，右X10 （双手成僵尸，单腿深蹲，只是悬空的脚后跟下放一个篮球支撑，训练平衡力）
8 单腿半深蹲 左X20，右X20 （双手成僵尸，单腿深蹲，膝盖90度）
9 单腿辅助深蹲 左X20，右X20 （单腿深蹲，一手蹲下时扶篮球，另一手僵尸，起身初期借力撑起来）
10 单腿深蹲 左X10，右X10 （就是单腿深蹲啦）
以上标注的次数是开始下一式的界限，达标后方能开始练习下一式。

三 引体向上
1 垂直引体 3X40 （站在地上，双手对称抓着墙上的突起物，拉近身体再推开）
2 水平引体向上 3X30 （先趟地上望天，双手抓桌子悬挂上半身，脚后跟在地上，借助拉力抬高身体，看上去像倒着做的俯卧撑）
3 折刀引体向上 3X20 （跟引体向上差不多，就是后跟始终放地上，向上牵引上半身）
4 半引体向上 2X15 （腿交叉弯曲避免借力，拉到手臂九十度，额头平杠就可以了）
5 标准引体向上 2X10 （跟第4式一样，只是下巴要过横杠）
6 窄距引体向上 2X10 （两拳相隔不超过10公分，其他同标准引体向上）
7 偏重引体向上 左X8，右X8 （单手反手抓杠，另一手抓在该手手腕上）
8 单臂半引体向上 左X8，右X8 （下降时不用伸直手臂，半弯曲就可以再往上拉了，正握反握都行）
9 单臂辅助引体向上 左X7，右X7 （伸直手臂单臂悬挂，另一只手拉毛巾辅助用力向上拉，向上过半时放开毛巾）
10单臂引体向上 左X3，右X3 （单臂引体向上，正反握都行，尽量少用惯性）
以上标注的次数是开始下一式的界限，达标后方能开始练习下一式。

四 举腿
1 坐姿屈膝 3X40 （坐在长凳/飞鸟板子边上，身体后斜，双手抓边沿，呼气收腿，吸气伸腿。）
2 平卧抬膝 3X35 （平躺着，掌心向下伸直撑在地上，保持膝盖90度，抬起来，放下去，抬起来时小腿平行地面，放下去时脚跟离地面2-5公分处悬着，同样收复时呼气，放松时吸气）
3 平卧屈举腿 3X30 （跟第2式差不多，只是膝盖成135度，即微微弯曲，2-3秒完成不要太快）
4 平卧蛙举腿 3X25 （放下腿时保持双腿伸直，抬腿时跟第三式一样微微弯曲，只是再最高点时伸直双腿）
5 平卧直举腿 2X20 （放下和抬起双腿始终绷直，抬起时与身体垂直，放下时脚跟距地面2-5公分）
6 悬垂屈膝 2X15 （吊在单杠上，抬起膝盖成九十度大腿与地面平行，再放下时伸直腿）
7 悬垂屈举腿 2X15 （跟第6式差不多，保持腿始终弯曲成135度）
8 悬垂蛙举腿 2X15 （7-9式之间的过渡动作，抬腿时弯曲成135度，到最高点时绷直腿，保持绷直放下）
9 悬垂半举腿 2X15 （抬起时腿与地面平行，腿始终保持绷直，绷直脚尖，放下时不用放到底，与地面45度即可再抬起）
10 悬垂直举腿 2X10 （跟第9式比，腿放下时放到底，身体成180度直线，抬腿时成90度）
以上标注的次数是开始下一式的界限，达标后方能开始练习下一式。

五 桥
1 短桥 3X50 （平躺，屈膝，脚跟距离臀部20厘米，双手叠放在腹部。向上抬胯，向下缓缓放低，有停顿）
2 直桥 3X40 （双手撑地，手指朝前，双腿伸直，坐直，上半身和腿成90度。髋部向上推，直到双腿和躯干成直线，只用手掌和脚跟支撑）
3 高低桥3X30 （就是把地板上的桥移到床边，手撑床上，脚放地上。手指指向脚，上推身体时肘部是弯曲的。约高的支撑物越容易做）
4 顶桥 2X25 （小幅度的桥，用头顶着地面向上推髋，然后继续向上推髋，头离地形成桥）
5 半桥 2X20 (腰下垫个篮球，这样腰不用贴着地面，可以包上毛巾，动作轻柔)
6 标准桥 2X15 （尽量向高抬，但要循序渐进）
7 下行桥 2X10 （手扶墙向下“行走”，在墙根形成标准桥，身体躺下，站起来，再重头开始一次）
8 上行桥 2X8 （一手扶墙，一手撑地，成桥状，向上“行走”，轻轻推墙后站立）
9 合桥 2X6 （手托后腰，后仰看见地板时举手过头顶，腰继续下弯，手臂保存伸直，直到手撑地面成标准桥）
10 铁板桥 2X3 （先做一个合桥，双手用力按地面，起身。用腰力和身体重心起身，而不是靠双手按地面的爆发力。）

六 倒立撑
1 靠墙顶立 2分钟 （双手双膝着地，头放枕头上，头部距墙15~25厘米，双腿抬起靠上墙壁，伸直摆正身体）
2 乌鸦式 1分钟 （呈蹲坐姿势，双膝夹住两肘外侧，只用双手支撑，看图吧，不好形容，做过一次就知道了）
3 靠墙倒立 2分钟（用力蹬地，两腿依次离地但双脚跟要同时接触墙面，悠着点，小心撞墙。与第一式区别是头不顶地了）
4 半倒立撑 2X20 （成倒立姿势，上下撑身体，就像俯卧撑一样，上下幅度15公分，下去时头不用顶地）
5 标准倒立撑 2X15 （比较危险，跟半倒立撑差不多，就是下去时头要轻触地面，暂停1秒，力量不足不要尝试）
6 窄距倒立撑 2X12 （双手食指指尖接触的倒立撑）
7 偏重倒立撑 左X10，右X10 (非常难的动作，一手下放一篮球，一手撑地)
8 单臂半倒立撑 左X8，右X8 （双腿打开，并拢就没重心了，一手撑地，一手伸直碰墙并与地面平行，下降时身体倾斜以获得重心平稳，与半倒立撑一样，头不需要碰地面）
9 杠杆倒立撑 左X6，右X6 （身体垂直倒立，一手撑地，一手伸直到正前方，手指尖碰地面。下降时伸直的手贴着地面滑动，直到手背贴地面，另一只手弯曲，头触地）
10 单臂倒立撑 左X2，右X2 （基本同第8式，头要触地）

坚持3个月，减掉2公斤，越练越瘦，体能大幅提高。

图文详解
http://wenku.baidu.com/link?url=nz6ZCtYPLwqL0AO01VzBJS6cc-aMzQJbnKl0Z4wOTVlFg79KQAEVLDO_sX3NKogHDa5CDEtgI8jJByQkM8oOeZD9oUSL9sHi-TldGbsgagO