【哑铃健身】（08）：哑铃锻炼背部的动作

一、俯身双手哑铃划船：主要锻炼背阔肌


锻炼方法：
1. 俯身，上身与地面约成45度角，膝关节弯曲，双手各持哑铃自然垂于体前；
2. 双手用力上拉哑铃至胸前，然后缓慢还原，反复进行，至完成计划量。
锻炼要点：
1. 腰部尽量挺直，如果腰部力量不足，可以俯卧在哑铃凳上进行；
2. 身体要保持不动，不要借助腰部力量上拉，注意力集中在背部；
3.用力上拉时呼气，还原时吸气。
二、俯身单手哑铃划船：主要锻炼背阔肌


锻炼方法：
1. 俯身至与地面平行，单膝跪于哑铃凳上，单手持哑铃自然下垂，另一只手扶住哑铃凳；
2. 用力上拉哑铃至最高点，然后缓慢还原，反复至完成计划量，换手。
锻炼要点：
1. 上拉时肘部要靠近身体，不能外翻；
2. 上拉时呼气，还原时吸气。

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新手23岁，163CM，63KG锻炼背部肌肉怎么合理安排计划

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